Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > FITNESS PENTRU FETE
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Rate Thread Display Modes
Old 21-01-2016, 19:46   #1
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Antrenament umeri+triceps

Cristik22, am luat in considerare sfaturile si am inceput sa aplic.
Iata cum a aratat antrenamentul de azi:

Impins cu bara EZ(goala) pt umeri, din stand: prima serie 25 rep. Seriile 2,3,4 nu am reusit sa trec de 21. Si mama....ce arsura!

Fluturari laterale cu gantere 3 kg, din stand, alternand bratele, fara pauza: 4x15 rep. Am incercat sa fac cat mai lent si controlat fiecare miscare si sa nu cobor pana in pct cel mai inferior, pt a tine constant muschiuletii in tensiune.

Ramat vertical la scripete: 4 x 20 rep

Arnold Press cu disc 2,5 kg: 4 x 15

Extensii la scripete,cu sfoara, pt triceps: 4 X 15. Am obs ca daca incep cu un ex de izolare nu ma mai supara asa tare cotul.

Extensia antebratelor pe brate cu gantere 4kg: 4 x 20 rep. Am ales gantere pt ca daca fac cu bara, bratul drept tinde sa traga mai tare(sper ca nu vb prostii). Si la scripete mana dreapta tinde sa traga mai tare dar parca pot controla mai usor.
La toate exercitiile,de fapt, m-am concentrat sa fac lent si controlat.

La sf 30 de min de mers pe banda inclinata.
Pauze de 30 sec intre serii.
Tot antrenamentul a durat 1h30min.
Prea mult, prea putin,prea...? Exercitiile, asocierea dintre ele?

P.S.: deltoizii post ii lucrez momentan cu spatele.
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 21-01-2016, 21:31   #2
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
E foarte bine ca incepi antr. tricepsilor cu extensii la helcometru.Baga cate 6 serii la helcometru, repetari intre 12-20, cu pauze de 40-45 sec, dupa care un exercitiu de baza, pentru celalalt capat al tricepsului.Ex:

saptamana 1:

extensii la helco in spatele capului 6x 12-20 (pt. capatul lung)
flotari la aparat 4x 12-20 (pt capatul scurt)

saptamana 2:

extensii normale la helco 6x 12-20 (pt. capatul scurt)
impins in spatele capului cu o gantera 4x 12-20 (pt. capatul lung)


Impinsul pt. umeri, intotdeauna din sezut, alternand intre bara si gantere saptamanal.Sa nu scazi sub 10 repetari! Avand in vedere ca este ex. de baza, nu sari de 20 repetari, ideal e zona 12-15.Daca lucrezi umerii posteriori cu spatele, atunci 1 ex. de baza + 1 ex. de izolare pt. capatul lateral + 1 ex. de izolare pt. capatul anterior este suficient, doar ca ceva mai mult volum la capatul lateral, la fete se dezvolta greu.Ex:

impins cu bara/gantere - 5x 12-15
ridicari laterale cu gantere din stand/din sezut, sau culcat pe burta pe o banca la inclinatie mare, sau la aparat/ramat cu bara, etc - 6x 15-25
ridicari frontale cu gantere/bara, sau cu un disc - 3x 15-25

Ai grija la ridicarile laterale, ca majoritatea executa gresit.Pumnii trebuie intotdeauna sa fie mult mai jos decat coatele in pozitia de contractie si trebuie rotiti inspre exterior, iar pozitia corpului trebuie sa fie usor aplecata in fata.Umerii nu trebuie sa treaca de nivelul perpendicular cu solul, altfel lucrezi trapez si umar anterior si nu asta e scopul.Sper ca ai inteles.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 21-01-2016, 22:27   #3
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Ok la partea cu extensiile la helco����
De regula alternez bara cu gantere si pozitia din stand cu cea din sezut la impins. Renunt de tot la impins din stand?

Am retinut si partea cu tipul exercitiilor...din cate vad trebuie sa cresc volumul, exercitiile nu le-am ales chiar pe langa.

S-a notat si partea cu forma. Abia astept urm antrenament sa aplic.
Multam!
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 21-01-2016, 22:33   #4
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
3 motive pentru care impinsurile din sezut sunt mai bune:

1) Izoleaza umerii mai mult.
2) Poti folosi greutate mai mare.
3) Stresul pe coloana este mult mai mic.

Orice exercitiu pe care ai posibilitatea sa il executi din pozitie sezut, sau culcat, fa-l din sezut sau culcat.Eu zic ca e mai bine asa.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 21-01-2016, 22:49   #5
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
1 si 2 sunt de acord.
Stresul cred ca poate fi la fel de mare in ambele variante si banuiesc ca vine din curbarea coloanei. Daca se incordeaza abdominalii(si fesierii la impins din stand) suficient de mult, cred ca ambele pot fi safe ,mai ales la baby-weights-urile mele...I'll google it) Numai asa mai pot invata ceva
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 21-01-2016, 23:08   #6
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
Stabilizatorii corpului lucreaza mult mai tare cand executi din picioare (abdominalii, lombarii, erectorii spinali + coloana).Poate tu nu simti din cauza ca lucrezi cu greutati mici, dar stresul este mult mai mare.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 22-01-2016, 10:27   #7
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
In opinia mea, daca exista o mica problema in zona cervicala, as evita impinsurile din sezand.As folosi cabluri cu manere ca sa izolez partea frontala si laterala, iar deltoidul posterior l-as lucra din culcat facial pe bancuta cu gantere.E drept ca eu sunt setat pe safe mode si prefer sa fortez pe intensitate ca sa obtin rezultate vizibile.Acum nu e rau sa experimentezi, numai ca asa cum ii spuneam si lui Cristik in alt post, dupa testare , opresti ce iti merge si arunci ce nu functioneaza sau provoaca probleme.
OFFTOPIC-de cand ai aparut pe forum s-au mai animat postarile
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 22-01-2016, 13:16   #8
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
De cand am ramas intepenita cu gatul intr un stil Quasimodo si eu prefer sa raman setata pe safe mode.
Problema mea la cervicala nu e cea mai mare dar nici mica nu e; durerile sunt cronice, se reacutizeaza dupa cate o zi mai grea de munca sau...dupa antrenamente de spate in care nu sunt extra-mega-super-duper atenta. Cum trag 2 repetari mai din inertie, mai necontrolat, cum simt. In fine.

O sa incerc sa introduc si cabluri pt deltoizi, trebuie sa recunosc ca nu am lucrat deloc cu ele(in afara de 1 ex pt delt posterior sau ramatul vertical,pe care il fac cand si cand)

Referitor la offtopic:ma bucur si sper sa le animam si de acum incolo, ca eu am o gramada de intrebari si dileme...nu se mai termina!)
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 22-01-2016, 13:30   #9
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Quote:
Originally Posted by cristik22
Stabilizatorii corpului lucreaza mult mai tare cand executi din picioare (abdominalii, lombarii, erectorii spinali + coloana).Poate tu nu simti din cauza ca lucrezi cu greutati mici, dar stresul este mult mai mare.


Daca lucreaza mai mult nu pot sa si ajute mai mult? Poate rationez gresit.
Cred ca o sa incerc sa lucrez si in fct de ce ma supara pe mine si sa fiu atenta la semnalele corpului...experimente cu cap;-)
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 22-01-2016, 14:02   #10
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
Cum spunea si Dl. Neagu, dupa testare opresti ce iti merge si arunci ce nu funtioneaza, sau provoaca probleme.Eu inainte faceam presa militara (impinsul din picioare pt. umeri) si mi-a provocat multe probleme, asa ca de foarte mult timp execut doar din sezut.E adevarat ca si impinsurile din sezut streseaza coloana, dar din ce am observat eu, daca nu ai spatele sprijinit bine de ceva, este un stres inutil pe coloana.Eu cand fac impinsuri pt. umeri, imi setez banca la un unghi inclinat (nu perfect drept), tocmai pentru a mai reduce din stresul pe coloana.Si eu sunt adeptul "cat mai safe posibil", dar imi mentin parerea.Tot ce pleaca in linie dreapta deasupra capului, streseaza coloana.Din sezut ai avantajul ca iti poti regla planul cum te simti mai confortabil si poti controla miscarea cum vrei tu.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 29-01-2016, 15:41   #11
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Cristik,am aplicat ceea ce mi-ai sugerat in legatura cu volumul; am schimbat(sapt aceasta) bara cu gantere la impins si am facut antrenamentul pt triceps tinand cont de ceea ce am discutat.
Rezultat: am ajuns acasa, nu m-am putut pieptana si n-am putut intinde un cearsaf ))
Cred ca volumul a contat mult pt ca exercitiile au fost cam aceleasi.
In orice caz...o satisfactie mai mare nu exista decat cea a unui antrenament bun
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 29-01-2016, 16:56   #12
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
E bine, in timp vor veni si rezultatele, iar chestia cu volumul sa stii ca e relativa.Ceea ce conteaza e nivelul de epuizare al muschiului.Asta nu cred ca o sa gasesti pe nici un site/forum/carte, etc.Nu stiu cum sa iti explic sa ma intelegi mai bine, dar o sa incerc:

Deci, sunt aparate care ataca fibrele rapide, si aparate care ataca fibrele lente.Ha sa luam exemplul coapselor:

*Genuflexiunile cu bara si genuflexiunile la smith, ataca absolut toate fibrele musculare, dar stimularea fibrelor rapide (de tipul 2b) este maxima, deoarece sunt exercitii complexe ce iti permit o miscare exploziva, insa fibrele de tipul 1 si 2a obosesc mai greu, si mai au nevoie si de alte exercitii.
*Presele, la care impingi doar din picioare, deobicei lucreaza mai mult fibrele lente (de tipul 1 si 2a)
*Extensiile la aparat si celelalte exercitii de izolare, deobicei ataca doar fibrele lente (de tipul 1), deoarece nu iti permit miscari explozive si nu sunt exercitii complexe.Fibrele astea se epuizeaza greu, dar le poti face knockout la execitii complexe daca lucrezi la o intensitate corecta si suficient de multe serii, insa nu este optim.Riscul de supraantrenament este mai mare, etc.

Ideea e simpla.Cu cat un exercitiu este mai complex, cu atat lucreaza mai mult fibrele de tip 2b, ex. de izolare lucrand mai mult fibrele lente.Tu trebuie sa urmaresti nivelul de epuizare.Daca pe la a patra serie sa zicem, te trezesti ca in loc de 10 repetari (cate ai facut la setul precedent), faci doar 6-7, nu are rost mai continui, treci la alt exercitiu.Daca si la celalalt exercitiu esti mai slab ca data trecuta, te opresti, nu mai faci, muschiul e epuizat.Epuizarea nu tine cont de un nr. de serii prestabilit, e mai mult in functie de genul de exercitii ales.Poate ai auzit de "heavy day" si "light day".Pot distruge un muschi cu 5-6 serii super tari (pe genul heavy, cu fiecare set dus la epuizare maxima), sau poti sa-l omori incet din 12-16 serii elegante (pe genul light, serii duse aproape de epuizare), tot acolo ajungi, dar mai bine il omori incet si fara riscuri + ca pt. stimularea hormonilor anabolici, un volum ceva mai mare e mult mai benefic.Sper ca ai inteles ceea ce am vrut sa iti explic.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 29-01-2016, 18:10   #13
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Merci mult de tot. Asa ceva nu se gaseste pe site uri sau forumuri...
Am inteles perfect.
Oricum devenea clar ca pe "heavy" nu prea aveam rezultate...probabil pt ca acele repetari putine cu greutati f mari taxeaza SNC -ul f tare si nu ma odihneam destul, eram intr un continuu supraantrenament. Pe de alta parte, eu lucrand singura,nu stiu daca am reusit sa duc seturile pana la epuizare sau sa ridic chiar asa mult, sa beneficiez cu adevarat de "heavy".Tin minte ca atunci cand aveam spotter simteam ca merge un pic mai mult, nu mi mai era frica...are sens?
Drept urmare am ajuns aici si o sa cresc volumul, o sa fac altfel seriile si o sa incerc sa imi ascult corpul, exact cum ai spus.
Despre fibre am citit intr o carte de fiziologie sportiva dar mi s-a parut atat de complicat,se intra in zeci de detalii si m-am lasat pagubasa)) Asa cum mi-ai explicat tu e f simplu si probabil ca n-o sa uit de acum incolo: ex complex>>2b, ex de izolare>>1 si 2a.
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 29-01-2016, 18:50   #14
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
Da, are sens.

1) La exercitiile de impins, in loc sa te chinui singur sa ridici greutatea, te ajuta spotterul si astfel nu iti mai omori stabilizatorii, deci din start mai multe repetari.Daca compromiti muschii stabilizatori inainte de prima repetare a grupei vizate, nu mai obtii nici pe departe aceeasi stimulare.

ex: te chinui sa ridici 2 gantere de 20kg la impins pt. piept, si in loc sa faci 10 repetari, faci doar 5, ca ti-ai omorat umerii si tricepsii in efortul de a ridica greutatile si majoritatea efortului cade tot pe stabilizatori, in loc sa cada pe piept.

2) Un spotter iti poate vedea executia si te poate corecta unde gresesti si te poate feri de accidentari.Cand vede ca nu mai poti si tu incepi sa faci ca prostu repetari fortate care duc doar la accidentare, iti pune repede mana pe bara sau pe coate si te ajuta.(daca il duce capul sa faca asta)

3) Un spotter iti da senzatia de siguranta si astfel poti face mai multe repetari, pe cand daca lucrezi singur, vei avea mereu senzatia aia de frica si vei face mai putine repetari.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 29-01-2016, 19:33   #15
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Exact!
Exact!
Exact!
TheDentist is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes Rate This Thread
Rate This Thread:

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is On
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 16:39.