Antrenament 6 zile pe saptamana

[TheDentist]

Originally Posted by cristik22

Ziua 1: Piept, bicepsi, tricepsi
Ziua 2: Coapse, femurali, gambe
Ziua 3: Spate, umeri (accent pe laterali si posteriori)
Ziua 4: Piept, bicepsi, tricepsi
Ziua 5: Coapse, femurali, gambe
Ziua 6: Spate, umeri
Ziua 7: Pauza

Ziua 1: Piept (13 serii), bicepsi (8 serii), tricepsi (8 serii)

Impins cu bara din orizontal - 3 serii a 6-10 repetari
Impins cu gantere din inclinat - 3 serii a 8-12 repetari
Impins la aparat pentru pieptul superior - 3 serii a 8-12 repetari
Fluturari cu gantere pe plan inclinat - 2 serii a 12-15 repetari
Flotari la paralele fara greutate - 2 serii a 12-15 repetari

Flexii cu gantere din sezut - 4 serii a 8-12 repetari
Flexii cu bara la banca scott - 4 serii a 8-12 repetari

Extensii in spatele capului din culcat - 4 serii a 10-15 repetari
Extensii cu o gantera in spatele capului in superset cu extensii cu gantere din aplecat - 4 serii a 8-12 repetari


Ziua 2: Coapse (10 serii), femurali (6 serii), gambe (3 serii)

Genuflexiuni cu bara - 3 serii a 5-8 repetari, dupa care 1 serie de 15-20 repetari
Genuflexiuni la aparatul hack squat - 3 serii a 8-12 repetari, dupa care 1 serie de 15-20 repetari
Fandari - 2 serii a 10-12 repetari
Flexii din culcat pe burta pentru biceps femural - 3 serii a 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din stand - 3 serii a 12-15 repetari


Ziua 3: Spate (15 serii), umeri (9 serii)

Tractiuni cu priza larga la cadru - 4 serii a 12-15 repetari
Ramat cu bara T - 3 serii a 6-12 repetari
Ramat la aparat - 3 serii a 10-12 repetari
Indrepari cu bara pana la nivelul genunchilor (cum le facea Yates) - 3 serii a 10-12 repetari
Pull-over la cablu - 2 serii a 12-15 repetari

Ramat cu bara pentru umeri - 4 serii a 10-15 repetari
Ridicari de gantere pentru umerii laterali - 3 serii a 10-15 repetari
Ridicari de gantere pentru umerii posteriori - 2 serii a 15-20 repetari
*Umerii cat mai izolat posibil, fara sa activez prea mult partea din fata...(nu vreau sa interfereze cu ziua urmatoare)

Ziua 4: Piept (11 serii), bicepsi (8 serii), tricepsi (9 serii)

Impins cu gantere din plan inclinat - 3 serii a 6-10 repetari
Impins cu bara/gantere din plan orizontal - 3 serii a 6-10 repetari
Flotari la paralele cu greutate aditionala - 3 serii a 8-12 repetari
Fluturari cu gantere pe plan inclinat - 2 serii a 12-15 repetari

Flexii cu bara - 4 serii a 6-10 repetari
Flexii cu o singura gantera la banca scott - 4 serii a 8-12 repetari

Extensii la cablu - 3 serii a 12-15 repetari + 2 drop-seturi
Extensii cu gantera (ambele maini) in spatele capului - 4 serii a 8-12 repetari


Ziua 5: Coapse (13 serii), femurali (7 serii), gambe (4 serii)

Genuflexiuni cu bara - 4 serii a 10-12 repetari
Presa de picioare - 3 serii a 12-15 repetari + 2 drop-seturi
Extensii la aparat - 4 serii a 12-15 repetari cu pauze foarte scurte si cu accent pe contractie
Flexii din culcat pe burta - 4 serii a 12-15 repetari
Indreptari cu ganerele pentru bicepsul femural - 3 serii a 15-20 repetari (greutate mica)
Ridicari pe varfuri din sezut - 4 serii a 15-20 repetari


Ziua 6: Spate (14 serii), umeri (10 serii)

Indreptari cu bara - aici urc pana la 160kg pentru 3-5 repetari
Ramat cu bara din aplecat la 90 de grade - 3 serii a 6-12 repetari
Ramat cu gantera cu o singura mana - 3 serii a 8-12 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza larga - 3 serii a 12-15 repetari
Pull-over la cablu - 2 serii a 12-15 repetari

Presa in spatele capului - 5 serii a 10-15 repetari
Ridicari laterale in superset cu ridicari din aplecat - 5 serii a 10-15 repetari de fiecare


Maxim 7-8 serii sunt duse la epuizare, deci sper sa fie ok.

Asta e un model de antrenament de-al lui crtstik. L-am citit si mi-am dat seama ca seamana cu ce fac eu acum.
Programul meu arata cam asa:
L: spate, bicepsi, delt post
M: cvad, bi femural, glutei, gambe
Mauza
J:umeri,tricepsi, trapez
S: spate,bicepsi, delt post
Dauza

Antrenamentul de umeri de exemplu l-am discutat intr-un post anterior: 1 ex de baza, 1 pt delt lateral, 2 ex pt tricepsi(ambele capete); volumul ajustat dupa cum m-ati sfatuit.

Spate de ex am facut ieri: tractiuni asistate5x12, T bar row 5x15, face-pull la scripete 5x20(strans din dinti la sf miscarii, concentrat pe delt post), hiperext pt lombari 4x15, bicepsi 5x20 cu sfoara la scripete si 5x20 bara ez priza larga.

Incerc de 2-3/sapt sa adaug 30 min mers pe banda inclinata; am renuntat la cele 10-12 min de hiit de la sfarsit

M-am gandit sa repet spate si umeri de 2 x pe sapt pt ca ma consider deficitara si pt a mai limita din pagubele produse de munca.

Picioare as merge pe unul pt ca mi se par grosute si cred ca si daca scap de grasime vor ramane cu destula masa...ganditi-va ca am avut cateva luni in care am facut glutei(si automat imi intra si bicepsul femural) de cate 5xpe sapt)) S-a dezvoltat partea aia destul.

De ce am amintit de postul lui cristik? Pt ca am vazut ca parerile erau impartite si inclusiv el a zis ca se recupera greu. Ma gandesc ca daca tot am inceput sa-mi regandesc filosofia de antrenament ar trebui sa perfectionez si lucrul pe grupe.

Aveti ceva sugestii aici? Sunt sigura ca da)

[cristik22]

Eram constient ca n-o sa mearga, dar am vrut sa vad ce se intampla.Se intampla ca SNC-u e muci dupa 2 zile de antrenamente cu exercitii de baza si ii trebuie inca vreo 2 zile pana la un nou antrenament serios, deci no way.Ex:

Ziua 1: Grupa mare, cu exercitii de baza
Ziua 2: Grupa mare, cu exercitii de baza
Ziua 3: pauza, sau o grupe mici (gambe, bicepsi, tricepsi)
Ziua 4: inca o zi de pauza, sau grupe mici
Ziua 5: Abea in ziua asta poti lucra din nou la capacitate maxima grupe mari
Ziua 6: Aici deja o sa simti iarasi un grad de oboseala, deci gupe mici, medii, sau pauza
Ziua 7: pauza completa

Am scris un post mai mare, dar m-am razgandit, iti dau doar esenta.Lucreaza grupele doar 1 data si bine si e destul, in special grupele mari, sau cel mai devreme o data la 5 zile.3 zile pe saptamana, maxim 4 si in felul asta stii sigur ca nu te supraantrenezi si recuperearea e maxima.In ultima vreme am incercat sa lucrez bratele de 2x pe saptamana, in sensul de zi separata si 3-4 serii extra in zilele cu grupele mari, dar in loc sa creasca, au scazut, deci...Daca o grupa mica regreseaza, dar o grupa mare precum coapsele si spatele...

[TheDentist]

Asta cu regresia m-ar termina...abia am si eu ceva muschiuleti acolo si sa regreseze! ) Pe de alta parte...poate de asta nici nu am crescut f mult, pt ca mereu am fost plina de zel.
Alta tema de gandire.
Merci si de data asta

[TheDentist]

Mereu am citit pe tema asta si cam acelasi lucru il aflam din surse diferite, ceea ce mi-ai zis tu...la inceput insa ma gandeam ca stiu eu mai bine ce merge pt mine si ca sigur nu-mi ajung 3-4 antr pe sapt. Apoi greselile din alimentatie.Iar rezultatele nu apareau...si tendinta a fost sa mai adaug exercitii, zile de antrenament, whatever...uite asa am intrat in cercul vicios.
Citind acum si pe forum si vazand si rasp tau mi-e ciuda ca am pierdut atatia ani antrenandu ma aiurea sau alimentandu-ma ca cizma

[cristik22]

Pe internet gasesti si multe informatie eronate, in special rutine si diete standardizate + multe multe bullshituri, idei si teorii ce se contrazic si tot asa...Cel mai bine e sa iti tii un jurnal in care sa notezi in fiecare zi ce faci in ziua respectiva ca nr. de volum, serii, greutate folosita, repetari, greutatea corpului, circumferinta taliei si a celorlalte grupe musculare, nivelul de oboseala, cum se simt greutatile, etc...Astfel iti vei da seama ce merge bine si ce nu.Eu doar asa am reusit sa imi fac o idee.

[Cristian Neagu]

Ideea cu jurnalul este foarte buna.In el sa treci inclusiv datele antropometrice luate in aceeasi zi ale fiecarei luni.De asemenea si substantele folosite (suplimente, stimulente, etc)

[TheDentist]

Tineam la un mom dat unul, umblam cu un carnetel si pixul dupa mine; evident toti desteptii se gaseau sa comenteze si sa faca misto...iar eu mai fraiera am renuntat la obicei.
Offtopic:cred ca de data asta o sa caut o aplicatie.

[Cristian Neagu]

Pentru masuratori, nu stiu sa existe.Oricum daca scrii datele o data la luna, merge cu carnetelul :-)