Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > FITNESS PENTRU FETE
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

 
 
Thread Tools Search this Thread Rate Thread Display Modes
Prev Previous Post   Next Post Next
Old 02-02-2016, 10:18   #1
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Antrenament 6 zile pe saptamana

Quote:
Originally Posted by cristik22
Ziua 1: Piept, bicepsi, tricepsi
Ziua 2: Coapse, femurali, gambe
Ziua 3: Spate, umeri (accent pe laterali si posteriori)
Ziua 4: Piept, bicepsi, tricepsi
Ziua 5: Coapse, femurali, gambe
Ziua 6: Spate, umeri
Ziua 7: Pauza


Ziua 1: Piept (13 serii), bicepsi (8 serii), tricepsi (8 serii)

Impins cu bara din orizontal - 3 serii a 6-10 repetari
Impins cu gantere din inclinat - 3 serii a 8-12 repetari
Impins la aparat pentru pieptul superior - 3 serii a 8-12 repetari
Fluturari cu gantere pe plan inclinat - 2 serii a 12-15 repetari
Flotari la paralele fara greutate - 2 serii a 12-15 repetari

Flexii cu gantere din sezut - 4 serii a 8-12 repetari
Flexii cu bara la banca scott - 4 serii a 8-12 repetari

Extensii in spatele capului din culcat - 4 serii a 10-15 repetari
Extensii cu o gantera in spatele capului in superset cu extensii cu gantere din aplecat - 4 serii a 8-12 repetari


Ziua 2: Coapse (10 serii), femurali (6 serii), gambe (3 serii)

Genuflexiuni cu bara - 3 serii a 5-8 repetari, dupa care 1 serie de 15-20 repetari
Genuflexiuni la aparatul hack squat - 3 serii a 8-12 repetari, dupa care 1 serie de 15-20 repetari
Fandari - 2 serii a 10-12 repetari
Flexii din culcat pe burta pentru biceps femural - 3 serii a 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din stand - 3 serii a 12-15 repetari


Ziua 3: Spate (15 serii), umeri (9 serii)

Tractiuni cu priza larga la cadru - 4 serii a 12-15 repetari
Ramat cu bara T - 3 serii a 6-12 repetari
Ramat la aparat - 3 serii a 10-12 repetari
Indrepari cu bara pana la nivelul genunchilor (cum le facea Yates) - 3 serii a 10-12 repetari
Pull-over la cablu - 2 serii a 12-15 repetari

Ramat cu bara pentru umeri - 4 serii a 10-15 repetari
Ridicari de gantere pentru umerii laterali - 3 serii a 10-15 repetari
Ridicari de gantere pentru umerii posteriori - 2 serii a 15-20 repetari
*Umerii cat mai izolat posibil, fara sa activez prea mult partea din fata...(nu vreau sa interfereze cu ziua urmatoare)

Ziua 4: Piept (11 serii), bicepsi (8 serii), tricepsi (9 serii)

Impins cu gantere din plan inclinat - 3 serii a 6-10 repetari
Impins cu bara/gantere din plan orizontal - 3 serii a 6-10 repetari
Flotari la paralele cu greutate aditionala - 3 serii a 8-12 repetari
Fluturari cu gantere pe plan inclinat - 2 serii a 12-15 repetari

Flexii cu bara - 4 serii a 6-10 repetari
Flexii cu o singura gantera la banca scott - 4 serii a 8-12 repetari

Extensii la cablu - 3 serii a 12-15 repetari + 2 drop-seturi
Extensii cu gantera (ambele maini) in spatele capului - 4 serii a 8-12 repetari


Ziua 5: Coapse (13 serii), femurali (7 serii), gambe (4 serii)

Genuflexiuni cu bara - 4 serii a 10-12 repetari
Presa de picioare - 3 serii a 12-15 repetari + 2 drop-seturi
Extensii la aparat - 4 serii a 12-15 repetari cu pauze foarte scurte si cu accent pe contractie
Flexii din culcat pe burta - 4 serii a 12-15 repetari
Indreptari cu ganerele pentru bicepsul femural - 3 serii a 15-20 repetari (greutate mica)
Ridicari pe varfuri din sezut - 4 serii a 15-20 repetari


Ziua 6: Spate (14 serii), umeri (10 serii)

Indreptari cu bara - aici urc pana la 160kg pentru 3-5 repetari
Ramat cu bara din aplecat la 90 de grade - 3 serii a 6-12 repetari
Ramat cu gantera cu o singura mana - 3 serii a 8-12 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza larga - 3 serii a 12-15 repetari
Pull-over la cablu - 2 serii a 12-15 repetari

Presa in spatele capului - 5 serii a 10-15 repetari
Ridicari laterale in superset cu ridicari din aplecat - 5 serii a 10-15 repetari de fiecare


Maxim 7-8 serii sunt duse la epuizare, deci sper sa fie ok.

Asta e un model de antrenament de-al lui crtstik. L-am citit si mi-am dat seama ca seamana cu ce fac eu acum.
Programul meu arata cam asa:
L: spate, bicepsi, delt post
M: cvad, bi femural, glutei, gambe
Mauza
J:umeri,tricepsi, trapez
S: spate,bicepsi, delt post
Dauza

Antrenamentul de umeri de exemplu l-am discutat intr-un post anterior: 1 ex de baza, 1 pt delt lateral, 2 ex pt tricepsi(ambele capete); volumul ajustat dupa cum m-ati sfatuit.

Spate de ex am facut ieri: tractiuni asistate5x12, T bar row 5x15, face-pull la scripete 5x20(strans din dinti la sf miscarii, concentrat pe delt post), hiperext pt lombari 4x15, bicepsi 5x20 cu sfoara la scripete si 5x20 bara ez priza larga.

Incerc de 2-3/sapt sa adaug 30 min mers pe banda inclinata; am renuntat la cele 10-12 min de hiit de la sfarsit

M-am gandit sa repet spate si umeri de 2 x pe sapt pt ca ma consider deficitara si pt a mai limita din pagubele produse de munca.

Picioare as merge pe unul pt ca mi se par grosute si cred ca si daca scap de grasime vor ramane cu destula masa...ganditi-va ca am avut cateva luni in care am facut glutei(si automat imi intra si bicepsul femural) de cate 5xpe sapt)) S-a dezvoltat partea aia destul.

De ce am amintit de postul lui cristik? Pt ca am vazut ca parerile erau impartite si inclusiv el a zis ca se recupera greu. Ma gandesc ca daca tot am inceput sa-mi regandesc filosofia de antrenament ar trebui sa perfectionez si lucrul pe grupe.

Aveti ceva sugestii aici? Sunt sigura ca da)
TheDentist is offline   Reply With Quote
 


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes Rate This Thread
Rate This Thread:

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is On
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 13:43.