Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > ANTRENAMENT
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 07-11-2011, 16:32   #1
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
Antrenament !!!

Avand in vedere k am 1,85 m si 60 kg..iar de sala m-am apucat de 1 luna si jumate,cum ar arata antrenamentu asta:

Luni:Spate + Triceps
Marti:Pauza
Miercuri:Umeri + Trapez
Joi:Pauza
Vineri:Picioare + lombar
Sambata:Piept + biceps
Duminica:Pauza

Fac in jur de 10-15 repetari la fiecare serie
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 07-11-2011, 16:51   #2
aly112
Registered User
 
aly112's Avatar
 
Join Date: Jul 2009
Posts: 937
In cazul asta ti-ar prinde mai bine un antrenament de 3 ori/sapt...cauta antrenament incepator (Florin Uceanu)..
aly112 is offline   Reply With Quote
Old 07-11-2011, 18:23   #3
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Da 3/sapt e mult mai bine cate o grupa mare per antr+2 mici si ai tot corpul intr-o saptamana.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 08-11-2011, 13:05   #4
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
Ok..si cam cum ar arata un antrenament de 3 zile pe saptamana?
Asa ar merge?
Luni : Piept + biceps
Miercuri : Picioare + Umeri
Vineri : Spate + triceps
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 08-11-2011, 13:26   #5
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
E o varianta sau faci piept+brate si spate cu umeri
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 14-02-2012, 20:37   #6
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
Salut as vrea sa imi spuneti ce parere aveti de programul urmator pentru punere in greutate..si cam la cat timp trebuie sa schimb un program de antrenament..


Ziua 1 (piept+gambe+abdomen)

impins cu bara din culcat – 3 seturi a cate 8 repetari
impins cu bara din inclinat – 3 seturi a cate 8 repetari
fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi a cate 10-12 repetari
ridicari pe varfuri – 5,6 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 2 (spate+trapez)

indreptari cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi a cate 9 repetari
ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi a cate 10-12 repetari
ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 3 (coapse+umeri)

genoflexiuni cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
flexii+extensii la aparat – 4 seturi a cate 10-12 repetari (10-12+10-12, intre exercitii 30 de secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza)
impins cu bara de la barbie – 5 serii a cate 8,8,8,8 si 12 repetari
fluturari din lateral – 4 serii a cate 8,8,8 si 12 repetari
fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari

Ziua 4 (brate)
pentru triceps:
impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii a cate 8 exercitii
extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8 repetari
extensii cu un brat – 3 serii a cate 10-12 repetari
pentru biceps:
tractiuni la bara – 4 serii a cate 8 repetari
flexii cu bara Z – 4 serii a cate 8-10 repetari
flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari

Last edited by kOkko : 14-02-2012 at 20:41.
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 14-02-2012, 23:51   #7
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Incearca sa asociezi grupe apropiate de muski/antrenament.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 15-02-2012, 14:15   #8
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
oke...si cam la cat timp sa imi schimb programu?..adika exercitiile
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 15-02-2012, 14:17   #9
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Eu as zice sa iti construiesti un program cat mai bun, nu sa te gandesti la cat timp sa-l skimbi!Eu am descoperit programul actual de antrenament prin 1994 si cu mici ajustari il pastrez si acum, cand vreau masa evident si da rezultate mereu!
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 15-02-2012, 14:38   #10
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
Pai am un program fix akm..si e destul de bun..adika pana akat rezultate...dar eu nu vreau sa il schimb doar de dragu de al schimba...ci ptr k am citit pe multe site-uri k e bne sa iti schimbi programul de antrenament 1 data la 4-6 saptamani...deaia am cerut parerea
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 15-02-2012, 15:06   #11
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Daca da rezultate, de ce sa-l skimbi?Poti avea N variabile, de la greutati,ordinea ex, nr de reps etc.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 17-02-2012, 00:01   #12
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
e ok daka fac de exemplu vinerea..picioare si umeri..si fac cate 4 exercitii la picioare,4 serii la fiecare exercitiu si 3 exercitii la umeri plus 1 exercitiu la trapez??..e prea mult sau e ok ?
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 17-02-2012, 07:37   #13
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Quote:
Originally Posted by Cristian Neagu
Incearca sa asociezi grupe apropiate de muski/antrenament.

mai citeste odata
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 17-02-2012, 15:55   #14
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
am citit...dar fac 3 zile pe saptamana...nu pot sa fac doar picioare intr-o zi...
ti-am spus mai sus programul si ai spus k e ok
Luni : piept + biceps
Miercuri : spate + triceps
Vineri : picioare + umeri
Daka ar fi sa il schimb..sa fac grupe apropiate cum mi-as sugera sa fac ?
Am citit un post de-al tau mai sus...si am vazut k ai zis k as putea sa fac piept + brate,spate + umeri,picioare
dar nu e prea mult sa fac piept + brate intr-o singura zi ?

Last edited by kOkko : 17-02-2012 at 15:59.
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 18-02-2012, 13:20   #15
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
ma puteti lamuri si pe mne in legatura cu ce am scris mai sus va rog?...adika nu vreau sa ma duc sa trag total aiurea..deaia sunt foarte confuz

Iar in legatura cu : indreptari cu bara,varianta romaneasca...ptr ce sunt?..ptr spate sau pentru femurali?...adika am vazut un videoclip de la florin uceanu in care arata ca exercitiul este pentru spate...iar pe multe site-uri si in carti de culturism spune ca e pentru femurali...ma poate lamuri cineva?
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 18-02-2012, 13:35   #16
silviu2060
Registered User
 
Join Date: Oct 2009
Location: Navodari
Posts: 333
Indreptarile sunt pt spate iar femuralii ii lucrezi in momentul cand nu indoi genunchii....Parerea mea este ca nu ar tre sa lucrezi picioarele si umerii in aceeasi zi....
silviu2060 is offline   Reply With Quote
Old 18-02-2012, 14:25   #17
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
stiu dar nu prea am cum sa le schimb la doar 3 zile pe saptamana..am vrut sa incerc sa faci luni piept + brate,miercuri spate+umeri si vineri picioare...dar instructorul de la sala a zis k e prea mult piept + brate intr-o zi
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 18-02-2012, 15:16   #18
silviu2060
Registered User
 
Join Date: Oct 2009
Location: Navodari
Posts: 333
Nu e mult daca faci doar exercitiile de baza..
silviu2060 is offline   Reply With Quote
Old 18-02-2012, 19:39   #19
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
As incerca asa :

Luni : Piept : impins din culcat cu haltera sau gantere pe plan orizontal,inclinat,si declinat..4 serii la orizontal,la celelalte cate 3 serii
Biceps : Flexia antebratelor pe brate cu bara,tractiuni la bara
Triceps : impins cu priza ingusta,flotari la paralele si extensia bratelor cu bara din culcat

Miercuri : Spate : tractiuni la bara,ramat din aplecat cu bara, ramat din aplecat incalecat pe o bara incarcata la un singur cap
Umeri : Impins de la ceafa cu bara sau cu gantere,ramat prin fata cu bara,fluturari laterale cu gantere
Trapez: Ridicari ale umerilor

Vineri : Picioare : Genoflexiuni cu bara pe ceafa,fandari cu gantere,presa,ptr gambe:extensii ale labei piciorului si indreptari cu bara sau extensii inca nu m-am hotarat
+ lombar

Acum vreau sa aflu parerea voastra...programul asta l-am construit astazi din cate m-am mai interesat...domnul cristian neagu imi puteti spune dak ar trebui sa schimb cv din el ?

Last edited by kOkko : 18-02-2012 at 19:42.
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 19-02-2012, 11:19   #20
otto
Registered User
 
Join Date: Dec 2011
Location: Slobozia
Posts: 63
Mi se pare foarte, foarte mult ce vrei sa faci. Asta e parerea mea. Am facut si eu asta la inceput si am ajuns sa fac supra-antrenament.

Parerea mea este ca trei zile pe saptamana este prea putin, asa ca mai du-te o zi si fa exercitiile corect, nu doar sa fie la numar.

Fa maxim 20 de serii pe antrenament care sa insemne maxim 90 de minute de antrenament daca stai si la taclale, mai mananci un baton, dus dupa, etc

Bea doua shake uri cu proteine, unu cu 5 ore inainte de antrenament si unu imediat dupa (de preferat sa fie: inainte cu mai multe tipuri de proteina(lapte si caseina) iar dupa sa fie zer si soia.. se absorb mai repede) pune 10 g de creatina/zi.

Ce antrenament fac eu, si-mi merge bine cu el, nu ma duc neaparat luni, marti, vineri, etc. ci daca intr-o zi simt ca corpu nu are chef de sala, nu ma duc. *pot sa ma duc intr-o saptamana de trei ori, in alta de cinci ori, dar de cel putin trei ori mereu.

zi: 1=picioare 2=piept, 3=umeri, 4=spate,

piept: impins culcat, lateral, fluturari de pe spate.
umeri: fluturari fata, lateral, din aplecat.
spate: tractiuni la scripete, tras la bara in T, extensii, ramat pe un brat cu gantera.
picioare: geno, presa 45 de grade, extensii ale picioarelor(aparat), ridicari din gamba.

*uneori, mai fac ceva pentru abdomen, intotdeauna exclus abdomene clasice, iti distrug coloana si cate ceva pentru biceps si triceps cand simt ca nu a intrat bine din celelalte exercitii.
Toate astea cate 4 serii, 8-12 repetari, in sistem piramidal.

Last edited by otto : 19-02-2012 at 11:27.
otto is offline   Reply With Quote
Old 19-02-2012, 14:58   #21
silviu2060
Registered User
 
Join Date: Oct 2009
Location: Navodari
Posts: 333
3 zile sunt suficiente..Muschiul creste in perioada de refacere......De aceea alimentatia si somnul sunt f importante....
silviu2060 is offline   Reply With Quote
Old 19-02-2012, 19:26   #22
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
acela e un program cu exercitiile de baza prezentate de florin uceanu
vreau sa stiu daka e ok programul?..sau e prea incarcat...sau cv e in neregula cu el?...de maine vreau sa incep sa il folosesc
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 20-02-2012, 03:23   #23
otto
Registered User
 
Join Date: Dec 2011
Location: Slobozia
Posts: 63
Omule, numai luni ai 8 exercitii a cate 4 serii. Asta vine 34 de serii. Nu te pregatesti pentru Olimpiada. Singurul rezultat va fi o mega febra musculara, supra-antrenament si in o luna o sa te lasi de sala.
__________________
Don't get butt hurt, it's just my opinion
otto is offline   Reply With Quote
Old 20-02-2012, 09:06   #24
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Quote:
Originally Posted by kOkko
As incerca asa :

Luni : Piept : impins din culcat cu haltera sau gantere pe plan orizontal,inclinat,si declinat..4 serii la orizontal,la celelalte cate 3 serii
Biceps : Flexia antebratelor pe brate cu bara,tractiuni la bara
Triceps : impins cu priza ingusta,flotari la paralele si extensia bratelor cu bara din culcat

Miercuri : Spate : tractiuni la bara,ramat din aplecat cu bara, ramat din aplecat incalecat pe o bara incarcata la un singur cap
Umeri : Impins de la ceafa cu bara sau cu gantere,ramat prin fata cu bara,fluturari laterale cu gantere
Trapez: Ridicari ale umerilor

Vineri : Picioare : Genoflexiuni cu bara pe ceafa,fandari cu gantere,presa,ptr gambe:extensii ale labei piciorului si indreptari cu bara sau extensii inca nu m-am hotarat
+ lombar

Acum vreau sa aflu parerea voastra...programul asta l-am construit astazi din cate m-am mai interesat...domnul cristian neagu imi puteti spune dak ar trebui sa schimb cv din el ?

Skimba miercuri cu vineri, in rest e ok.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 20-02-2012, 10:33   #25
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
otto..inainte aveam tot program de 3 zile...doar ca aveam picioarele cu umerii..spate cu triceps..si piept cu biceps...si pe programul ala am pus 9 kg in aproximativ 4 luni
Din cate a explicat domnul cristian neagu e bne sa lucrez grupe apropiate deci am schimbat ordinea dar tot de 3 zile e programu...deci daka nu am facut supraantrenament in astea 4 luni si nu m-am lasat de sala dc crezi k o so fac akum?
..si sunt vreo 26-27 de serii in total nu 34...nu e neaparat sa faci la fiecare exercitiu 4 serii

Last edited by kOkko : 20-02-2012 at 10:58.
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 20-02-2012, 14:18   #26
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
La 3 antr/sapt corpul are suficient timp sa se refaca+weekendul.
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 20-02-2012, 14:50   #27
otto
Registered User
 
Join Date: Dec 2011
Location: Slobozia
Posts: 63
1. De ce ne mai intrebi pe noi daca e bun programul daca tu l-ai urmat timp de 4 luni si iti merge bine cu el?

2. Nu ai cum sa pui 9 kg in 4 luni, doar daca iei steroizi si nici asa. Poate sa fii pus 2-3 kile de muschi si restul grasime. E deja aproape imposibil sa pui 10 kile pe tine de muschi in primul an, cand se pune cel mai repede, daca ai 190 si ai un program perfect, dieta+sala.

Pune niste poze cu tine inainte si dupa, tre sa ai de pe la petreceri, etc!

Eu mi-am spus parerea, corpul meu asa reactioneaza, cum am spus mai sus.

Bafta!

Last edited by otto : 20-02-2012 at 14:54.
otto is offline   Reply With Quote
Old 20-02-2012, 19:15   #28
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
In primul rand intreb aici ptr k dupa cum ai vazut programul nu era chiar asa de bun...si l-am schimbat dupa cum a zis domnul Cristian Neagu...iarasi greseam k nu faceam exercitii de baza ci multe de izolare

Nu am zis ca am pus 9 kg de muschi....am zis 9 kg...logic k nu de muschi...eu sunt de tip ectomorf..deci eu zic ca am crescut bine

Am 2 poze care le-am fakut eu cu telefonul ca sa imi vad cresterea...si dupa cumn ai zis si tu corpul tau reactioneaza bine la programul acela prezentat de tine...asta nu inseamna k si al meu...fiecare difera
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 20-02-2012, 19:31   #29
kOkko
Registered User
 
Join Date: Nov 2011
Location: Sibiu
Posts: 44
Acum alta problema pe care am avut-o astazi la sala...am ajuns la sala..am tras fain la piept..chiar am progresat pot sa zic...si dupa cand sa fac triceps am pus o greutate cu care obisnuiam sa fac la inceput de exercitiu si dupa 4,5 repetari simteam ca ma lasa mainile si trebuia sa o las jos...pot spune caci cu acea greutate inainte ma "jucam" adika nu aveam nici o problema sa fac 10-12 repetari...am pus dupa o greutate mai mica si tot asa simteam k nu pot face mai mult de 4,5 repetari...si la toate 3 exercitiile de la triceps a fost la fel...le-am facut asa cu chin cu vai....dupa m-am dus sa fac biceps si n-am avut nici o problema...chiar am progresat pot sa zic..
Care ar putea fi problema?...precizez k am fakut ultima oara triceps miercuri...si acum cum am schimbat programul fac luni...se poate sa nu se fi odihnit muschiul destul ?
kOkko is offline   Reply With Quote
Old 20-02-2012, 20:58   #30
SkoRpYo
Registered User
 
SkoRpYo's Avatar
 
Join Date: Apr 2008
Posts: 162
tricepsul e deja implicat si la piept si de aceea nu mai poti ridica aceleasi greutati. incearca sa faci pieptul, apoi biceps iar la sfarsitul antrenamentului tricepsul
SkoRpYo is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 13:08.