Plan alimentar slabire

[BogdanTC]

Salutare.
Am terminat perioada de masa (cu planul alimentar creat aici) si am reusit sa ajung la 78-80kg la 1.75 si 20 de ani. Nu e mult, dar simt ca trebuie sa fac "un pas in spate" deoarece incep sa acumulez din ce in ce mai greu chiar daca mai adaug calorii. Asa ca m-am gandit sa incep perioada de definire.
Am conceput un plan alimentar ajutandu-ma de informatiile gasite pe forum.

MASA 1
6 albusuri + 2 galbenusuri
1 iaurt 0.1% grasime + fulgi de ovaz
Proteine: 35g / Carbo: 30g / Lipide: 10g

MASA 2 - inainte de antrenament
Shake izolat soia + rondele de grau
Proteine: 35g / Carbo: 35g / Lipide: -

MASA 3 - dupa antrenament
Shake izolat soia + dextroza
Proteine: 35g / Carbo: 35g / Lipide: -

MASA 4
Piept pui + fasole verde + nuci
Proteine: 35g / Carbo: - / Lipide: 15g

MASA 5
Pulpa vitel + salata varza cu rosii + ulei masline
Proteine: 35g / Carbo: 5-6g / Lipide: 15g

MASA 6
Identic MASA 4

MASA 7
Conserva ton/branza dietetica + ceva legume + ulei masline/nuci/seminte de in
Proteine: 35g/ Carbo: 5-6g / Lipide: 15g

Cantitatea de proteine/carbo/lipide este aproximativa. Poate sa difere cu pana la 3-4g.
Suplimente: Izolat proteic din soia, dextroza, L-Carnitin Lipotrop (inainte de antrenament), Complex de vitamine (de 2-3 ori/zi)
Antrenament: Voi incerca antrenamentul sugerat de cristik22 in acest topic (http://www.topculturism.ro/dr.redis/...ad.php?t=17650)

Am prezentat suplimentele si antrenamentul doar orientativ.
Orice sugestie este binevenita.
O zi buna.

[cristik22]

Mai mareste caloriile Bogdane (2400 minim) cu zi de "refeed" neaparat ca incetinesti metabolismul pe 2000 cat ai tu acolo.Cu antrenamentu e alta poveste, tu ai de sustinut multa masa musculara si forta asa ca trebuie sa abordezi altfel problema.

[BogdanTC]

Am inteles.
Cu siguranta voi avea mai mult de 2.000 pentru ca nu cantaresc alimentele si am tendinta de a aproxima prin adaos )
Voi deschide un topic la rubrica antrenament pentru a dezbate cealalta latura
Multumesc din nou pentru ajutor

[Cristian Neagu]

De ce adaugi man dextroza pe slabire???

[cristik22]

Mda, chiar nu isi are rostul dextoza pe slabire, raspuns anabolic-sinteza proteica exista si in lipsa carbohidratilor, atata tot ca nu mai poti reface rezervele de glicogen si tocmai de aceea insist o data la 4-7 zile (depinde de cat de mare e tesutul adipos) sa se faca o zi de "mini-incarcare" cu carbo.Cand limitezi prea mult carbohidratii si mai ales pe o perioada mai indelungata, nivelul de leptina scade foarte tare, nivelul de zahar din sange scade foarte tare, rezervele de glicogen se golesc, metabolismul se prabuseste, nivelurile hormonale scad si ele si adio beneficii.

[Cristian Neagu]

Merge si o ciclicizare a carbohidratilor, ca sa evitam ce spune cristik.Eu le-am aplicat pe amandoua cu succes si cheat day si ciclcicizarea.

[cristik22]

Absolut, dar dupa ce a postat el am vazut ca merge pe low carb si de aceea i-am atras atentie sa nu uite de ziua de incarcare.Eu unul prefer ciclizarea carbohidratilor oricand (da mai mult randament in cazul meu decat low carb cu cheat day).

[BogdanTC]

Multumesc foarte mult pentru raspunsuri.
Cum abordez "cheat day"? Pastrez acelasi gramaj al proteinelor?

[cristik22]

Nu nu, il scazi pana la 2-2.2g pe kg si urci carbohidratii (niv. caloric de mentinere + un surplus caloric de 20-30% format din carbohidrati).

[cristik22]

Si mai ai varianta cu ciclizarea carbohidratilor, ceva de genul:

-1 zi pe saptamana 300g carbo (in ziua cand antrenezi picioarele)
-3 zile pe saptamana 200g carbo (in celelalte zile de antrenament)
-3 zile pe saptamana 100g carbo (in zilele fara antrenament)