Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > FITNESS PENTRU FETE
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Rate Thread Display Modes
Old 14-01-2016, 22:51   #1
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Muuuulte intrebari!

Buna seara!
Nici nu stiu cum sa incep...
In primul rand cred ca mi-e greu sa scriu; nu am experienta, asa ca nu va suparati daca,pe alocuri, fac paranteze mari sau sau uit de unde am pornit.
Scriu in speranta ca mai gasesc vreo pasionata de fitness pe aici, cu care as putea sa mai povestesc despre ofurile mele, sa mai schimbam pareri, sa ne ajutam cu sfaturi, despre antrenamente, nutritie,samd.
Am 30 de ani,170cm si momentan 60kg.
Am inceput sa fac sport serios la varsta de 25 de ani,am facut si in facultate dar niciodata nu la modul serios.
Am inceput deci la 25: sport acasa,o bicicleta niste gantere si exercitii cu greutatea corpului. Dupa 2-3 luni am simtit ca trebuie mai mult. M-am indreptat catre sala nestiind insa secretul(cum ca greutatile fac minuni) si am inceput cu topaielile(kangoo,tae-bo,etc). Dupa vreo 6 luni, in care nu am vazut mari schimbari am inceput sa lucrez la alimentatie. Numaram calorii dar habar nu aveam despre macronutrienti.Slabisem putin,dar compozitia corporala era tot nefericita;nu stiam atunci ca kg de pe cantar nu au importanta.
M-am saturat de aerobic, am inceput Insanity-ul lui Shaun T. Asta m-a modelat putin dar tot nu era ce trebuia.
In orice caz, abia la 27 de ani am pus prima data piciorul intr-o sala de forta! Evident...habar nu aveam ce fac. Erau niste antrenori la sala aia, ajutau ei clientii cu "split"-urile insa prea putin.
Prin urmare, am judecat eu un plan de atac si arata cam asa: faceam 30min cardio lejer la inceputul antrenamentului, antr cu greutati si vreo 30 de min de HIIT la sfarsit;in total 2,5 ore...De 6-7ori/saptamana!!)))
In paralel incepusem sa citesc pe tema nutritiei. Mi-am luat prima proteina, am inceput sa urmaresc cate g de P si C mananc, sa urmaresc calorii, calitatea alimentelor, etc.
Ei bine...in faza asta am slabit mult. Six-pack, 0 celulita dar si putina masa musculara, implicit fara forme. Le tot vedeam pe alde Michelle Lewin si altele cum arata si mi-am dat seama unde era buba:alea aveau muschi si putina grasime. Buuun! Hai sa punem muschi!
Fast forward>> T-Nation>> Carb Cycling Codex>>hai sa incerc o ciclizare de carbohidrati cu un surplus caloric ,pt a creste in masa. Si de aici lucrurile au luat-o razna. M-am ingrasat, dar nicidecum curat. Celulita a reaparut, abdomenul s-a acoperit si cresteri importante de forta nu au fost. Dupa cateva luni m-am panicat. Mi-am dat seama ca ceva nu a fost in regula la alimentatie insa nu stiam ce.Am inceput sa reduc din calorii, sa mananc muuuulta proteina, sa cantaresc tot, nu mai mancam carbohidrati aproape deloc...si totusi nu am avut progrese semnificative. Abdomenul si-a revenit insa celulita a ramas. Precizez ca nu am facut cardio deloc. Am ajuns sa il detest si sa-mi placa doar greutatile.
Mi se pare ca nu am stiut cum sa fac acumularea de masa de calitate si am ajuns aproape de unde am pornit in urma cu 5 ani si compozitia tot nu e cum ar trebui sa fie. Doar ca acum,fata de atunci, merg de 5/sapt la sala,ma obsedeaza tot ce mananc, cantarul de bucatarie a devenit prietenul cel mai bun si mai sufar si de "binge eating"
Am incercat asa:5 mese/zi, 3mese/zi,intermittent fasting, chiar si Keto(intre timp mi am dat seama ca nu vreau sa elimin categorii intregi de alimente de planul nutritional)
La capitolul antrenament: o grupa musculara/zi, 2 grupe/zi, 1mare+2mici/zi, repetari putine cu greutati mari,repetari mai multe cu greutati medii,HST...toate combinatiile posibile)
Totusi nu ajung unde imi doresc.
Plus ca mi se pare ca mi-am dat metabolismul peste cap...mananc constant 1600-1700 cal (cele de mentinere sunt cica in jur de 2000 la mine) si totusi grasime nu pierd.
Momentan consum 180g C, 120g P si 45g G din surse curate.
Aveti alte proportii de macro pe care le-ati incercat si merg?
A incercat cineva IIFYM?
Ce parere aveti despre acumularea de masa musculara concomitent cu pierderea de grasime corporala? Credeti ca este posibil sau este o utopie?
Faceti cardioutin, deloc? Multe exercitii de baza sau mai multe de izolare?
Intreb pt ca am citit articolul acesta si nici nu mai stiu ce sa cred(https://www.facebook.com/OfficialTes...53575921831117)
Voi cum va gestionati planul alimentar? Dar antrenamentele?
Mai sunt fete pe aici, care ca si mine, au trecut prin Roller Coaster-ul asta?

Sper ca nu am plictisit pe nimeni si am gasit locul potrivit,in care sa pot discuta, cu oameni pe aceeasi lungime de unda ca si mine.
Daca e nevoie de poze dati de stire. Am cateva din care sa intelege cat de cat evolutia mea fitnessistica:-)
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 15-01-2016, 20:31   #2
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
Quote:
Originally Posted by TheDentist
Prin urmare, am judecat eu un plan de atac si arata cam asa: faceam 30min cardio lejer la inceputul antrenamentului, antr cu greutati si vreo 30 de min de HIIT la sfarsit;in total 2,5 ore...De 6-7ori/saptamana!!)))

Prea mult cardio...HIIT nu se face la sfarsit de antrenament, ci in zilele libere.

Quote:
Originally Posted by TheDentist
Mi se pare ca nu am stiut cum sa fac acumularea de masa de calitate si am ajuns aproape de unde am pornit in urma cu 5 ani si compozitia tot nu e cum ar trebui sa fie

Asta e complicat si la barbati, la femei cu atat mai mult.Niv. mici de testosteron si niv. mari de estrogen impiedica acumularea de masa musculara de calitate.O sa-ti povestesc mai incolo unde ai gresit.

Quote:
Originally Posted by TheDentist
Am incercat asa:5 mese/zi, 3mese/zi,intermittent fasting, chiar si Keto(intre timp mi am dat seama ca nu vreau sa elimin categorii intregi de alimente de planul nutritional)

Nu are absolut nici o relevanta ca mananci 5 mese, 3 mese, sau 1 singura masa pe zi.IF functioneaza, KETO functioneaza, deci nu asta a fost de vina, ci mai degraba cantitatatea si/sau calitatea alimentelor.

Quote:
Originally Posted by TheDentist
La capitolul antrenament: o grupa musculara/zi, 2 grupe/zi, 1mare+2mici/zi, repetari putine cu greutati mari,repetari mai multe cu greutati medii,HST...toate combinatiile posibile)
Totusi nu ajung unde imi doresc.

Poate nu ai un obiectiv realist.Ce vedem prin reviste sunt deja la un anumit nivel de performanta, deci nu te gandi ca se poate atinge acel nivel natural.E foarte greu sa dezvolti masa musculara. femeie fiind.Se poate ajunge pana la un anumit nivel, dar nu ce vedem prin reviste.

Quote:
Originally Posted by TheDentist
Plus ca mi se pare ca mi-am dat metabolismul peste cap...mananc constant 1600-1700 cal (cele de mentinere sunt cica in jur de 2000 la mine) si totusi grasime nu pierd.

Asta pentru ca este imposibil sa pierzi grasime constant pe un termen nedertimat, mai ales in cazul in care iti incetinesti rata metabolica prin diete restrictive.Corpul e intr-o continua homeostaza, intr-o continua adaptare.Pe o restrictie calorica corpul e eficient in a apela la propriile rezerve de tesut adpos doar pe o perioada scurta de 4-6 saptamani, dupa care intervine homeostaza.Reduce din "consumatori" pentru a putea functiona optim la noua rata metabolica (pe restrictie calorica rata metabolica scade).Tocmai din acest motiv cei care mananca foarte putin in speranta ca vor slabi, nu vor slabi niciodata.Ia mareste tu treptat caloriile de la o saptamana la alta, in timp ce maresti si efortul la sala de fitness, sa vezi ca vei obtine un feedback pozitiv.

Quote:
Originally Posted by TheDentist
Momentan consum 180g C, 120g P si 45g G din surse curate.
Aveti alte proportii de macro pe care le-ati incercat si merg?

Pai depinde ce urmaresti si la ce nivel de grasime corporala esti, cum iti raspunde corpul...Asta doar experimentand iti poti da seama.

Quote:
Originally Posted by TheDentist
A incercat cineva IIFYM?
Nu din nou...Usor usor incepe sa se promoveze faptul ca poti manca orice, ca o calorie e o calorie, ca 1g de carbo e 1g de carbo si asa mai departe.O mare porcarie.IIFYM e o mare porcarie.

Quote:
Originally Posted by TheDentist
Ce parere aveti despre acumularea de masa musculara concomitent cu pierderea de grasime corporala? Credeti ca este posibil sau este o utopie?

Se poate, dar si mai bine ai incerca sa castigi masa musculara cu minimum de grasime corporala si sa pierzi grasime corporala cu minimum de pierde de tesut muscular.Iti stabilesti un obiectiv si mergi pe el.Daca esti acoperita, incearca mai intai sa umbli la aspect, sa rezolvi tesutul adipos.NU TAI CALORII, doar maresti aportul proteic in timp ce scazi carbo si/sau grasimile.Excesul de proteine se oxideaza si mai putin se depoziteaza.In timpul asta intensifici si efortul in sala de fitness, sau in afara ei.Cand ajungi la un nivel in care esti multumita cum arati d.p.d.v vizual, iti poti inpune ca obiectiv acumularea de tesut muscular.NU MARI CALORIILE PREA MULT, doar adauga zile in care consumi ceva mai multi carbohidrati (in zilele in care lucrezi grupele pe care vrei sa le dezvolti cel mai mult) si reglezi pe parcurs in functie de cat de tare se modifica aspectul vizual.Daca tu la sfarsitul saptamanii dupa ce aduni toate caloriile si le imparti la 7 (media saptamanala), iti reies tot 2000 de calorii sa zicem, nu te vei ingrasa, chiar daca sa zicem ca vrei sa dezvolti coapsele si femuralii si in zilele alea mananci 2500 de calorii.Ingrasarea vine ca o consecinta a consumului caloric marit pe termen lung, si/sau a rezistentei insulinice (prea multi carbo pe termen lung provoaca rezistente insulinica), nicidecum nu te ingrasi maine de la ce ai mancat ieri, niciodata.Deci da, ciclizarea caloriiilor si implicit a carbohidratilor e cheia, dar tu nu ai facut-o corect.Inca ceva, nu te acoperi prea tare si incearca sa stai cat mai fit.Niv. crescute de estrogen impiedica acumularea de tesut muscular, din acest motiv nu e bine sa te acoperi prea rau.

Quote:
Originally Posted by TheDentist
Faceti cardio: putin, deloc?

Prea mult cardio nu e bun, scade rata metaboloca, scade sinteza proteica, este catabolic, etc.Daca tii pauzele scurte in timpul antrenamentului cu greutati, nu vei mai avea nevoie de foarte mult cardio...

Quote:
Originally Posted by TheDentist
Multe exercitii de baza sau mai multe de izolare?

Nu stiu, nu sunt fata.Deobicei fetele fac o gramada de exercitii de izolare.

Quote:
Originally Posted by TheDentist
Voi cum va gestionati planul alimentar? Dar antrenamentele?

Nu sunt fata, dar fiecare cum i se potriveste si cum ii merge mai bine.

Quote:
Originally Posted by TheDentist
Mai sunt fete pe aici, care ca si mine, au trecut prin Roller Coaster-ul asta?

Nu prea sunt fete pe aici, cred ca esti singura.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 15-01-2016, 21:30   #3
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Mai scade din carbo si poate sa mai urci un pic proteinele. Scrie exact ce alimente mananci, in ce cantitati si cum le asociezi.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 15-01-2016, 22:28   #4
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Buna, Cristik22! Merci pt feedback!

Quote:
Prea mult cardio...HIIT nu se face la sfarsit de antrenament, ci in zilele libere
Dupa ce am ajuns ca batu' m-am prins)
Am reinceput de curand HIIT, 2-3/sapt, dupa antrenament, 15-20 de min; dar ma voi organiza altfel.

Quote:
Asta e complicat si la barbati, la femei cu atat mai mult.Niv. mici de testosteron si niv. mari de estrogen impiedica acumularea de masa musculara de calitate.O sa-ti povestesc mai incolo unde ai gresit.
Mediul hormonal l-am inteles tot tarziu...sau cel putin mi-am dat seama ce importanta mare are, de inteles nu am pretentia. Sunt curioasa despre greselile de la acest capitol, asa ceva am ocazia sa discut rar/deloc

Quote:
Nu are absolut nici o relevanta ca mananci 5 mese, 3 mese, sau 1 singura masa pe zi.IF functioneaza, KETO functioneaza, deci nu asta a fost de vina, ci mai degraba cantitatatea si/sau calitatea alimentelor.
La nivel teoretic am inteles ca numarul meselor nu cont, ca asocierea alimentelor nu conteaza. Practic insa IF nu mi s-a potrivit. Stiu ca sunt sportivi care au rezultate super, eu nu fac parte din acea categorie. Iar Keto....sa zicem ca am suferit un Keto Flu pe cinste in prima saptamana si m-am lecuit )))

Quote:
Poate nu ai un obiectiv realist.Ce vedem prin reviste sunt deja la un anumit nivel de performanta, deci nu te gandi ca se poate atinge acel nivel natural.E foarte greu sa dezvolti masa musculara. femeie fiind.Se poate ajunge pana la un anumit nivel, dar nu ce vedem prin reviste.
Posibil ca aici sa fie buba...cred ca mi-am deformat perceptia asupra ce e natural si realizabil uitandu-ma toata ziua la profesionistele din domeniu.

Quote:
Asta pentru ca este imposibil sa pierzi grasime constant pe un termen nedertimat, mai ales in cazul in care iti incetinesti rata metabolica prin diete restrictive.Corpul e intr-o continua homeostaza, intr-o continua adaptare.Pe o restrictie calorica corpul e eficient in a apela la propriile rezerve de tesut adpos doar pe o perioada scurta de 4-6 saptamani, dupa care intervine homeostaza.Reduce din "consumatori" pentru a putea functiona optim la noua rata metabolica (pe restrictie calorica rata metabolica scade).Tocmai din acest motiv cei care mananca foarte putin in speranta ca vor slabi, nu vor slabi niciodata.Ia mareste tu treptat caloriile de la o saptamana la alta, in timp ce maresti si efortul la sala de fitness, sa vezi ca vei obtine un feedback pozitiv.
Daca am cerut sfaturi aici o sa si pun in practica ceea ce mi se recomanda.
Ce intelegi prin treptat? 100cal/sapt?200/sapt?

Quote:
Se poate, dar si mai bine ai incerca sa castigi masa musculara cu minimum de grasime corporala si sa pierzi grasime corporala cu minimum de pierde de tesut muscular.Iti stabilesti un obiectiv si mergi pe el.Daca esti acoperita, incearca mai intai sa umbli la aspect, sa rezolvi tesutul adipos.NU TAI CALORII, doar maresti aportul proteic in timp ce scazi carbo si/sau grasimile.Excesul de proteine se oxideaza si mai putin se depoziteaza.In timpul asta intensifici si efortul in sala de fitness, sau in afara ei.Cand ajungi la un nivel in care esti multumita cum arati d.p.d.v vizual, iti poti inpune ca obiectiv acumularea de tesut muscular.NU MARI CALORIILE PREA MULT, doar adauga zile in care consumi ceva mai multi carbohidrati (in zilele in care lucrezi grupele pe care vrei sa le dezvolti cel mai mult) si reglezi pe parcurs in functie de cat de tare se modifica aspectul vizual.Daca tu la sfarsitul saptamanii dupa ce aduni toate caloriile si le imparti la 7 (media saptamanala), iti reies tot 2000 de calorii sa zicem, nu te vei ingrasa, chiar daca sa zicem ca vrei sa dezvolti coapsele si femuralii si in zilele alea mananci 2500 de calorii.Ingrasarea vine ca o consecinta a consumului caloric marit pe termen lung, si/sau a rezistentei insulinice (prea multi carbo pe termen lung provoaca rezistente insulinica), nicidecum nu te ingrasi maine de la ce ai mancat ieri, niciodata.Deci da, ciclizarea caloriiilor si implicit a carbohidratilor e cheia, dar tu nu ai facut-o corect.Inca ceva, nu te acoperi prea tare si incearca sa stai cat mai fit.Niv. crescute de estrogen impiedica acumularea de tesut muscular, din acest motiv nu e bine sa te acoperi prea rau.
Acest pasaj este minunat! M-a emotionat...multumesc! )))

Quote:
Prea mult cardio nu e bun, scade rata metaboloca, scade sinteza proteica, este catabolic, etc.Daca tii pauzele scurte in timpul antrenamentului cu greutati, nu vei mai avea nevoie de foarte mult cardio...
Discutie inrudita cu cea legata de HIIT, s-a notat. Pauze de 30-45 de sec? Momentan fac la 1-1,15 min pauza intre seturi

Quote:
Nu stiu, nu sunt fata.De obicei fetele fac o gramada de exercitii de izolare.
Articolul citat de mine sustinea ca femeile au nevoie de mult mai multa munca de izolare, ca doar cu cele de baza nu poti face treaba....Am gasit teoria in mai multe parti.Eram curioasa daca mai sustine cineva aceasta ipoteza.

Quote:
Nu prea sunt fete pe aici, cred ca esti singura.
Nu pot sa zic ca ma surprinde desi aveam ceva sperante, ca macar aici voi gasi fete cu aceleasi probleme.
Vorbim si cu baieti, nu e problema!

Quote:
Pai depinde ce urmaresti si la ce nivel de grasime corporala esti, cum iti raspunde corpul...Asta doar experimentand iti poti da seama.
Am incercat sa uploadez cateva poze dar cica sunt prea mari. Ce alta var exista?

Inca o data: merci pt feedback!
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 15-01-2016, 22:42   #5
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Buna RoyalCobra!

Dupa cum spuneam, am ajuns sa scad C f mult si sa nu mai vad rezultate importante.
Stiu exact ce mananc, totul se cantareste(a devenit o boala), am aplicatie in care bag cantitatea de aliment respectiv si imi calculeaza automat macronutrientii/cantitatea respectiva. iar baza de date de alimente a aplicatiei este imensa.
Plus ca la inceput introduci: nr de calorii si macronutrientii pe care ai nev sa ii consumi zilnic. Cum bagi un aliment,cum iti scrie cat ti-a mai ramas pe ziua respectiva....e f usor de folosit si de dependenta.

Mananc variat dar incerc curat.
Meniul din vara cu care m-am curatat arata asa:
M I: 3 albusuri+1 galbenus, 30 g fulgi ovaz,1 shake cu 24g P

Gustare: 2 rondele ananas, 3 rondele orez expandat, 50g somon

M II(pre WO): 50g paste/orez uscat, 80 g piept de pui gratar, 200-300g legume la alegere

M III(post WO): 150g cartofi fierti, 120 g pui/curcan/vita, 4-5 g ulei de masline

M IV: 200 g peste + legume la liber

Momentan e mai permisiv dar Macronutrientii ii ating, chiar daca fac "acrobatii nutritionale". Adica proteina o iau din carne, oua. Dar carbo ii mai iau si din fructe sau oleaginoase, nu numai din legume.
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 15-01-2016, 23:40   #6
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
http://s428.photobucket.com/user/ode...agy/slideshow/

Iata si cateva poze. Abdomenul nu a aratat niciodata groaznic insa e genetic. Zona post a coapselor insa este cu probleme, se curata greu. Din pacate nu am poza sa demonstrez, evit din rasputeri sa fiu surprinsa.
Pozele sunt de la cea mai recenta la cea mai veche! adica nu in ordine cronologica
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 15-01-2016, 23:43   #7
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
odettehadnagy's Library is Password-Protected.Cere parola.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 15-01-2016, 23:44   #8
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
123321
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 00:19   #9
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
Bravo, arati bine, esti fit.Cred ca ce vrei tu acum este sa pui masa musculara fara sa te ingrasi, ceea ce nu ti-a iesit pana acum, am dreptate? Eu cred ca asta vrei, acum sa-ti raspund si la celelalte nelamuriri:

1) Adevaratul HIIT e foarte foarte taxant pentru sist. nervos central, pur si simplu te seaca de energie urmatoarele 2-3 zile.O sedinta pe saptamana e maximum ce recomand, cu conditia sa ai minim 3 zile intre antr. HIIT si grupele musculare mari.In rest, fa cardio la o intensitate moderata, dar nu exagera cu el.2-3 sedinte/sapt. sunt de-ajuns, esti destul de fit.

2) Nici eu nu ma impac cu IF, eu abea ma mentin pe 3500 calorii, dar mai apelez la el din cand in cand.Imi este foarte greu sa imi iau caloriile astea doar din 3 mese.Ajuta si totodata regleaza sensitivitatea la insulina, stii tu, rezistenta la insulina = ingrasare, estrogen marit, etc.Ajuta foarte mult si sa spargi acel platou in care nu mai dai jos nici un gram de grasime orice ai face.

3) Referitor la intrebarea cu maritul caloriilor, e bine sa maresti cu maximum 100 pe saptaama si vezi ce se intampla, dar te iei dupa oglinda, nu dupa cantar.Retentia de apa te poate induce in eroare foarte usor.In timp, o sa iti dai seama exact cate calorii iti trebuie pentru scopul tau, pentru ca asta nu iti poate spune nici un fel de calculator din lume.Mie mi-a luat mult timp sa imi dau seama ca nivelul meu de mentinere este undeva la 3500 de calorii.

4) Referitor la pauzele dintre serii.La exercitiile de baza, e bine sa faci pauza 60-90 sec, iar la cele de izolare 30-45 sec.Este suficient, nu ai nevoie de mai mult.Eu atat iau, probabil nici la fete nu ar trebui sa fie diferit.Teoretic, refacerea intre serii ar trebui sa fie mai rapida decat la noi.

5) Referitor la articolul acela, nu stiu ce sa zic ca nu sunt fata, dar asa ca idee, nu cred ca e adevarat tot ce scrie acolo.Daca eu ca baiat, nu imi pot creste masa musculara cu exercitii de izolare, tu ca fata care ai niv. mult mai mici de testosteron, de ce ai putea, daca eu nu pot? Nu mi se pare logic.Cred ca este valabil acelasi principiu, mai intai exercitii de baza, si abea apoi si izolare.Grupele mici pot face o exceptie, in cazul lucrezi grupele mari cu exercitii de baza, in sensul ca ar putea creste de la exercitiile de izolare, dar grupele mari, no way.

6) Ziceai ca esti curioasa despre relatia testosteron-estrogen si despre greselile pe care le-ai facut aici.Cum am spus si in postul anterior, daca nu reusesti sa-ti tii niv. de estrogen cat mai mici cu putinta, nu vrei pune masa musculara.Uite de ce:

testo ridicat, estro scazut = cresteri in masa musculara (de aceea barbatii pot dezvolta mult mai multa masa musculara)

testo scazut, estro ridicat = cresteri infime in masa musculara (de aceea femeile nu pot dezvolta prea multa masa musclara)

testo crescut, estro crescut = cresteri mici in masa musclara (asta se intampla cand incepi sa te ingrasi, testo incepe sa se converteasca in estrogen, si se alege prafu de orice fel de cresteri)

Daca ai cititi interviuri despre culturisti/culturiste, vei vedea ca absolut niciunul/niciuna nu trece de un anumit nivel de grasime corporala.Cu cat stai mai fit, cu atat corpul iti utilizeaza nutrientii mai bine, pentru formarea de nou tesut muscular, este simplu.Stai fit, pui masa, nu reusesti sa stai fit, nu pui.Aici ai gresit si aici gresesc multi.Iti dau exemplul meu, eu daca trec de 10% bf, deja cresterile mele sunt infime spre 0 si pe acelasi nr de calorii incepe sa se modifice aspectul din rau in mai rau.Si inca ceva, eu nu am cine stie ce masa musculara, dar imi tin bf foarte mic si lucrez foarte mult umerii laterali si dorsalii si in felul asta creez un aspect vizual de masivitate.Incearca sa te axezi mult pe segmentele care vrei sa creasca cel mai mult, ex. coapse/femurali/glutei sau ce vrei tu.Astea au potential mare de crestere la fete.Anyway, daca mai ai si alte intrebari, intreaba!
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 00:58   #10
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Merci! Eu vad multe probleme iar celulita e printre ele si nu e doar in imaginatia mea.
In pp da, asa s-ar traduce ceea ce vreau:mai multi muschi cu mai putina grasime...hop si eu)))Pt ca atunci cand am fost f definita,am vazut, ca de fapt,nu stau atat de bine la capitolul masa musculara si mai e nev de munca.
Acum punctual:
1. Toata lumea(a se intelege articole, interviuri, unii citeaza chiar si studii) sustine ca HIIT e mult mai eficient pt arderea grasimilor concomitent cu pastrarea masei musculare, fata de steady state. Evident si cel din urma are adeptii lui, dar tendinta asta imi parea si de-aia am optat pt el....plus ca e mai economicos dpdv al timpului

2. O sa tin IF pt definire in cazul asta, in special daca ating vreun platou. Pe termen scurt as putea, insa a la long n-a mers

3.Caloriile mele de mentinere sunt in jur de 2000...hai 2100. Daca mananc atatea calorii din surse curate ma mentin si compozitia nu are de suferit. Evident ca daca mananc 2000 din minuni apar si problemele.

4.Ok
5.Ok.
6. Probabil aici am gresit si eu. Nu am reusit sa stau mult timp la un anumit nivel de bf. Cand eram slaba ma blocasem acolo, mi se parea ca nu mai pun nici 1g pe mine(nici nu mancam suficient)... insa dupa ciclizarea aia de carbo, cand am pus pe mine,s-a intamplat opusul, nu mai reuseam sa dau jos, decat cu eforturi.
Asa ca voi incerca, la urm ciclu de definire, sa fac 12-14 sapt, sa aj unde doresc si sa incerc sa vad cum pot stabiliza rezultatul pe termen lung...am inteles bine?


Urmatoarea intrebare ar fi: ar trebui sa ma concentrez lunile acestea pe crestere, crescand usor caloriile saptamanal? Iar apoi sa fac definire(incepand martie-aprilie)?
Sau sa ma concentrez numai pe acumulare, avand o alimentatie curata, punct?

Si ultima: poate cineva sa-mi spuna cum decizi unde si cand bagi "cheat meal" strategic?? Am inteles ca daca e bine gandit are efecte f bune dar nu stiu cum sa fac...
-pe acumulare nu m-as apuca sa mananc numai cartofi si dulciuri ca nu cred ca ajung bine. Ma gandesc ca mai bine mananc curat cateva zile si apoi o masa cu toate bunatatile la un mom dat...sau doua)
-pe definire la fel, are rolul de a scoate organismul din socul dat de restrictia calorica...dar cand? dupa cate zile de dieta? cate pe luna? nu am gasit multe informatii pe tema asta, posibil sa nu fi stiut unde sa caut
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 01:49   #11
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
1. Am incercat HIIT de mai multe ori.Ma seaca de energie, nu mai am nici un fel de randament la sala.Bine, eu nu prea ma omor cu cardio, ti-am zis, daca tii pauzele mici la antr. cu greutati, nici nu ai nevoie de prea mult cardio.Aia care zic ca fac HIIT de 2-3 ori pe saptamana, cred ca nu stiu ce e ala HIIT, sau fac aerobic la sala in loc sa traga de fiare.HIIT = high intensity interval training, adica alergi de iti sar capacele, cateva runde, bineinteles cu pauze de recuperare intre runde.Asta e adevaratul HIIT.Aaaa, ca faci intervale la o intensitate ceva mai scazuta, asta e altceva, dar nu se cheama HIIT.Este un cardio de intensitate moderata.Cat despre steady state, este singurul tip de cardio pe care il fac.De ce sa fortez aiurea sistemul cardiovascular si sist. nervos central cu hiit, cand pot sa fac steady state si sa ma recuperez pentru urmatoarea zi cand am antrenament.Nu prea imi pasa ce spun studiile, corpul meu e cel care dicteaza ce e mai bun pentru mine.Aaa, ca sa nu mai zic ca ma defineste foarte tare, mult mai tare ca hiit-u, vorbesc serios.



2.Toti carora le-am recomandat IF au zis ca s-au definit mai tare ca niciodata.

6.Cicluri de acumulare/definire fac doar atletii pro la nivel mare, si/sau steroid users.Nu are rost sa te complici.Cand iti spune oglinda ca deja nu mai arati bine, incepi sa schimbi chestii in dieta, in special sa mananci mai proteic.Cand ai ajuns la un nivel de definire decent, incepi iar sa mai adaugi ceva carbo.Nimic planificat, 6 saptamani, 8,9,10, prostii.De ce sa stai 12 saptamani pe deficit caloric cand in alea 12 saptamani poti sa pui ceva masa curata? Ca sa nu mai zic ca 12 saptamani de restrictii iti afecteaza niv. hormonale in rau, si pana isi revin le mai trebuie inca ceva saptamani.Nu e mai bine daca vezi ca incepi sa pui grasime pe oblici/glutei/lombari sa umbli imediat la dieta decat sa continui asa? Nu-i da sanse corpului sa puna grasime si nu veai avea nevoie de cicluri de definire.Toti oamenii masivi pe care ii cunosc sunt super definiti si stau definiti tot anul.Fa ajustari din mers, si nu lua decizii drastice si o sa fie mult mai bine.Eu tot timpul anului fluctuez intre 8-12% bf, dar 12% ating foarte rar.Ca sa ajungi de la 12% inapoi la 8% ar trebui sa iti ia maximum 4 saptamani fara nici un fel de deficit caloric, doar scazand putin carbo si adaugand ceva proteine si mici modificari in antrenament + putin cardio pe ici pe colo.Scutesti o gramada de timp astfel si esti fit tot timpul anului.

In legatura cu "cheat meal-urile", asta cred ca face parte tot din stafful steroid users.Nu vad ce beneficii ar aduce un "cheat meal" unui sportiv natural.Aaaa, o zi de incarcare cu carbohidrati dupa o perioada scurta de dieta ketogenica, da, aduce beneficii mari, dar un cheat meal, nu.In general poti manca aproape tot ce iti pofteste inima dupa antrenament in materie de proteine si carbohidrati, cu conditia sa golesti bine rezervele de glicogen la sala, dar din pacate mesele care contin grasimi nu sunt o idee prea buna, sau care contin in combinatie si grasimi si carbo, bad idea.Eu nu mananc porcarii cumparate.Mananc foarte mult dulce, da, extrem de mult dulce, dar facut de mine, cu cantitatea de carbo si fibre care stiu ca nu imi da pancreasu peste cap ca rahaturile din comert.Mananca fructe deshidratate, mananca miere, mananca fructe daca ai pofta de dulce, dar nu ca "cheat meal", ci oricand ai chef daca ai grija la cantitate, sau tu prin "cheat meal" te referi mai mult la partea fast-food?
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 12:44   #12
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
1. Voi incerca sa fac 2-3 sesiuni de steady state/sapt.
2. Cred.
6. Inca un sfat nepretuit!

In leg cu cheat mealurile: si eu incerc sa controlez ceea ce mananc preparand singura. Ma refeream la duuuuuulce...
Fast-food nu consum, niciodata nu poftesc. Nici bauturi carogazoase.
Dulcele si vinul rosu sunt calcaiul lui Ahile.

Si evident alta intrebare)
Prin golirea rezervelor de glicogen te referi la un tip de antrenament(cel cu repetari f multe) sau la orice forma de antrenament(alcatuit cu simtul raspunderii, evident)?
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 15:46   #13
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
Da, cel mai repede se goleste cu repetari multe (12-20) si un volum mare de antrenament, asta nu inseamna ca daca faci 8-12 repetari pe serie nu se goleste, se goleste dar probabil nu atat de mult.Este exact hipertrofia sarcoplasmica, dai afara glicogenul din muschi si cand ii dai carbo, corpul reface la loc rezervele alea de glicogen pe care tu le-ai dat afara la sala.Asta se intampla in urmatoarele ore dupa antrenament si aici iti poti permite sa mananci cat de dulce vrei tu daca faci combinatii corecte cu alimente care nu storc pancreasul de insulina.Citeste despre "glycemic load (GL)".Asta dicteaza cata insulina iti secreta pancreasul la respectiva masa.Nutritiondata.self estimeaza glymeic load-ul alimentelor, dar cel mai bine ti-l calculezi singura:

GL (glycemic load) = GI (glycemic index) / 100 x cantitatea de carbo ingerata a respectivului aliment.

Glycemic index-ul alimentelor il gasesti pe tabelul lui montignac.Deci, nu neaparat alimentul in sine ingrasa, ci incarcatura glicemica a respectivului aliment.Cu cat incarcatura glicemica este mai mare, cu atat pancreasul secreta mai multa insulina.De asta functioenaza dietele keto, datorita faptului ca incarcatura glicemica a alimentelor este aproape de 0 neconsumandu-se carbohidrati, de aceea functioneaza si dietele low carb, dar asta nu inseamna ca pe o dieta bazata pe carbohidrati de calitate nu se poate slabi, sau mentine un corp cat mai fit.Daca stii ce mananci si in ce cantitate, poti manca linistita dulce oricand vrei.Apropo, calculeaza un GL la ciocolata cu peste 80% cacao si apoi la o ciocolata normala si o sa vezi cat de mare este diferenta.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 16:27   #14
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Pff, merci!
O sa incep sa ma documentez despre GL...nu stiam despre asta
TheDentist is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes Rate This Thread
Rate This Thread:

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is On
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 16:40.