Plan alimentar

[alyn232]

Buna seara! As vrea sa va prezint ceea ce mi-am propus sa mananc pentru o perioada de 6 saptamani , avand ca scop acumularea de masa , in combinatie cu un antrenament full-body , mai lejer.

7:00 - 8 albusuri+2 galbenusuri +110g ovaz + o lingurita de seminte de in
10:00 - 25g Whey + 50g rondele orez
13:00 - 150g piept de pui+60g orez +ciuperci si ardei gras
16:00 - 150g piept de pui + 200g cartofi fierti+salata verde
18:00-19:30 - Antrenamentul
19:30- 25g whey + 5g glutamina
20:10 - 150g piept de pui+ 110g orez + salata verde
22:00 - 60g ovaz
22:30 - 200g branza slaba de vaci+o lingurita seminte de in


Ar mai fi de adaugat niste vitamine si niste fructe intre mese. Peste salata as vrea sa pun putin ulei de masline , dar nu sunt sigur ca combinatia dintre carbo si grasimi este potrivita.
Cantitatea de orez / cartofi n-am calculat-o exact , insa as vrea sa am 90g de carbohidrati dimineata si la masa de dupa antrenament si in rest 45g carbo/masa. Deci , total : Carbo:360g
Proteine:~200g

Stiu ca pare cam sarac , insa atat imi permite buzunarul.Vreau sa stiu ce parere aveti.Va multumesc

[cristik22]

7:00 - 8 albusuri+2 galbenusuri +110g ovaz + o lingurita de seminte de in macinate + 100g struguri negri, sau 20g fructe deshidratate (coacaze negre, prune, sau curmale)
10:00 - 25g Whey + 50g rondele orez + 20g migdale/nuci, sau 1/2 avocado
13:00 - 150g piept de pui+60g orez +ciuperci si ardei gras + 12ml ulei masline
16:00 - 150g piept de pui + 200g cartofi fierti+salata verde + 5ml ulei masline
18:00-19:30 - Antrenamentul
19:30- 25g whey + 5g glutamina + 1 banana
20:10 - 150g piept de pui+ 110g orez + salata verde + 12ml ulei masline
22:00 - 60g ovaz + o lingurita seminte de in macinate
22:30 - 200g branza de capra (grasa, nu degresata)

250g proteine - 260g
350g carbo - 390
70g grasimi - 135
3030 calorii - 3815

Imi place cum ti-ai structurat mesele, dar aveai cam putine calorii si cam putine grasimi pentru a pune masa musculara, asa ca ti-am mai adaugat eu cate ceva pe ici pe colo.

[cristik22]

Apropo, de ce doar 6 saptamani si de ce full-body si de ce lejer?

[alyn232]

Pai anul 2015 n-am frecventat sala mai deloc , si atunci cand am facut-o a fost pentru recuperare articulara..Daca iti amintesti am mai avut discutii legate de dureri articulare...Vreau sa incep usor , sa nu fortez dintr-o data articulatiile si ,crescand treptat greutatiile, vreau sa vad unde ajung.Daca totul merge conform planului ar trebuii ca la sfarsitul saptamanii a 2a sa fiu capabil sa lucrez cu greutati mari , care-mi permit efectuarea a 6-8/10 repetari.Am ales full-body deoarece implica doar 3 zile/sapt , si mi se pare mai potrivit pentru cineva care nu s-a mai desfasurat cum trebuie in sala de un an.Iar durata de 6 saptamani corespunde cu periada in care am sesiune si banuiesc ca o zi libera ma ajuta Dupa aceste 6 saptamani ma gandesc sa incep un antrenament clasic (fiecare grupa o data pe saptamana ) sau , daca merge bine , voi contiuna si voi vedea unde ma duce.

Referitor la alimentatie :
Daca consum semintele de in intregi e vreo problema? Eu le tolerez destul de bine , dar ma gandesc ca s-ar asimila mai repede sub forma de pulbere...
Ma gandesc sa reduc caloriile la 3200 in zilele fara antrenament , ce zici?

Chiar sunt curios daca o sa vad vreo diferenta in 6 saptamani.Sunt realist , si stiu cum se fac progresele pe productie proprie de testo , insa in trecut eram mai dens , si ma gandesc ca poate intervine memoria musculara )

[cristik22]

Personal am observat ca semintele de in se digera mult mai bine macinate, dar nu stiu ce sa zic, macar lasa-le 12 ore la inmuiat in zeama de lamaie daca nu ai cu ce sa le macini.In zilele fara antrenament, 3000 calorii sunt suficiente.

[alyn232]

Am sa incerc sa le inmoi. Deci in zilele fara antrenament o sa folosesc planul meu alimentar initial + ulei de masline peste salata si cred ca am sa renunt la un whey.
Multumesc de informatii , prompt ca deobicei!

[cristik22]

Taie carbo pe jumatate in zilele fara antrenament, si astfel obtii 3000 calorii si te mentii curat.

[RoyalCobra]

Stiu ca e poate e un pic offtopic? Dar care a fost cauza durerilor? Nu de alta dar consumi cam mult pui daca e sa ai inceput de guta.

[alyn232]

@RC ,am limitat consumul de pui cat am putut..450g pe zi mi se pare rezonabil.Nu stiu exact care a fost cauza durerilor. La primul set de analize a reiesit ca aveam acidul uric o idee crescut.Cand le-am repetat , acidul uric era in limita (limita superioara ce-i drept)si durerile tot erau prezente(eram si deshidratat cand am facut analizele..) Deci nu stiu daca este aceasta cauza..Acum tot imi spun ca este proteina generala crescuta , ca sa nu mai iau concentrat prot. ca fac insuficienta renala(ia-uzi!) desi eu nu consumasem proteine in acea perioada , si chiar daca o faceam , 20g pe zi nu ar fi trebuit sa puna probleme.Deci , concluzionez prin a spune ca doctorii astia sunt niste cretini (majoritatea) si am de gand sa-mi ascult corpul , sa experimentez ,si sa vad care este zona mea de comfort.

[cristik22]

Alin, medicii nu sunt guru in nutritie si dietetica, doar daca au specializare pe asa ceva...Insuficienta renala de la concentrat proteic (ahaha) )))))).E dovedit stiintific si sunt o gramada de studii care demonstreaza multitudineaa de efecte positive ale concentratului de zer.Lactatele in general sunt puse la zid de mai toti doctorii, cum ca ar dezvolta diabet pe termen lung, dar eu nu stiu sa existe vreun studiu din care sa rezulte asta, in schimb am vazut studii care arata exact contrariul, de asemenea o gramada de studii care demonstreaza ca whey-ul regleaza niv. de zahar din sange si scad glicemia celor cu diabet de tip 2.Ce e trist, ca sunt o gramada de "nutritionisti" care exclud in totalitate ideea de lactat, din acelasi motiv prezentat mai sus.TRIST, FOARTE TRIST.Singurul motiv pentru care nu consum lactate, este ca imi creaza alergie si creaza alergii la scara larga (deobicei lactatele de vaca), nicidecum vreo treaba cu bolilele de inima, sau de articulatii/oase, etc (sunt lipsite de purine).Medicii sunt paraleli pe latura de nutritie si dietetica.

[Cristian Neagu]

Alin atentie, pentru antr tau fullbody 3200cal mi se pare mult.Dar la ce ai descris acolo la meniu, cred ca ai gresit la calcule, ai mai putin de 3200cal/zi
Asocierea de carbo simpli si putini din legume cu uleiul de masline nu iti va da raspuns insulinic, deci asa cum a scris Cristik, o poti face linistit.Sincer nu sunt convins ca exista o legatura directa intre amaratele alea de 450gr si procesul articular inflamator.As zice ca poti sa combati asta cu o lamaie /zi si eventual niste ghimbir proaspat ras+miere.

[cristik22]

Da, ar alcaliniza ceva mai mult mediul.Oricum, cand asociezi legume/salata/carbo complecsi la carne, ar trebui sa neutralizeze cat de cat acidul din carne, creandu-se un mediu mai echilibrat, usor alcalin, cel putin teoretic...Pe langa ghimbir si lamaie, sa nu uiti de turmeric, scortisoara si omega3.

[Cristian Neagu]

Da Cristik sunt mai multe surse de antioxidanti

[alyn232]

N-am calculat caloriile(urmeaza) , doar proteinele si carbohidratii , insa mi se par prea multi carbo...ma simt umflat toata ziua si am impresia ca o sa ma ingras...o sa mai tai din carbo sa vad cum sa ma simt.

[cristik22]

Ai specificat "avand ca scop acumularea de masa"...In final nu mai inteleg nimic, ce vrei...

[cristik22]

Si sa-mi zici si mie daca am avut dreptate la calcule, ca le-am luat dupa ochi.

[cristik22]

Si inca ceva.Poti sa te ingrasi pe 2500 de calorii la fel de bine cum te poti ingrasa pe 4000, pe acelasi metabolism, daca te abati de la mancarea de calitate si de la efort.Nu exista un anumit nr. de carbo in care trebuie sa stai sa nu te ingrasi, asta e o prostie.Carbo tin metabolismul sus (carbo de calitate), ca una e sa mananci ce ai scris acolo si alta e sa mananci 400g de carbo din cozonac...Daca esti la un procent de grasime decent si nu ai probleme cu toleranta la insulina, nu vad care ar fi problema? Carbo de calitate nu dau spike-uri de insulina, ci au efect invers, regleaza niv. de zahar din corp.Pot sa ma intind pe foarte multe pagini pe subiectul asta, oricand daca vrei sa dezbatem, imi zici si povestim pe privat.

[Cristian Neagu]

Nu e nevoie pe privat, poti sa scrii si aici, sunt multi care inca nu inteleg mecanismul.

[alyn232]

Imi pare rau , nu prea am avut timp sa mai dau pe aici , si nici sa calculez caloriile ...cristik22 , am de gand sa ma tin de planul asta , nu sa mananc prostii si sa-mi fur singur caciula ...chiar as vrea sa inteleg mai bine mecanismul..eu nu stiu decat generalitati , de ex ca atunci cand se doreste acumulare de masa se porneste de la 3000cal si apoi , in functie de nevoi se mareste sau se scade numarul...Cand ziceam ca mai scad din carbo , ma refeream la cateva grame , cel putin la masa de dimineata , pentru ca mi se pare ca este prea multa mancare si ma simt umflat toata ziua..Oricum , momentan urmez planul exact cum mi l-ai indicat

[cristik22]

Mecanismul e simplu.Fiecare dintre noi avem o rata metabolica care poate scadea sau creste in functie de activitatile pe care le desfasuram de-alungul zilei si in urma alimentatiei si bineinteles in fuctie de sistemul metabolic si hormonal.

1) antrenamentele cu greutati maresc rata metabolica
2) antrenamentele cardio de intensitate crescuta maresc rata metabolica
3) proteinele maresc rata metabolica
4) carbohidratii maresc rata metabolica
5) caloriile maresc rata metabolica

Cu cat reusesti sa iti maresti rata metabolica, cu atat vei slabi mai usor, asta e secretul care te mentine curat si te ajuta sa te definesti la potential maxim, nu 10 mese mici si dese si 14 de sedinte de cardio pe saptamana.Adevarul e ca mesele trebuie sa fie cat mai putine de-alungul zilei.Daca incepe corpul sa iti ceara mancare la fiecare 2-3 ore, inseamna ca cere glucoza si daca ii faci pe plac, nu vei reusi sa slabesti/sa te mentii curat.Totodata astfel reusesti sa amplifici/mentii pe o durata indelungata secretia de hormon de crestere, tocmai de aceea intermittent fasting functioneaza atat de bine.

Multa lume se ingrasa pe 2000 de calorii, dar nu din cauza ca ar fi prea multe calorii, ci din cauza altor factori, principalii factori fiind micsorarea ratei metabolice, rezistenta la insulina (mananca aiurea, fac spike-uri insulinice, se duc prea sus cu procentul de grasime), nu consuma antioxidanti, etc.Tot acesti oameni nu reusesc sa slabeasca cand reduc caloriile de la 2000, sa zicem la 1200-1500.

Acum, adevarul despre carbohidrati este ca sunt o arma cu 2 taisuri.Pe de-o parte sunt absolut indispensabili pentru refacerea de glicogen, pentru transportarea nutrientilor in celulele musculare si pentru functionarea optima a multor hormoni din organism, cum ar fi hormonii tiroidieni care sunt principalii responsabili de rata metabolica.Daca ii consumam din surse integrale bogate in fibre si antioxidanti, nu vom genera spike-uri insulinice, ba chiar din contra, vom tine sub control niv. de zahar din organism, dar daca ii consumam din surse rafinate, lipsite de fibre, e suficient si o cantitate mica pentru a genera un spike insulinic.Aici este vorba despre incarcatura glicemica, dar este putin mai complicat...Multe persoane renunta complet la carbohidrati cand vine vorba de slabire, ceea ce e o greseala enorma.Daaa, retin apa, dar este doar apa, retin apa, nu grasime.


Pe scurt:

1) Carbohidratii nu ingrasa, ci rezistenta la insulina generata in urma consumului de surse rafinate de carbo, si/sau un surplus caloric prea mare.
2) Deficitul caloric nu te defineste, ci consecinta cresterii/mentinerii ratei metabolice, in urma cresterii activitatilor zilnice
3) Pentru a te mentine cat mai curat, cei mai importanti factori care conteaza sunt alimentatia de calitate, efortul si disciplina, nu niste cifre banale.

[alyn232]

Am si eu o intrebare.E obligatoriu sa mananci din x in x ore ? Adica , daca am 6 mese pe zi , nu le pot comprima in 3 mese mai mari? Eu citisem de mult ca daca ingeram o cantitate de 20-30g de proteina suntem anabolici 2-3 ore , iar apoi intervine catabolismu , si pentru a-l stopa , trebuie sa mancam iar...dar vad ca tot mai multi culturisti de top din Ro si nu numai si-au micsorat frecventa meselor si si-au marit volumul acestora.Ce parere aveti?

[cristik22]

Ia gandeste-o logic.Daca tu arzi 2500 de calorii pe zi si in ziua X mananci minim 2500 de calorii, cam cata masa musculara crezi tu ca pierzi? Catabolism inseamna distrugerea propriului tesut muscular.Si pe deficit caloric de ai fi, mai intai corpul isi ia energie din stocul de glicogen din ficat si muschi, apoi din propriile rezerve de grasime, abea apoi devine catabolic.Ca o completare, dupa ingerarea unei mese, fluxul de aminoacizi din sange ramane constant timp de 5-6 ore, dupa care daca nu mananci, corpul incepe sa-si ia energie din rezervele de glicogen, nu intra in nici un catabolism.Pt. a maximiza sinteza proteica, 3 mese pe zi sunt suficiente.

[alyn232]

Multumesc de raspuns.Mi se pare muuult mai bine sa poti manca 3-4 mese pe zi in loc de 6-7...practic esti toata ziua tinut in sah de catre mese , nu poti desfasura nicio activitate cu o durata mai mare de 2-3 ore deoarece trebuie sa te gandesti la mese , sau sa ai caserolele cu tine..

[cristik22]

Stiu cum e...