Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > FITNESS PENTRU FETE
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Rate Thread Display Modes
Old 17-01-2014, 20:09   #1
BogdanTC
Registered User
 
Join Date: Dec 2012
Posts: 202
Full Body pentu fete

Buna seara.
As dori sa concep un antrenament full body pentru o fata.

Inaltime: 1.62
Greutate: 51 kg
Varsta: aproape 21
Scop: Slabire aproximativ 2-3 kg si tonifiere musculara.

Voi scrie o lista de exercitii si as dori, daca doriti, sa ma ajutati sa aleg cateva dintre ele deoarece volumul este prea mare pentru o singura zi. Sau sa inlocuiesc unele exercitii cu altele pe care le considerati mai potrivite.
Am scris exercitiile pe care ea mi le-a spus ca le simte cel mai bine.

Umeri:
- Shoulder Press Machine (http://www.youtube.com/watch?v=0wsZcQrN4_Y) SAU Ridicari anterioare alternative cu ganterele;
- Fluturari laterale cu ganterele din vertical (nu cele cu coatele indoite, ci cele cu coatele drepte);
- Fluturari laterale cu ganterele din aplecat;

Piept:
- Chest Press Machine (http://www.youtube.com/watch?v=sGJExL8nhQw);
- Fluturari cu ganterele din inclinat sau din orizontal;

Brate:
- Extensii la helcometru cu sfoara;
- Flexii cu bara;

Spate:
- Tractiuni la helcometru cu priza larga;
- Ramat la aparat din asezat (http://www.youtube.com/watch?v=drPkqOvlQqo);
- Hiperextensii cu sau fara disc;

Picioare:
- Genuflexiuni la aparatul Smith;
- Glute Press Machine (http://www.youtube.com/watch?v=IbRGPyrM0aY);
- Flexia gambelor la aparat (http://www.youtube.com/watch?v=FQGbNs3At-I);
- Ridicari pe varfuri la aparat;

Acesta ar fi antrenamentul cu greutati.
In cele ce urmeaza va voi prezenta antrenamentul cardio si exercitiile pentru abdomen.

Cardio + Abs

- Abdomene la banca declinata;
- Alergare pe banda - 10 minute;
- Ridicari de picioare din culcat;
- Bicicleta eliptica - 10 minute (http://www.youtube.com/watch?v=4q-vOrt8InM);
- Aplecari laterale cu gantera;
- Bicicleta stationara (sper sa nu ii gresesc numele) - 10 minute;
- Plank

O saptamana ar trebui sa cuprinda 2 zile de antrenament cu greutati si 2 zile de Cardio + Abs.
De exemplu:

Luni - Antrenament cu greutati
Marti - Cardio + Abs
Miercuri - Pauza
Joi - Pauza
Vineri - Antrenament cu greutati
Sambata - Cardio + Abs
Duminica - Pauza
BogdanTC is offline   Reply With Quote
Old 17-01-2014, 22:28   #2
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Poti alege cate unul sau doua ex/grupa si sa le alternezi de la o saptamana la alta.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes Rate This Thread
Rate This Thread:

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is On
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 07:08.