Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > FITNESS PENTRU FETE
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Rate Thread Display Modes
Old 25-10-2012, 01:48   #1
iwana
Registered User
 
Join Date: May 2012
Location: Constanta
Posts: 3
shape

Salut ! 26 ani, 1.75 m, 58 kg , ( 87- 67- 93) si FAT: 24.5 ( din pacate)
Sunt inalta si de aceea par slaba, insa ma dispera burtica asta. Chiar daca stiu ca am 6pack pe dedesubt, deasupra mai am si o "plapumioara" , plus ca vreau si masa musculara, vreau gambe, vreau maini, vreau .....de toate )

Credeti ca acest program este ceea ce-mi trebuie sau trebuie schimbat? Voi merge la sala de 3-4 ori pe saptamana(cu precizarea k doar ce m-am reapucat de sala).

ZIUA 1

BANDA: 20 MIN
Cross Machine: 10 MIN
GENUFLEXIUNI: 3X15
FANDARI: 3X15
BICEPS FEMURAL- LEG CURL MACHINE - : 3X15
ABDUCTION 3X15
ADDUCTION 3X15
GAMBE- CALF MACHINE DIN STAND 3X20
CRUNCH LA APARAT 3X20
RASUCIRI LA APARAT 30 CU 30

BICICLETA: 10 MIN


ZIUA 2

BANDA: 20 MIN
CROSS Machine: 10 MIN
LAT PULLDOWN: 3X15
SHOULDER PRESS 3X15
CHEST FLY MACHINE 3X10
LATERAL RAISES MACHINE 3X10
CURL MACHINE 3X10
TRICEPS EXTENSIONS 3X10


BICICLETA : 10 MIN
iwana is offline   Reply With Quote
Old 25-10-2012, 11:40   #2
Lukian
Registered User
 
Join Date: Jan 2008
Location: Germania
Posts: 2,784
Send a message via Yahoo to Lukian
La abdomen nu folosi aparate.
La inceput de antrenament e suficient 10min de cardio, fa mai mult la final 20-30min. Ar fi indicat sa mergi si in alte zile sa faci doar cardio si iti recomand sa faci intervale(High Intensity Interval Training).
Cu antrenamentul sa fi atenta sa nu te supraantrenezi insa totodata sa mergi si sa lucrezi destul de intens.
Cea mai importanta pentru tine va fi dieta, cu cat va fi mai buna, cu atat vei reusi sa iti definesti abdomenul mai bine.
__________________
Blogul meu de culturism, fitness, dieta, alimentatie, suplimente si lifestyle sanatos !! Informatii utile pentru toti!!
http://lukian-fitnessblogg.blogspot.ro/
Lukian is offline   Reply With Quote
Old 25-10-2012, 14:54   #3
iwana
Registered User
 
Join Date: May 2012
Location: Constanta
Posts: 3
Multumesc frumos ptr raspuns.
Trecand peste problema abdomenului, pentru o mica masa musculara este ok programul asta cu aceste exercitii sau mai bine sa aleg antrenamentul full body de 3 ori pe saptamana???
Intreb asta ptr ca oricat as citi despre cum e mai bine sa fac, parca ma adancesc din ce in ce mai mult in confuzie .
Practic ce ma intereseaza pe mine sunt: Gambe,Cvadriceps, Biceps Femural, Abdomen, Lombari, Spate, Biceps , Triceps insa nu stiu cum sa le combin intre ele pentru ca stiu ca , de exp, nu pot lucra la picioare intr-o zi toate grupele( si gambe si cvadriceps si biceps femural) . Pana la urma cum sa le combin mai bine ?
iwana is offline   Reply With Quote
Old 25-10-2012, 15:13   #4
Lukian
Registered User
 
Join Date: Jan 2008
Location: Germania
Posts: 2,784
Send a message via Yahoo to Lukian
Asteapta sa dai jos stratul adipos apoi vei incerca sa pui ceva mai multa masa unde doresti.
Daca mergi de 3-4 ori pe sapt sa faci doar cu greutati atunci este bun un antrenament cum ai acum, avand toate grupele impartite in doua zile. Pe langa neaparat va trebuie sa ai 1-3 sedinte pure-cardio.

Cea mai mare greseala este sa copiezi programe de antrenament din diferite parti si sa le incerci pe toate cateva sapt. Astfel vei avea tendinta mereu sa iti schimbi antrenamentul crezand ca cel nou descoperit este solutia.

Daca vrei sa te documentezi, invata executia corecta a exercitiilor, ce greutati si intensitate sa folosesti, cat de des sa te antrenezi, in esenta invata principii de baza si cum sa le adaptezi la caracteristicile si nevoile tale.

Despre alimentatie invata cat de multe poti, iti recomand sa citesti Tom Venuto - Burn the Fat, Feed the Muscle pentru o mai buna intelegere a procesului de slabire sau definire.

Nu vad de ce nu ai putea lucra toate grupele la picioare intr-o zi insa cele de la trunchi si membre superioare le poti lucra fara probleme... !?
__________________
Blogul meu de culturism, fitness, dieta, alimentatie, suplimente si lifestyle sanatos !! Informatii utile pentru toti!!
http://lukian-fitnessblogg.blogspot.ro/
Lukian is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes Rate This Thread
Rate This Thread:

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is On
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 16:52.