Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > FITNESS PENTRU FETE
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Rate Thread Display Modes
Old 16-01-2016, 13:35   #1
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Problema cvadriceps

Ajutati-ma cu un sfat...incerc de ceva vreme sa lucrez portiunea mediala a cvdaricepsului,intrucat mi se pare ca sunt deficitara. Si nu am rezultate
Insa spre deosebire de alte grupe musculare, la care reusesc sa fac conexiunea minte-muschi, aici parca niciodata nu simt ce ar trebui...nu stiu daca are sens ceea ce spun.

Ma antrenez de mai mult timp si antrenamentul de picioare a avut mai multe forme de-a lungul vremii, insa acum arata asa(dupa 5-10 min de bicicleta, alternad rezistenta):

1.Extensii la aparat, 4 x 12-15 rep, fiecare picior separat. Asta pt preobosire. Pareri?

2.Genufl cu haltera 4 x 12 rep super set cu sarituri de pe in picior pe altul, in pozitia de fandare...jumping lunges sau ceva de genul asta

3.Presa 45 grade 4 x 12 rep cu picioare la distanta mai mare si 4 x12 rep cu picioarele la distanta mai mica; super set cu genuflexiune din saritura, cu sau fara greutate(minge de 2-5kg) in fct de cat de obosita sunt

4. Indreptari cu picioarele drepte,cu gantere 4 x 12 super set cu cable kick back(la scripete, greutate orinsa de glezna, piciorul dus in spate)

5. Flexii pt biceps femural, la aparat, din sezut 4 x 12 super set cu exercitiu la saltea pt glutei, cu greutate pe glezna...il stiu dedonkey kick-back. Uneori il fac la scripete

Am fost sfatuita sa fac antrenament diferite pt port anterioara a piciorului si cea posterioara pt a putea izola mai bine cvadricepsul si partea lui mediala. Pareri?

Ceva sugestii de exercitii care sa "atinga" zona respectiva aveti?
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 16:46   #2
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
Te referi cumva la vastus medialis (VMO)?

Im primul rand, VMO, gluteii si adductorii au in compozitie foarte multe fibre lente, deoarece sunt responsabili pentru stabilitatea corpului si dupa cum bine se stie, muschii stabilizatori sunt in prepondereta fibre lente si raspund bine la greutati mici/moderate, miscari foarte controlate si timp mare sub tensiune.Vastus lateralis, rectus femoris, bicepsii femurali, semintendinosul si semimembranosul sunt prepoderent fibre rapide ce raspund la greutati mari si miscari explozive.Acum, daca vrei sa dezvolti VMO, trebuie sa iei in calcul urmatoarele exercitii/variatiuni:

Genuflexiunile cu haltera pe spate:

*pozitia picioarelor trebuie sa fie una apropiata, la nivelul umerilor, cu varfurile orientate in exterior.
*sub calcaie trebuie sa te inalti pe o platforma, sau mai simplu, pui niste discuri sub calcaie.
*tensiunea pe VMO este maximala doar in pozitia de intindere maxima (maximum stretch), pe "bottom position" si este bine sa te ridici doar 3 sferturi din miscare.

Presa picioare la 45 de grade:

*pozitia picioarelor trebuie sa fie una apropiata, cu varfurile usor in exterior, cat mai jos pe platforma presei.
*pentru a activa cat mai mult VMO, va trebui sa impingi mai mult pe varfuri, decat in calcaie, asa ca sub nici o forma nu se vor folosi greutati mari, ci mai degraba sub forma de drop-set pe o greutate mica.Este periculos sa impingi pe varfuri si sa nu uitam ca vorbim de fibre lente ce nu necesita greutati prea mari.
*intinde picioarele la maximum, doar asa poti pune tensiune maxima pe VMO.

Extensii pentru cvadriceps:

*picioarele foarte apropiate, varfurile usor in exterior.
*incearca sa te inalti cu ceva de fund, astfel incat sa poti obtine o contractie maximala cand ridici picioarele sus.
*extensiile pt. cvadriceps in general lucreaza mai mult VMO, dar ce ti-am scris mai sus e pentru a-l activa la maximum, o izolare totala.

Extensii pentru cvadriceps cu un singur picior:

*roteste varfuririle in exterior in timp ce executi miscarea de urcare si in pozitie normala pe partea negativa.

Bulgarian split squats cu gantere (pentru vmo si glutei):

*nu folosi greutati mari, si nu cobora peste nivelul de paralel cu solul.
*o sa plangi de durere, este exercitiul care provoaca cea mai mare acumulare de acid lactic, dar totodata cel mai bun exercitiu pentru glutei, femurali si vmo.

Petersen step-ups:

*greutati foarte mici, repetari foarte multe
*doar la final de antrenament

Inca o data, greutati mici pt VMO, mai mult sub forma de drop-set, dar volum mare de lucru.La mine s-a dezvoltat foarte mult de la genuflexiuni.Inca din prima zi le-am facut pana jos inaltat de calcaie, cu o pozitie a spatelui cat mai dreapta, de aceea s-au dezvoltat.Dupa cum ti-am zis intr-un post anterior, exercitiile de baza sunt cheia, iar cele de izolare sunt complementare.M-ai mai intrebat daca e bine sa incepi cu extensiile inainte de genuflexiuni.Este bine doar in cazul in care lombarii/femurlii si gluteii iti fura mult din efort si tu vrei sa dezvolti coapsele.Incepand cu extensiile la aparat, preepuizandu-le putin, vor trage mult mai tare la genuflexiuni, eu mereu incep cu extensiile.Mi-a scapat ceva?
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 16:48   #3
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
Aa, ziceai ca ai fost sfatuita sa lucrezi separat bicepsii femurali de cvadricepsi.Nu cred ca este cazul, mai degraba alterneaza de la o saptamana la alta, o saptamana incepi cu cvadricepsii si le dai mai mult volum, saptamana viitoare incepe cu bicepsii femurali si da-le mai mult volum.Ex:

saptamana 1:

extensii la aparat: 4x 15-25
genuflexiuni frontale, sau inaltata pe platforma: 4x 15-20
presa la 45 de grade: 4x 15-25
petersen step-ups: 4x 25
flexii din culcat pe burta la aparat: 4x 15-20

saptamana 2:

flexii din culcat pe burta la aparat: 4x 10-15
bulgarian split squats: 4x 10-15 pe fiecare picior
indreptari cu gantere pt. bicepsii femurali: 4x 12-15
genuflexiuni normale: 4x 10-15
petersen step-ups: 4x 25

Am scris asa aleatoriu, nu trebuie sa faci neaparat exercitile astea, dar asa ca sa intelegi ideea.

Last edited by cristik22 : 16-01-2016 at 16:55.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 17:12   #4
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Exact! M-am concentrat mult timp pe glutei, s-au dezvoltat mult, la fel si bi. fem, iar acum "fura", asta e termenul!
Daca fac extensiile inainte il simt mai bine la toate celelalte exercitii...
Da, la vastul medial m-am referit.
Este o idee f buna asta cu alternarea,chiar nu am incercat niciodata...mai am cateva sapt cu antrenamentul asta de picioare;dupa ce termin si evaluez ce am obtinut,incep cu modelul tau(o sapt inceput cu cvad, cealalta cu bi. fem.)
Intre timp o sa am grija la forma...sa na...si mai multa.
Merci!!
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 17:16   #5
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Ah, despre alegerea exercitiilor...le schimb la 2 luni, si de regula fandarile de toate felurile fac parte din rutina pt picioare;insa,cred ca vreun an, nu m-am atins de presa si am zis ca e cazul sa mai fac si asta...
Genufl la fel: cand cu bara pe fata, cand pe spate, cand cu gantera(goblet squat)
Deci da,am inteles ideea, principiul.
Merci!
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2016, 17:34   #6
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
Banuiesc ca faci cu picioarele departate goblet squat.Incearca sa faci si cu picioarele mai apropiate si varfurile in exterior, ridicata de calcaie.Cand executi cu picioarele departate lucrezi mai mult adductorii.Sunt o multime de variatiuni pentru genuflexiuni in special.Eu exercitiile le alternez de la o saptamana la alta, acelasi patern, timp de 6-8 saptamani, poate maximum 10, ca deobicei, mai mult nu functioneaza o rutina.Oricat de buna ar fi rutina respectiva, dupa ce si-a facut treaba, a doua oara nu mai functioneaza, trebuie sa gasesti alte variatiuni, alte unghiuri, alte pozitii ale picioarelor, alta intensitate, etc.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 17-01-2016, 02:21   #7
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Busted! Asa fac gobleturile.
Dar o sa incerc var propusa de tine, voi tine cont si de celelalte sfaturi, caci chiar vreau sa vad ca se dezvolta!

Quote:
Eu exercitiile le alternez de la o saptamana la alta, acelasi patern, timp de 6-8 saptamani, poate maximum 10, ca deobicei, mai mult nu functioneaza o rutina.
Poate din cauza asta am stagnat mult; o lunga perioada am facut tooooot aceleasi exercitii. Sper ca acum, avand mai multe cunostinte, ordine si disciplina, sa vad minunile cum apar)))

Merci!! Spor la treaba!
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 17-01-2016, 04:31   #8
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
Nimic nu vine peste noapte.Eu grupele mici care stiu ca au in compozitie foarte multe fibre lente le antrenez neortodox (aici includ si muschii coapselor, foarte multe fibre lente, dar si foarte multe fibre rapide, este un amalgam acolo).Ex:

Gambe: Cea mai dezvoltata grupa a mea, nicioata nu am scazut sub 30 de repetari, niciodata nu le-am dat pauze intre serii mai mari de 30sec, niciodata nu m-am oprit la 12 repetari doar pentru ca asa scrie in nu stiu ce carti.

Umeri: A doua cea mai dezvolta grupa a mea, in ultimii 2 ani nicioadata nu au vazut repetari sub 15-20 pe serie, si niciodata pauze mai mari de 30sec.

Coapse: A treia cea mai dezvoltata grupa a mea, in afara de genuflexiuni unde obisnuiesc sa stau in zona de repetari 10-15, niciodata nu fac serii sub 20 de repetari, cel mai adesea 20-30 repetari este "sweet spot-ul" meu de dezvoltare a coapselor.

Brate+antebrate: Astea nu voiau sa creasca in niciun chip, pana cand am inceput nu de foarte mult timp sa le lucrez cu cate 15-16 serii de fiecare a cate 15-20 repetari, in sistem super-set cu 30sec. pauza intre serii.Au explodat.

De aici trebuie sa intelegi ca nu tot ce citesti pe internet se aplica cand vine vorba de antrenament.Incearca mereu sa-ti depasesti conditia si nu te limita la un anumit nr. de repetari, forteaza zona aia de comfort, daca pana acum faceai doar 12 repetari, urca la 15, urca la 20, treci de 20, invata-ti corpul sa depaseasca pragul de rezistenta la durere.Vorbesc serios, abea cand incepe sa arda muschiul, abea de atunci incolo obtii raspuns anabolic, sinteza proteica si asa mai departe.Daca tu te opresti mereu cand incepi sa simti putina arsura in muschi sau incepi sa trisezi executia, n-ai facut nimic, ai risipit orice fel de potential de crestere.Febra musculara faci cand lucrezi grupele? Daca nu faci macar o mica febra musculara, oricat de mica, nu ai lucrat corect muschiul, nu o sa creasca.Incearca sa faci un exercitiu la care nu simti arsura si nici pompare, si fa cate serii vrei tu sa vezi ca nu vei face nici febra musculara, sau mai bine nu incerca, ca risipesti timp pretios, am incercat eu de multe ori.Alege-ti exercitiile astfel incat sa simti ce lucrezi, nu doar sa misti greutatile cum fac multi si incearca sa-ti dezvolti foarte mult capacitatea cardiovasculara, prin pauze scurte si sesiuni ocazionale de cardio steady-steate.Avand in vedere ca prea multa tensiune mecanica (greutati mari) nu poti genera, iti ramane sa tragi tare pe metabolic, sa stresezi muschii si rezistenta la efort.N-ai citit chestiile astea pe nicaieri? (am vazut ca citesti mult).
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 17-01-2016, 16:37   #9
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Sunt un om rabdator si ma bazez pe ratiune. Am crezut si cred in continuare ca "nimic nu vine peste noapte".
Tocmai din cauza asta, am tot aplicat anumite principii si am incercat sa am rabdare pt a vedea rezultate.
Am citit si citesc mult in continuare. Din tot ce am citit am incercat sa fac o sinteza, sa extrag anumite principii, pe care le-am tot aplicat in acesti ani. Dintre toate aceste principii "lift heavy" a parut sa apara cel mai des, atat in articole cat si interviuri cu sportivi/sportive.
Cred ca din cauza asta m-am blocat intr-o anumita zona de repetari, intr-un anumit stil de antrenament si am tot asteptat sa vad rezultate...Aveam impresia ca nu mananc destul, ca nu-mi creste suficient forta, ca nu reusesc sa ridic greutatile care sa ofere acele rezultate.
Nu numai ca nu am avut rezultate wow dar m-am si accidentat in acest fel: umerii sunt pilaf, coloana cervicala(aici se adauga si contracturile musculare de la munca, ore in sir in pozitii nefiresti) nu chiar la fel ca umerii dar nici bine nu e, un genunchi mai pocneste si tot asa...
A trecut insa destul timp, realizez ca am facut greseli si ca trebuie sa gandesc altfel si sa incerc sa gasesc ce merge pt MINE.
De-asta am si apelat la forum, speram sa gasesc, daca nu fete, macar oameni cu care sa schimb pareri, sa
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 17-01-2016, 16:42   #10
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
...sa-mi spuna propriile experienta, sa mi recomande bibliografie, etc.

O sa incerc sa documentez cu niste poze cateva grupe musculare, o sa postez dupa ce a trecut un interval decent de timp.

Om trai si om vedea ce-mi aduce aceasta noua filosofie:-)
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 18-01-2016, 10:23   #11
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
1-daca ai probleme la cervicala, de ce faci genuflexiuni si fandari din saritura, ba mai adaugi si ingreuieri?
2-Asa cum ti-a spus critik, daca doresti un flux de sange corespunzator faci minim 20 de rep/serie si uneori superset de 20+20
Incearca aceste schimbari si vorbim.Bine ai venit la noi pe forum, fetele sunt rare
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 18-01-2016, 21:56   #12
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Bine v-am gasit!
1. De ce sarituri? Am incercat sa introduc pliometrice in antrenament...mai ales ca, aprox 2,5-3 ani nu am facut cardio deloc(de nici un fel) si m-am gandit,ca,daca fac cu greutatea corpului sau cu greutate f mica, abdomenul incordat si coloana intr-o pozitie corecta, atunci nu agravez problema existenta. Plus ca fizioterapeutul mi-a dat unda verde...inteleg ca sunteti de de acord. Credeti ca nu ar trebui sa existe aceste sarituri in antr de picioare?
2. Am fost f atenta la ce mi-a zis Cristik :-)
Am inregistrat tot si am si inceput sa aplic.
Ganditi-va ca m m-am antrenat atat de mult timp gandindu-ma numai la "trebuie sa ridici o greutate cat mai mare" sau "trebuie sa faci max x repetari"...de fapt, ultima accidentare mi-am tras-o in ultimul ciclu dintr-un HST, cand ajunsesem la 5RM( sapt de negative nu aveam cum sa o fac pt ca nu ma ajuta nimeni)..iar acum trebuie sa ma lupt nu cu corpul, sa fac 20 sau 30 de repetari, ci cu mintea sa creada ca aceasta varianta e posibil sa functioneze.
Dar, dupa cum spuneam: am inregistrat, aplic, astept :-)
Seara buna tuturor!
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 18-01-2016, 23:25   #13
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,657
O sa functioneze si uita de programe standard si procentaje, deoarece corpul iti cere el singur greutati mai mari, cand e pregatit, cu conditia sa te refaci intre sesiuni (sa nu fii supraantrenata).Exercitiile care solicita coloana sunt cele mai taxante pentru sist. nervos central, aceeasi problema ca si sedintele de HIIT.Daca te apuci sa faci genuflexiuni cu 5-6 repetari pe serie, iti chinui coloana, erectorii spinali, lombarii, nici nu obtii stimulare pe coapse si iti ingreunezi mult si recuperarea.Atat coapsele, cat si erectorii spinali si lombarii (care sunt muschi stabilizatori), sunt preponderent fibre lente, ce raspund la repetari multe si efort prelungit.Orice muschi din corp ce actioenaza ca stabilizator, se dezvolta cu repetari multe si efort prelungit.Pentru fiecare grupa musculara ce se doreste a fi dezvoltata la potential maxim, se cere un flux foarte mare de sange, ceea ce nu se poate obtine cu repetari putine.Eu am ramas cu o accidentare cronica la umar de pe vremea cand faceam repetari putine si greutati cat mai mari + accidentare la spate, posibil de la indreptarile pe greutati foarte mari.Daca ar fi sa o iau de la inceput, as lucra cu totul altfel, eu am lucrat fara cap.Cele mai multe accidentari se intampla cand corpul nu e pregatit sa lucreze cu greutatea pe care tu i-o dai, cand il fortezi si cand ai impresia ca poti ridica aceleasi greutati dupa o pauza de la antrenament fie ea si de 2 saptamani.Precautie mare, ca muschiul creste si cu 15-20 de repetari, in schimb tendoanele, ligamentele, coloana si asa mai departe posibil sa le afectezi ireversibil.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 19-01-2016, 01:56   #14
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Quote:
Originally Posted by TheDentist
Bine v-am gasit!
1. De ce sarituri? Am incercat sa introduc pliometrice in antrenament...mai ales ca, aprox 2,5-3 ani nu am facut cardio deloc(de nici un fel) si m-am gandit,ca,daca fac cu greutatea corpului sau cu greutate f mica, abdomenul incordat si coloana intr-o pozitie corecta, atunci nu agravez problema existenta. Plus ca fizioterapeutul mi-a dat unda verde...inteleg ca sunteti de de acord. Credeti ca nu ar trebui sa existe aceste sarituri in antr de picioare?

NU!Nu sunt deloc de acord cu sariturile cu greutate aditionala!Posibilitatea aparitiei unor leziuni ale coloanei vertebrale este mult prea mare!Cunosc multi profesori kinetoterapeuti si nici macar unul nu e de acord cu aceasta metoda de antrenament!Daca vorbeam de sport de performanta (care stim clar ca nu urmareste imbunatatirea starii de sanatate) poate acceptam aceasta metoda, altfel NU AS RECOMANDA ASA CEVA NIMANUI.O leziune minora la CV , are urmari atat pe termen scurt (incapacitate de efort=iesire completa din forma) cat si pe termen lung, devenind o zona sensibila.Iar beneficiile din punctul meu de vedere, nu justifica aceste riscuri.Sunt N solutii sa obtii rezultate foarte bune, fara a pune atat presiune inutila pe CV si restul articulatiilor (coxofemurale, genunchi, glezna)
Poate sunt dur in exprimare, dar in 30 de ani de antrenamente, am vazut multe...prea multe.Si cand CV e lezata, viata se schimba in rau!
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 20-01-2016, 19:29   #15
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Nu sunteti dur, scopul e sa discutam.
Am omis un "nu"...asta vroiam sa spun: "inteleg ca nu sunteti de acord".
Oricum, sa stiti ca ieri, la antrenamentul de picioare, n-am mai facut nici o saritura!) La modul serios...chiar n-am mai sarit.
Am inceput sa fac sesiuni de steady state la sf antrenamentelor(la sugestia lui cristik22) si voi face 2-3 ori/sapt. O sa incerc sa mentin un bf scazut prin alimentatie si sa nu mai fiu atat de stresata, sa incerc sa fac de toate...
Cat despre CV...da, e groaznic. Nu doresc nimanui.
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 20-01-2016, 19:37   #16
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Thumbs up

Quote:
Originally Posted by cristik22
O sa functioneze si uita de programe standard si procentaje.
Gata,am uitat tot!) De acum incepe o noua era

Deruland filmul imi dau seama ca am lucrat si eu fara cap. Poate nu eram acum cu umerii si cervicala ferfenita. Dar...mai bine mai tarziu decat niciodata. In conditiile in care vreau sa practic acest sport a la long, e bine ca macar am dat reset dupa primii 3 ani ...

Am inceput deja sa aplic principiile pe care mi le-ai zis.
Sa vedem ce-o iesi:-)
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 21-01-2016, 13:24   #17
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Foarte bun sfatul lui Cristik.Oglinda si centimetrul decid, nu BF...
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes Rate This Thread
Rate This Thread:

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is On
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 06:38.