Program definire + masa

[Raekwon]

Am de gand sa incep un program care sa contina exercitii de definire pt picioare si exercitii de masa pt partea superioara.De ce ? Pt ca sunt dezvoltat destul la picioare eu facand cativa ani buni de volei iar partea de sus a cam ramas in urma.
Credeti ca e ok ?
Ce exercitii as putea alege pt a definii picioarele (dar la gambe o sa am nevoie de masa totusi)?
Astept sugestiile voastre.

PS :am in plan sa impart programul in 3 zile ca pt masa 1-piept 2-picioare+ abdomen 3-spate.Am 192 cm si in jur de 91kg.

[Alex Popescu]

din pacate pentru tine, definirea nu tine de tipul exercitiilor, deci nu exista "exercitii de definire".

lucreaza tot corpul pentru a te dezvolta armonios. antrenamente mai putin intense sau mai rare pot reduce dezvoltarea trenului inferior dar nu ti-as recomanda.

[Raekwon]

poate m-am exprimat gresit ... ok nu exercitii de definire dar sunt sunt sigur ca ,spre exemplu, daca faci serii de 20 repetari te dezvolti intr-un fel, daca faci serii de 40 repetari te dezvolti in altfel (bine inteles scazand greutatea)
Eu asta si vreau armonie tocmai daia nu vreau sa mai pun masa pe picioare ci treb sa ii fibrez (poate asa e mai corect)

[Alex Popescu]

Originally Posted by Raekwon

poate m-am exprimat gresit ... ok nu exercitii de definire dar sunt sunt sigur ca ,spre exemplu, daca faci serii de 20 repetari te dezvolti intr-un fel, daca faci serii de 40 repetari te dezvolti in altfel (bine inteles scazand greutatea)
Eu asta si vreau armonie tocmai daia nu vreau sa mai pun masa pe picioare ci treb sa ii fibrez (poate asa e mai corect)

pentru separare musculara poti folosi fandarile in fata cu greutate si in lateral fara.

[Raekwon]

I Piept + Triceps + Umeri

Piept - 3 tipuri de exercitiu X 3 serii
plan inclinat declinat

Triceps - 3 exercitii X 1 serie
impins culcat gantera bara Z

Umeri - 3 exercitii X 1 serie
gantere bara bara spate

II Spate + Biceps + Trapez

Spate - 3 exerciti X 3 serii
tractiuni la ceafa priza ingusta ramat

Biceps - 3 exercitii X 1 serie
gantere bara bara Z

Trapez - 3 exercitii X 1 serie


III Picioare + Abdomen

Picioare - 4 exercitii X 5 serii
geno indreptari flexii extensii

Gambe - 1 exercitiu X 5 serii

Abdomen - 4 exercitii X 1 serie



Date despre mine : 190 cm 90.5 kg , 23 ani , 3 zile pe sapt sala - Piept Picioare Spate - iau Animal Pak si mananc rezonabil (incerc sa mananc sanatos si cat de cat proteine, fara dulciuri, fara sucuri , cartofi prajiti etc)

Ok si acum intrebari :

1. E ok daca fac abdomen cu picioare? si daca da .... cate exercitii pot sa fac de abdomen ?
2. Cate serii de trapez pot baga avand in vedere ziua de sala pe care o am atunci ... ?
3. Eu , pana acum , la sfarsitul antrenamentului faceam ori banda ori bicicleta timp de 30 min (am urmarit sa slabesc si sa "am suflu" ,rezistenta) POT sa continui avand in vedere ca urmaresc in principiu dezvoltarea fortei si eventual a masei musculare

[Raekwon]

nici un raspuns ?

[yoz2k3]

1. eu cred totusi ca e ok sa faci asa, dar exercitiile de picioare sa le faci primele.
2. In ziua in care bagi trapez, eu zic sa bagi un singur exercitiu a cate 4 serii(cu gantere sau cu bara).
3. cardio era de preferat sa faci in alta parte a zilei nu dupa antrenament. Dar daca asa poti eu cred ca e ok asa.
In legatura cu antrenamentul, mai bine lucrezi mai putine exercitii cu 3-4 serii fiecare decat multe exercitii fiecare a cate o serie. De ex: luni - piept- 3ex - 3-4 serii fiecare/ triceps 1ex - 3-4 serii/ umeri 1ex - 3-4 serii. La biceps,trapez si abdomen la fel un exercitiu a cate 3-4 serii.

[Raekwon]

in mare fac asa cum ai zis tu .. numai ca la brate spre exemplu fac 3 tipuri de exercitiu a cate o serie. daca nu merge asa o sa schimb


Deci toata lumea e de acord cu programul asta ?

[Trancio]

"incerc sa mananc sanatos si cat de cat proteine"??...si din ce vrei sa cresti?

[diab0lik]

Originally Posted by Raekwon

I Piept + Triceps + Umeri

Piept - 3 tipuri de exercitiu X 3 serii
plan inclinat declinat

Triceps - 3 exercitii X 1 serie
impins culcat gantera bara Z

Umeri - 3 exercitii X 1 serie
gantere bara bara spate

II Spate + Biceps + Trapez

Spate - 3 exerciti X 3 serii
tractiuni la ceafa priza ingusta ramat

Biceps - 3 exercitii X 1 serie
gantere bara bara Z

Trapez - 3 exercitii X 1 serie


III Picioare + Abdomen

Picioare - 4 exercitii X 5 serii
geno indreptari flexii extensii

Gambe - 1 exercitiu X 5 serii

Abdomen - 4 exercitii X 1 serie



Date despre mine : 190 cm 90.5 kg , 23 ani , 3 zile pe sapt sala - Piept Picioare Spate - iau Animal Pak si mananc rezonabil (incerc sa mananc sanatos si cat de cat proteine, fara dulciuri, fara sucuri , cartofi prajiti etc)

Ok si acum intrebari :

1. E ok daca fac abdomen cu picioare? si daca da .... cate exercitii pot sa fac de abdomen ?
2. Cate serii de trapez pot baga avand in vedere ziua de sala pe care o am atunci ... ?
3. Eu , pana acum , la sfarsitul antrenamentului faceam ori banda ori bicicleta timp de 30 min (am urmarit sa slabesc si sa "am suflu" ,rezistenta) POT sa continui avand in vedere ca urmaresc in principiu dezvoltarea fortei si eventual a masei musculare

Cel mai prost program

[diab0lik]

cand faci pieptu tricepsul trage tare si nu mai lucreaza la capacitate maxima la spate + biceps la fel trage bicepsul si la picioare la fel

[erik]

Eu zic ca e in regula programul pentru 3 zile/saptamana. O completare: eu as face la piept si spate in loc de 3x3, 2x4 sau 2x5. Iar la picioare redu din volum, e cam mult.

[Raekwon]

Originally Posted by Trancio

"incerc sa mananc sanatos si cat de cat proteine"??...si din ce vrei sa cresti?

pai sper sa cresc am inceput sa mananc destul de multa carne ... nu vreau sa cresc foarte repede si nici foarte mult .

totusi vreau sa imi creasca forta !

[Raekwon]

Originally Posted by erik

Eu zic ca e in regula programul pentru 3 zile/saptamana. O completare: eu as face la piept si spate in loc de 3x3, 2x4 sau 2x5. Iar la picioare redu din volum, e cam mult.

adik 2 tipuri de exercitii a cate 4 serii ?? si dak da dc ?

[carlitos]

sal, ma numesc carlitos si as dori daca se poate sa ma ajutati si pe mine cu cateva tipuri de antrenament pentru luare in greutate,tinand cont ca am 64kg si 1,80 m la varsta de 23 ani astept cateva sugestii va multumesc

[Cristian Neagu]

Cauta cu functia search-antrenament piramidal

[erik]

Originally Posted by Raekwon

adik 2 tipuri de exercitii a cate 4 serii ?? si dak da dc ?

Da, eu cred ca asa stimulezi mai bine muschiul, facand doar 2 exercitii de baza.

[Alex Popescu]

Originally Posted by erik

Da, eu cred ca asa stimulezi mai bine muschiul, facand doar 2 exercitii de baza.

subscriu si eu la cele spuse de erik.

[Raekwon]

ok am inteles tks