Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > ANTRENAMENT
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 16-01-2008, 18:41   #1
trilogy
Registered User
 
trilogy's Avatar
 
Join Date: Jan 2007
Location: Bucuresti
Posts: 210
Sistemul Piramidal

Sistemul piramidal

antrenament pentru masa si forta

prof. Cristian Neagu - articol scris in revista Culturism & Fitness & Fight - 2007

Provenind din scoala veche a culturismului, metoda cresterii in sistem piramidal este destinat celor care doresc o crestere a mesei si a fortei musculare, aplicabila, cu cel mai mare succes, pentru exercitiile clasice cu bara si gantere. Ea este cunoscuta in literatura sportiva de specialitate si la haltere, dar si in principiile Weider.

Sistemul este relativ simplu, variabile fiind doar scopurile utilizatorilor. Cresterea greutatilor pe bara se va face constant, de la serie la serie, scazand numarul de repetari. Avantajele acestei metode sunt atat riscul scazut de accidentare, cat si asigurarea unei epuizari spre 100% a muschiului antrenat in efort.

Concret, daca avem de lucrat piept si stim ca avem un maxim de forta la impinsul din culcat cu haltera de 100 kg pentru 4 repetari, vom aborda prima dintre cele 4 serii cu 80 de kg (dupa o buna incalzire) pentru 8 repetari.

Pentru urmatoarea serie, vom aduga 10 kg pe bara si vom scadea numarul de repetari, cu doua, respectiv 90 de kg pentru 6 repetari. Dupa efectuarea seriei, vom avea grija ca pauza sa fie suficienta si concentrarea maxima, dupa care vom trece la seria a 3-a, cu 100 kg pe bara, cu care von face cele 4 repetari. Ultima serie va consta in numai 2 repetari fortate cu 110 kg.

Acest sistem este un mare consumator de energie si stimuleaza cresterea musculara, datorita unei necesitati de adaptare crescuta la incarcaturi din ce in ce mai mari. Adaptarea greutatilor este esentiala, trebuind individualizata in functie de parametri morfo-functionali ai subiectului. Nu kilogramele de pe bara sunt esentiale, ci sistemul de crestere a greutatilor si de descrestere a numarului de repetari pe serie.

Se va tine cont si de marimea grupei musculare, pentru ca este foarte important sa nu atacam o grupa mica, cum este bicepsul, cu acelasi numar de serii ca la muschii coapselor.

Ca o particularitate in toate antrenamentele sportivilor de performanta, numarul initial de repetari pe serie la trenul inferior pleaca dela 20, explicatia fiind una simpla, musculatura picioarelor are un prag de rezistenta mai mare la efort.

De exemplu, daca vrem sa efectuam genuflexiuni. Presupunem ca putem face cu maximum 160 kg pentru 10 repetari. Atunci, se pleaca de la 120 kg pentru 20 de repetari, apoi se creste cu 10 kg incarcatura, scazand cate 2 repetari la serie, ajungandu-se la finalul seriei a 5-a sa facem 10 repetari cu 170 kg.

Atentie! toate exercitiile pe sistem piramidal se executa cu un partener, pentru sustinerea si ajutor la unele repetari care sunt fortate!

De obicei, aplicarea metodei piramidal in programul de antrenament are ca scop antrenarea unei grupe musculare doar o data pe saptamana, dand timp astfel unei refaceri si supracompensari corespunzatoare. Despre mijloacele de refacere, in general, voi scrie intr-un numar viitor al revistei.

Posibilitatea folosirii metodei piramidale in programul conceput pentru antrenarea de 2 ori pe saptamana a grupelor musculare exista, in special, numai in pregatirea sportivilor de inalta performanta. Insa, aceasta metoda cu 2 antrenamente pe grupa saptamanal impinge varful de forta (sau chiar il exclude) catre o duranta mai mare intre cicluri, iar pericolul supraantrenamentarii creste. De aceea, nu este recomandata mentinerea acestui nivel crescut de solicitare pe perioade lungi si mai ales fara puza.

Metoda piramidala asigura un stimulent major in dezvoltarea masei
musculare si a fortei, ea generand cresteri in greutate si de 20 de kg in 6 luni, dar trebuie de asemenea, tinut cont de tipul somatic si de un exces caloric provenind din suplimente nutritive bogate in proteine si carbohidrati.

Mai trebuie precizat ca depasirea pragului de 100% al fortei se va face la minimum de 3 saptamanai si este indicat ca acest ciclu sa ramana constant. De asemenea, cresterea numarului de kilograme se va aplica de la seria initiala, astfel incat la seria finala, dupa 6 saptamani de antrenament piramidal, sa avem o crestere a incarcaturii maxime de 120%.

Aceasta metoda poate fi combinata sau integrata in antrenamente de masa musculara, dar poate fi folosita si in metode superset, cu greutati evident mai mici pentru obtinerea unei densitati musculare mai mari.

Sistemul piramidal nu este recomandat persoanelor supraponderale, care doresc sa slabeasca, persoanelor cu o dieta hipercalorica sau in perioadele de refacere.

Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul. De asemenea, vitaminele si mineralele, tonicele si troficele, generale si specifice, au un rol in sustinerea acestui gen de antrenament.

Aportul de lichide este si el important, procesele biochimice intense la nivel muscular facandu-se in prezenta apei, precum si eliminarea reziduurilor postefort, tot cu ajutorul apei se produce.

Avand in vedere conditiile de la noi, este de preferat sa aplicati metoda in sezonul rece, pentru a obtine rezultate maxime, avantajul aportului alimentar crescut fiind esential.

In speranta ca v-am dat o unealta in construirea unei mese si forte musculare de exceptie, va urez spor la antrenamente!
trilogy is offline   Reply With Quote
Old 21-01-2008, 13:46   #2
incepator
Registered User
 
incepator's Avatar
 
Join Date: Jan 2008
Posts: 300
Bun antrenament dau un BUMP sa il citeasca si alti si cred ca ar fii bine si sa il puneti in sticky
__________________
Calitatile noastre cele mai laudate, ne sunt ades in lume drept crime reprosate, asceasta se intampla de cate ori prin ele oprim executarea intentiilor rele
incepator is offline   Reply With Quote
Old 21-01-2008, 23:00   #3
latrau
Registered User
 
latrau's Avatar
 
Join Date: Oct 2007
Location: Fagaras
Posts: 492
De chestia asta am intrebat si eu o dta am facut si un thread dar sa dus la fund
latrau is offline   Reply With Quote
Old 21-01-2008, 23:11   #4
incepator
Registered User
 
incepator's Avatar
 
Join Date: Jan 2008
Posts: 300
da din pacate :| multe se duc :| de aia cred ca unele mai importante s-ar merita stick-ul :| plus s-ar scuti de multe posturi fara rost
__________________
Calitatile noastre cele mai laudate, ne sunt ades in lume drept crime reprosate, asceasta se intampla de cate ori prin ele oprim executarea intentiilor rele
incepator is offline   Reply With Quote
Old 22-01-2008, 22:49   #5
MIHAYTZA
Registered User
 
MIHAYTZA's Avatar
 
Join Date: Oct 2007
Location: giurgiu
Posts: 45
Send a message via Yahoo to MIHAYTZA
Sistemul piramidal e bun si pentru tipul ectomorf??
MIHAYTZA is offline   Reply With Quote
Old 23-01-2008, 14:32   #6
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Il poti incerca ,insa va trebui s cresti nr de calorii.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 16-03-2008, 23:42   #7
carrot
Registered User
 
Join Date: Oct 2007
Posts: 132
La piept, cand se baga sistemul piramidal, este indicat sa se efectueze si alte serii inafara de cele 4?
carrot is offline   Reply With Quote
Old 28-03-2008, 20:18   #8
alecx15
Registered User
 
alecx15's Avatar
 
Join Date: Dec 2007
Posts: 45
trylogy imi poti da un id de mess!vreau sa te intreb niste chestii!pls
alecx15 is offline   Reply With Quote
Old 29-03-2008, 16:13   #9
trilogy
Registered User
 
trilogy's Avatar
 
Join Date: Jan 2007
Location: Bucuresti
Posts: 210
da click pe mine.
trilogy is offline   Reply With Quote
Old 15-05-2008, 18:52   #10
alinkostyn
Registered User
 
Join Date: Jan 2008
Posts: 24
Sistemul piramidal si supeseriile le poate face si un incepator sau trebuie sa ai cativa ani de sala? de ex eu am 4 luni de sala .pot incepe sa fac piramidalul sau supeseturile?
alinkostyn is offline   Reply With Quote
Old 16-05-2008, 18:13   #11
Lukian
Registered User
 
Join Date: Jan 2008
Location: Germania
Posts: 2,784
Send a message via Yahoo to Lukian
Este bun si pentru incepatori.
Lukian is offline   Reply With Quote
Old 24-05-2008, 10:58   #12
hooligan
Registered User
 
hooligan's Avatar
 
Join Date: Nov 2007
Posts: 25
ii bun si pentru brate nu ?
hooligan is offline   Reply With Quote
Old 24-05-2008, 12:03   #13
danyo
Registered User
 
Join Date: Mar 2008
Posts: 349
eu as zice ca mai bine merg superseriile pr brate,dar nui nimic rau nici in sist piramidal
danyo is offline   Reply With Quote
Old 23-09-2008, 02:44   #14
carrot
Registered User
 
Join Date: Oct 2007
Posts: 132
Am cateva nelamuriri...
La antrenamentul pt piept de exmplu, sa zicem ca fac toate cele 3 planuri, normal, inclinat, declinat. Se executa sistemul piramidal la toate cele 3 planuri sau decat la unul, cel normal?
Se poate aplica si la celalte grupe mari? Picioare si spate?

Last edited by carrot : 23-09-2008 at 02:52.
carrot is offline   Reply With Quote
Old 23-09-2008, 10:04   #15
Alessandro
Registered User
 
Alessandro's Avatar
 
Join Date: Apr 2007
Posts: 3,317
la toate 3 si la orice grupa
Alessandro is offline   Reply With Quote
Old 23-09-2008, 12:57   #16
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
In special e f bun pt grupele mari care "duc" un efort mai greu.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 15-10-2008, 13:36   #17
Alex Popescu
Registered User
 
Alex Popescu's Avatar
 
Join Date: Sep 2008
Location: Buzau
Posts: 1,703
o metoda de antrenament excelenta intr-adevar pentru cresterea masei musculare. o folosesc cu succes in perioada de crestere musculara. exercitiile preferate la care o aplic sunt: indreptarile cu bara, genuflexiunile cu bara si impinsul de la piept cu bara
Alex Popescu is offline   Reply With Quote
Old 15-10-2008, 13:49   #18
EUeu
Registered User
 
Join Date: Jul 2008
Posts: 36
De ce sa faci piramidal si sa nu faci toate seriile cu maxim?
EUeu is offline   Reply With Quote
Old 15-10-2008, 18:12   #19
UzziRaider90
Registered User
 
UzziRaider90's Avatar
 
Join Date: Sep 2008
Location: Onesti
Posts: 89
Quote:
Originally Posted by Cristian Neagu
In special e f bun pt grupele mari care "duc" un efort mai greu.


Stim ca la picioare metoda piramidala se aplica de la prima serie de genuflexiuni spre exemplu executand 20 de repetari ajungandu-se la cea de-a cincea serie la 10 repetari, iar la piept se incepe de la 8 ajungandu-se la doar 2 rep...Asta arata ca nu toti mushchii lucreaza la fel chiar aplicand aceeasi metoda. Cu cate repetari se incepe de la prima serie pt fiecare grupa musculara in parte?
UzziRaider90 is offline   Reply With Quote
Old 15-10-2008, 18:37   #20
Alex Popescu
Registered User
 
Alex Popescu's Avatar
 
Join Date: Sep 2008
Location: Buzau
Posts: 1,703
he he.nu seamana muschi cu muschi si nici om cu om. si nici algoritm sau regula foarte stricta nu exista. eu folosesc piramidarea cu revenire la grupele mari si piramidarea trunchiata (cu plafon) la grupele mici. cu cat este grupa mai mare, cu atat mai multe repetari fac la prima serie si mai putine la setul greu (30/4 rep).



[EUeu De ce sa faci piramidal si sa nu faci toate seriile cu maxim?]

pentru ca vreau sa stimulez cresterea musculara, nu fac concurs de powerlifting.
Alex Popescu is offline   Reply With Quote
Old 15-10-2008, 19:22   #21
UzziRaider90
Registered User
 
UzziRaider90's Avatar
 
Join Date: Sep 2008
Location: Onesti
Posts: 89
Smile

Quote:
Originally Posted by Alex Popescu
he he.nu seamana muschi cu muschi si nici om cu om. si nici algoritm sau regula foarte stricta nu exista. eu folosesc piramidarea cu revenire la grupele mari si piramidarea trunchiata (cu plafon) la grupele mici. cu cat este grupa mai mare, cu atat mai multe repetari fac la prima serie si mai putine la setul greu (30/4 rep).

Explicati putin,va rog, ce inseamna piramidare trunchiata [ cu plafon ] si piramidare cu revenire...Si daca ati putea sa si enumerati pt fiecare grupa musculara cu cate repetari se incepe la piramidal de la prima serie.


Multumesc||

Last edited by UzziRaider90 : 15-10-2008 at 19:33.
UzziRaider90 is offline   Reply With Quote
Old 15-10-2008, 19:43   #22
Alex Popescu
Registered User
 
Alex Popescu's Avatar
 
Join Date: Sep 2008
Location: Buzau
Posts: 1,703
piramida cu revenire - metoda piramidarii completata cu doua sau trei serii descrescatoare

piramida cu plafon - se incepe o piramida, dar ultimele 3 sau 4 serii in loc sa fie crescatoare vor avea greutatea maxima propusa ptr antrenamentul respectiv (75-80% x 1 RM). primele serii crescatoare au de obicei un numar mare de repetari pentru a asigura o pompare si o pregatire eficienta a muschiului pentru efortul intens ce va urma.

referitor la nr de repetari tocmai ti-am explicat in postul de mai sus.
Alex Popescu is offline   Reply With Quote
Old 17-10-2008, 16:25   #23
UzziRaider90
Registered User
 
UzziRaider90's Avatar
 
Join Date: Sep 2008
Location: Onesti
Posts: 89
Quote:
Originally Posted by Alex Popescu
piramida cu revenire - metoda piramidarii completata cu doua sau trei serii descrescatoare

piramida cu plafon - se incepe o piramida, dar ultimele 3 sau 4 serii in loc sa fie crescatoare vor avea greutatea maxima propusa ptr antrenamentul respectiv (75-80% x 1 RM). primele serii crescatoare au de obicei un numar mare de repetari pentru a asigura o pompare si o pregatire eficienta a muschiului pentru efortul intens ce va urma.

referitor la nr de repetari tocmai ti-am explicat in postul de mai sus.


I.Un instructor mi-a spus ca doua repetari nu sunt productive. Ce spuneti despre asta?

II.Metoda piramidarii cu revenire este asa [ dau un exemplu ] : sa luam exercitiul ramat cu bara dreapta pt spate - prima serie cu un numar mare de repetari si greutate mica, ajungem la cea de a patra serie cu un nr minim de repetari cu greutate mare, dupa care incepem sa descarcam de pe bara si facem din ce in ce mai multe repetari cu greutate din ce in ce mai mica...ca si cum am ajunge pana in varful piramidei si am si cobori inapoi, cam asta e ideea nu?

III.La piramidarea cu plafon ati spus ca se incepe o piramida,ultimele trei sau patru serii [ ale unui exercitiu, caci nu cumulam seriile de la doua exercitii succesive atunci cand marim greutatile si scadem nr-ul de rep. , nu? ] avand greutatea maxima DAR SI NR-UL SCAZUT DE REPETARI CORESPUNZATOR, NU ?

Last edited by UzziRaider90 : 17-10-2008 at 16:46.
UzziRaider90 is offline   Reply With Quote
Old 17-10-2008, 16:30   #24
Alex Popescu
Registered User
 
Alex Popescu's Avatar
 
Join Date: Sep 2008
Location: Buzau
Posts: 1,703
Quote:
Originally Posted by UzziRaider90
Un instructor mi-a spus ca doua repetari nu sunt productive. Ce spuneti despre asta?

I.pentru culturism nu sunt intr-adevar.
II. ai inteles corect
III. aici nu inteleg eu nimic din ce ai spus. reformuleaza te rog si iti raspund cand vin de la sala.

Last edited by Alex Popescu : 17-10-2008 at 16:56.
Alex Popescu is offline   Reply With Quote
Old 17-10-2008, 16:50   #25
UzziRaider90
Registered User
 
UzziRaider90's Avatar
 
Join Date: Sep 2008
Location: Onesti
Posts: 89
Quote:
Originally Posted by Alex Popescu
pentru culturism nu sunt intr-adevar.

Mi-ati rasp. in timp ce-mi editam post-ul Am mai adaugat ulterior doua subpuncte la intrebarea mea
UzziRaider90 is offline   Reply With Quote
Old 17-10-2008, 17:00   #26
Kelevra
Registered User
 
Kelevra's Avatar
 
Join Date: Aug 2008
Location: Vaslui
Posts: 1,046
"Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul."

hmm , pentru un ectomorf ce e mai bine sa foloseasca , gainer sau concentrat proteic ???eu stiam ca cel mai bine e sa folosesc gainer...
Kelevra is offline   Reply With Quote
Old 17-10-2008, 18:24   #27
UzziRaider90
Registered User
 
UzziRaider90's Avatar
 
Join Date: Sep 2008
Location: Onesti
Posts: 89
Smile

Quote:
Originally Posted by Alex Popescu
III. aici nu inteleg eu nimic din ce ai spus. reformuleaza te rog si iti raspund cand vin de la sala.


III.La piramidarea cu plafon ati spus ca se incepe o piramida...Eu am inteles asa in ceea ce priveste piramidarea : in primul rand ne referim la un singur exercitiu, nu? caci nu putem face o piramida intre toate seriile de la o grupa musculara, adica, sa zicem ca avem doua exercitii de lucrat la spate si facem o piramida care incepe cu prima serie a primului exercitiu si se termina cu ultima serie a celui de al doilea exercitiu, ci se face o piramida la un exercitiu, iar daca vrem sa facem si la al doilea incepem alta piramida, corect? Cum spuneati, la piramidarea cu plafon se incepe mai intai o piramida...cu greutate mai mica, repetari mai multe,etc..iar ultimele trei sau patru serii ale acestui exercitiu se executa cu greutatea maxima propusa pt acea piramida in ziua respectiva. Intrebarile mele sunt:

a.Cu cate serii incep piramida pana ajung sa fac acele ultime trei - patru serii cu greutate maxima?
b.Cate repetari se fac la acele ultime trei - patru serii? Nr-ul minim de repetari pe care in mod normal le faceam pt ultimul set [ tinand cont si de incarcatura maxima ] sau tot un numar din ce in ce mai scazut de repetari de la serie la serie?

PS: Cateodata si un semn diacritic lipsa poate face ca textul postat sa fie confuz de-a binelea, nu neaparat in cazul meu...Stiu ca-s cam vba lunga saracia omului, dar vreau sa ma asigur cat de mult posibil cam care-i shmenu' cu culturismul asta [ am facut o cucufonie : "cu culturismul" ] ...


Multumesc||

Last edited by UzziRaider90 : 17-10-2008 at 18:30.
UzziRaider90 is offline   Reply With Quote
Old 17-10-2008, 18:47   #28
Lukian
Registered User
 
Join Date: Jan 2008
Location: Germania
Posts: 2,784
Send a message via Yahoo to Lukian
Quote:
Originally Posted by UzziRaider90
I.Un instructor mi-a spus ca doua repetari nu sunt productive. Ce spuneti despre asta?
Un nr asa de mic de repetari sunt folosite doar de halterofili pentru a dezvolta in special forta si nu masa.

Quote:
Originally Posted by UzziRaider90
II.Metoda piramidarii cu revenire este asa [ dau un exemplu ] : sa luam exercitiul ramat cu bara dreapta pt spate - prima serie cu un numar mare de repetari si greutate mica, ajungem la cea de a patra serie cu un nr minim de repetari cu greutate mare, dupa care incepem sa descarcam de pe bara si facem din ce in ce mai multe repetari cu greutate din ce in ce mai mica...ca si cum am ajunge pana in varful piramidei si am si cobori inapoi, cam asta e ideea nu?
Da.

Quote:
Originally Posted by UzziRaider90
III.La piramidarea cu plafon ati spus ca se incepe o piramida,ultimele trei sau patru serii [ ale unui exercitiu, caci nu cumulam seriile de la doua exercitii succesive atunci cand marim greutatile si scadem nr-ul de rep. , nu? ] avand greutatea maxima DAR SI NR-UL SCAZUT DE REPETARI CORESPUNZATOR, NU ?
Da, la ultimele serii de la acelasi exercitiu se fac acelasi nr de repetari.

Quote:
Originally Posted by UzziRaider90
a.Cu cate serii incep piramida pana ajung sa fac acele ultime trei - patru serii cu greutate maxima?
b.Cate repetari se fac la acele ultime trei - patru serii? Nr-ul minim de repetari pe care in mod normal le faceam pt ultimul set [ tinand cont si de incarcatura maxima ] sau tot un numar din ce in ce mai scazut de repetari de la serie la serie?
Parte asta difera de la om la om si va trebui sa cauti metode pana ajungi la cea la care vezi iti reactioneaza bine corpul. Aici nu exista o regula fixa.


Quote:
Originally Posted by Kelevra
"Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul."

hmm , pentru un ectomorf ce e mai bine sa foloseasca , gainer sau concentrat proteic ???eu stiam ca cel mai bine e sa folosesc gainer...
Pentru tine un gainer e mai eficient pe langa multa mancare.
Lukian is offline   Reply With Quote
Old 17-10-2008, 19:43   #29
robert191
Registered User
 
Join Date: Jun 2008
Posts: 134
Quote:
Originally Posted by Cristian Neagu
In special e f bun pt grupele mari care "duc" un efort mai greu.

la grupele mici exista vreo metoda mai eficienta (pentru masa), sau tot sistemul piramidal e cel mai bun..?
robert191 is offline   Reply With Quote
Old 17-10-2008, 20:34   #30
Alex Popescu
Registered User
 
Alex Popescu's Avatar
 
Join Date: Sep 2008
Location: Buzau
Posts: 1,703
Uzzi, ti-a raspuns lukian foarte corect.
Robert, poti folosi si piramidarea dar seriile cu greutati mari si repetari putine nu se preteaza la muschii mici in general. dar nu este o regula fixa. sunt organisme la care merge. pana nu incerci nu poti sti sigur.
Alex Popescu is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 21:55.