Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > ANTRENAMENT
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 04-12-2017, 01:31   #1
stefan2102
Registered User
 
Join Date: Jun 2013
Location: Iasi
Posts: 39
Sugestii antrenament 3 zile /sapt,ectomorf !

Salut!
Ma numesc Stefan, am 24 de ani,1.86 si 73kg.
Dupa multe tentative de inceput si abandon,am revenit iar la sală cu scopul de a creste in masa musculara .
Nefiind obisnuit ,si totodata fiind incepator,poate cineva cu experiență sa imi zica ce si cum sa fac (exercitii) pentru a nu face supraantrenament si pentru a pune ceva masa musculara?
Stiu ca sunt nenumarate posturi pe acest topic,dar sper sa imi recomande cnv ce e mai bine pt fizicul meu daca e posibil.
Inca ceva,pot merge doar 3 zile pe sapt la sala din cauza jobului,deci un program pe 3 zile ar fi ok pt mine?

Multumesc mult,si raman dator !
stefan2102 is offline   Reply With Quote
Old 05-12-2017, 00:14   #2
M101
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Posts: 78
Quote:
Originally Posted by stefan2102
Salut!
Ma numesc Stefan, am 24 de ani,1.86 si 73kg.
Dupa multe tentative de inceput si abandon,am revenit iar la sală cu scopul de a creste in masa musculara .
Nefiind obisnuit ,si totodata fiind incepator,poate cineva cu experiență sa imi zica ce si cum sa fac (exercitii) pentru a nu face supraantrenament si pentru a pune ceva masa musculara?
Stiu ca sunt nenumarate posturi pe acest topic,dar sper sa imi recomande cnv ce e mai bine pt fizicul meu daca e posibil.
Inca ceva,pot merge doar 3 zile pe sapt la sala din cauza jobului,deci un program pe 3 zile ar fi ok pt mine?

Multumesc mult,si raman dator !

Salut ! Da mai multe date? Ce tip de job ai? Obositor fizic sau nu? Cate zile muncesti saptamanal ? Cate ore? Week-end-ul il ai liber?
In linii mari, trebuie sa respecti niste reguli, daca vrei sa iei in greutate:
-4-6 mese/zi
-3 antrenamente saptamanal, a caror durata sa nu depaseasca 90 de minute, cu tot cu incalzire
-somn odihnitor, noaptea, 7-8 ore, daca merge si la pranz, e f. Bine
-evita cofeina, bauturi acidulate, alcoolul, tutunul. Astept raspunsla intrebari, ca sa te ajut sa ajustezi programul cat mai exact, pt nevoile tale.
M101 is offline   Reply With Quote
Old 05-12-2017, 01:05   #3
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
M101, cum pot sa iau si eu legatura cu tine? Mi-ai dat sa incerc un antrenament super abreviat, acum 1 an jumate, despre asta vreau sa discutam, bineinteles, daca vrei.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 05-12-2017, 03:55   #4
stefan2102
Registered User
 
Join Date: Jun 2013
Location: Iasi
Posts: 39
Lucrez ca animator turistic in hoteluri .
Momentan am un program foarte încărcat, unde organizarea si participarea la activit sportive e zilnica (volley,fotbal,watter polo etc) iar seara dans,spectacole.
Ideea e ca am la disp o ora,o ora si jumatate pentru a merge la sala 3 zile pe sapt,maxim 4.
De lucrat bag 6 zile pe sapt,o zi libera,uneori si 12 ore pe zi,depinde de perioadă.
M101,poti sa imi lasi te rog un program care sa-l urmez pentru a nu face ceva gresit sau de capul meu la sala care sa impiedice cresterea in masa?
Multumesc mult!

Last edited by stefan2102 : 05-12-2017 at 04:32.
stefan2102 is offline   Reply With Quote
Old 05-12-2017, 06:41   #5
M101
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Posts: 78
Quote:
Originally Posted by stefan2102
Lucrez ca animator turistic in hoteluri .
Momentan am un program foarte Óncărcat, unde organizarea si participarea la activit sportive e zilnica (volley,fotbal,watter polo etc) iar seara dans,spectacole.
Ideea e ca am la disp o ora,o ora si jumatate pentru a merge la sala 3 zile pe sapt,maxim 4.
De lucrat bag 6 zile pe sapt,o zi libera,uneori si 12 ore pe zi,depinde de perioadă.
M101,poti sa imi lasi te rog un program care sa-l urmez pentru a nu face ceva gresit sau de capul meu la sala care sa impiedice cresterea in masa?
Multumesc mult!
Varianta 1:
Ziua 1: piept+braţe(superserii la braţe)
Ziua 2icioare
Ziua 3:spate+umeri si trapez la final, daca mai ai timp si chef

Varianta 2:
Ziua 1:Piept+spate si trapez
Ziua 2icioare
Ziua 3:umeri,brate

1.la ambele variante, antreneaza abdomenul zilnic, la final, 2-3 serii, dar mergi pe tensiune musculara, nu tinti un numar de repetari...important e sa arda si sa simti muschii, asta valabil la orice grupa.

2.la varianta 2 de antrenament, poti cupla superserii la piept si spate(o serie piept+o serie spate, apoi pauza),la fel si la brate. Astfel, vei scurta perioada cat stai in sala.

3. 3 exercitii pe grupa mare, 2 exercitii pe grupa mica, 3-4 serii/exercitiu, in functie de timpul tau.

4.alimentatia si odihna sunt foarte importante, in conditiile date, te vor ajuta sa rezisti la antrenamente. O alimentatie proasta, te scoate rapid din joc(lipsa energiei si tot ce decurge de aici).

5.concentreaza-te pe executia corecta sa simti muschii lucrand cat mai bine....asta te va motiva.

6.Decat sa pierzi timp cu exercitii de izolare, fa exercitii de baza mai bine. Are si izolarea rostul ei, dar doar daca si timpul iti permite. Cauta sa te antrenezi cat stai in sala, nu sta pe telefon.

7. Nu sunt antrenor personal, nu emit legi sau chestii de genul, vorbesc doar din experienta a 14 ani de fiare, in conditii de munca fizica 8-12 ore zilnice. Altul, in conditiile date, si-ar fi bagat p...a de mult in el de sport. Pentru mine, insa, e un mod de viata. Am perioade cand merg de 2 ori la sala saptamanal, am perioade cand merg de 7 ori. E ok, atat timp cat mergi cu drag si cat nu exagerezi(gen conditii de oboseala mare, mai bine te odihnesti)

Daca mai ai intrebari, cu drag raspund.
M101 is offline   Reply With Quote
Old 05-12-2017, 06:42   #6
M101
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Posts: 78
Quote:
Originally Posted by cristik22
M101, cum pot sa iau si eu legatura cu tine? Mi-ai dat sa incerc un antrenament super abreviat, acum 1 an jumate, despre asta vreau sa discutam, bineinteles, daca vrei.
Facebook: Dan Ezu
M101 is offline   Reply With Quote
Old 05-12-2017, 08:49   #7
stefan2102
Registered User
 
Join Date: Jun 2013
Location: Iasi
Posts: 39
Multumesc mult de tot !
Referitor la numarul de repetari,cate sa fac?
Varianta cu 12,10,8,6 crescand greutatea e buna?
Care sunt mai exact grupele mari,si ce inseamna superserii?

La piept uneori cand bag impins din orizontal cu bara,nu simt ca lucreaza si nici febra nu fac dupa,chiar daca maresc greutatea,ce o fi?
Inca ceva,ce exercitii sut mai eficiente pentru abdomen?

Mersi mult de tot pentru intelegere si ajutor !!

Last edited by stefan2102 : 05-12-2017 at 08:59.
stefan2102 is offline   Reply With Quote
Old 05-12-2017, 10:34   #8
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Eu zic 10-15 reps la partea de sus si 20-30 la partea de jos (inclusiv zona lombara și abdomnilaii).

Motivul 1: esti începător și forma ta de execuție nu va fi cea mai buna, iar riscul de accidentare va fi mare.
Motivul 2: în primele 6-12 luni de antrenament corpul răspunde la orice, deci și la antrenamente de o intensitatea mai joasă.
Motivul 3: dacă pleci din prima de la intensitate mare, pe lângă faptul că te vei accidentat, vei avea un impuls puternic pentru câteva săptămâni, dupa care te vei lovi de o stagnare totală și chiar regres.

6-8;reps poti face doar cu o greutate ce iti permite minim 10-12 reps, execuția fiind una ultra stricta, lenta si în total control, altfel sub nici o forma nu ai ce sa cauti in zona de 6-8, cat despre partea de jos a corpului, niciodata sub 20, indiferent de execuție.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 05-12-2017, 12:48   #9
M101
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Posts: 78
Quote:
Originally Posted by stefan2102
Multumesc mult de tot !
Referitor la numarul de repetari,cate sa fac?
Varianta cu 12,10,8,6 crescand greutatea e buna?
Care sunt mai exact grupele mari,si ce inseamna superserii?

La piept uneori cand bag impins din orizontal cu bara,nu simt ca lucreaza si nici febra nu fac dupa,chiar daca maresc greutatea,ce o fi?
Inca ceva,ce exercitii sut mai eficiente pentru abdomen?

Mersi mult de tot pentru intelegere si ajutor !!
Cristik ti-a dat un raspuns bun legat de alegerea corecta a greutatilor, la care as sublinia forma corecta de executie. Deci un numar de repetari e doar un tipar, dar greutatea corecta pt stimulare, e greutatea cu care simti tu muschii cel mai bine. Ca sa ma fac inteles, eu pot executa impins cu 125 de kg, dar fac doar cu 70-80-90 maxim.
Exercitiile pt abdomen sunt diverse si iti recomand incercari si cautari pe youtube despre exercitii si executie. Eu fac ridicari de picioare pe bancuta aceea clasica de abdomen(stau invers), si crunch pe sol (ridic doar omoplatii de pe podea, contract puternic abdomenul la fiecare repetare)
M101 is offline   Reply With Quote
Old 05-12-2017, 17:28   #10
stefan2102
Registered User
 
Join Date: Jun 2013
Location: Iasi
Posts: 39
Mulțumesc mult !

O sa pun in ordine exercitiile ce o sa le fac pe zile,pentru a putea sa va dati parerea daca e bine/ce ar trebui sa mai adaug.
Inca o data mersi fain !!
stefan2102 is offline   Reply With Quote
Old 05-12-2017, 22:07   #11
stefan2102
Registered User
 
Join Date: Jun 2013
Location: Iasi
Posts: 39
Salut din nou !
Am fost in sala,iar dupa aparatele ce le am la dispozitie am facut un program.
Va rog totodata sa imi modificati si adaugati ce credeti ca nu fac/fac prea mult si numarul de serii pentru a fi sigur ca ce fac este bine.

Luni: (piept-biceps-triceps)

1.Impins cu bara pe orizontal
2.Impins cu bara din plan inclinat
3.Fluturari cu gantere pe orizontal (sau folosirea aparatului ce presupune aceeasi miscare,nu ii stiu denumirea)
4.Flexii cu bara din picioare
5.Flexii cu gantere
6.Flexii la banca scott
7.Extensia bratelor la scripete (triceps)


Miercuripicioare)

1.Genoflexiuni cu haltera
2.Extensia picioarelor la aparat (coapse)
3.Flexia gambei /coapsa aparat (pozitia pe burta,tras picioarele in spate ,nu stiu denumirea aparatului)
4.Impins presa din sezut (presa aia cand imping si scaunul pleaca in spate/sus)
5.Ridicari pe varfuri la aparat



Vineri (spate-umeri-trapez)

1.Tractiuni cu priza medie la helcometru
2.Ramat la aparat din asezat
3.Impins cu ganterele la banca (umeri )
4.Ridicari de umeri cu gantere in maini

Abdomen o sa lucrez la fiecare antrenament.


Sambata-Duminica pauza.

Va fi nevoie /necesar sa imi iau centura? Fiind mai slab si avand ceva dureri lombare in trecut,m-ar peoteja oarecum?

Mulțumesc si astept modificarile,sugestiile voastre!

Last edited by stefan2102 : 05-12-2017 at 22:22.
stefan2102 is offline   Reply With Quote
Old 06-12-2017, 15:41   #12
M101
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Posts: 78
3-4 serii pe exercitiu.

Miercuri, nu exagera cu presa aceea.
Vineri adauga fluturari cu gantere usoare ,la umeri
Da, foloseste centura, dar doar la greutati mari, deci nu e cazul. In pauze, o dai jos.
M101 is offline   Reply With Quote
Old 06-12-2017, 16:45   #13
stefan2102
Registered User
 
Join Date: Jun 2013
Location: Iasi
Posts: 39
Deci in mare parte e ok programul, nu?

Mi-am adus aminte, vinerea sa fac si niste indreptari sau ramat cu bara pt spate?

Mersi fain!
stefan2102 is offline   Reply With Quote
Old 06-12-2017, 17:21   #14
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Quote:
Originally Posted by stefan2102
Deci in mare parte e ok programul, nu?

Mi-am adus aminte, vinerea sa fac si niste indreptari sau ramat cu bara pt spate?

Mersi fain!

Pai ar fi cazul, ca ai 3 exercitii de biceps si doar 2 de spate
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-12-2017, 17:54   #15
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Luni (ziua de piept si brate)
-1 ex. de impins cu bara pe plan orizontal, sau inclinat (8-12 reps)
-1 ex. de impins cu ganterele pe plan inclinat, sau orizontal (10-15 reps)
-1 ex. de impins pt. triceps cu priza medie-ingusta pe plan declinat, sau orizontal (10-15 reps)
-1 ex. de extensii in spatele capului pt. triceps (10-15 reps)
-1 ex. de flexii cu bara, sau gantere (10-15 reps)

Miercuri (ziua de picioare):
-1 ex. de genuflexiuni (15-20 reps)
-1 ex. de extensii (20-30 reps)
-1 ex. pt. biceps femural la aparat (15-20 reps)
-1 ex. pt gambe (20-30 reps)
-1 ex. pt. abdominali (20-30 reps)

Vineri (ziua de spate si umeri)
-1 ex. de tractiuni (10-15 rep)
-1 ex. de ramat (10-15 reps)
-1 ex. de indreptari (15-20 reps)
-1 ex. de baza pt. umeri executat cu bara sau gantere (8-12 reps)
-1 ex. pt. umerii laterali (10-15 reps)
-1 ex. pt. umerii posteriori (15-20 reps)
-1 ex. de ridicari de umeri pt. trapezul superior (20-30 reps)

Cam asa ar trebui sa arate daca mergi pe genul asta de antrenament.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-12-2017, 18:10   #16
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
DAR eu as face mai degraba ceva de genul si as pastra antrenamentul ala pt. mai tarziu...Un volum mult mai mic de antrenament, restrans doar la exercitii de baza.

Luni:
genu cu bara 5x 15-20 reps
pull-over cu gantera 3x 15-20 reps
flexii cu bara, sau ganterele 3x 10-15 reps

Mieruri:
Impins pe inclinatie mare cu bara 4x 8-12 reps
Impins pe orizontal cu ganterele 4x 10-15 reps
Impins pe orizontal cu priza ingusta 3x 10-15 reps

Vineri:
Tractiuni la cadru 2x 10-20 reps, sau la helcometru 4x 10-15
Ramat cu bara din aplecat, sau la bara t 4x 10-15 reps
Indreptari cu bara (alternat cu ridicari de umeri pt. trapez de la o saptamana la alta) 4x 15-20 reps
Ridicari laterale cu ganterele (alternat cu ridicari din aplecat pt umerii posteriori si cu presa in spatele capului, del ao saptamana la alta) 4x 15-20 reps

*3 serii = greutate mica, greutate medie, greutate mare (ex: 30kg, 50kg, 60kg)
*4 serii = greutate mica, greutate medie, greutate medie-mare, greutate mare (ex: 30kg, 50kg, 70kg, 80kg)
***sau, faci cate serii de incalzire doresti fara sa te epuizezi, si cand ajungi la greutatea optima de lucru faci 2 serii cu ea.

Si asa ar arata o varianta si mai restransa:

Luni:
genu cu bara 5x 15-20 reps
pull-over cu gantera 3x 15-20 reps

Mieruri:
Impins pe inclinatie mare cu bara 4x 8-12 reps
Impins pe orizontal cu priza ingusta 3x 10-15 reps

Vineri:
Tractiuni la cadru cu priza supinatie 2x 10-20
Ramat cu bara din aplecat, sau la bara t 4x 10-15 reps
Indreptari cu bara 4x 15-20 reps

O faci pe care vrei, dar eu personal cred ca rutinele mai restranse dau rezultate mai bune.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-12-2017, 19:14   #17
stefan2102
Registered User
 
Join Date: Jun 2013
Location: Iasi
Posts: 39
Am inteles !

Mersi mult de tot !!
stefan2102 is offline   Reply With Quote
Old 13-12-2017, 13:17   #18
bolbo
Administrator
 
bolbo's Avatar
 
Join Date: Jun 2003
Location: Bucuresti
Posts: 88
In general, tinerii din ziua de azi aleg, chiar daca sunt incepatori, programe de antrenament cu fiecare grupa antrenata o data pe saptamana. Este gresit!
Parerea mea este ca dupa aprox 10 de ani de antrenamente, poti face pasul spre astfel de antrenament.
Ca incepator, trebuie de 3 ori pe saptamana lucrat acelasi muschi. Dupa cam un an treci la de 2 ori pe saptamana si continui asa multi ani apoi cand treci la antrenarea aceluiasi muschi o data la 4-5 zile acelasi s.a.m.d.

Ce se intampla cand faci o data pe saptamana ca incepator?
Sa luam de exemplu pieptul.
Bagi luni piep.t Muschiul e stimulat are nevoie de recuperare. Marti faci febra, muschiul se recupereaza si creste. Miercuri atinge maximul de refacere si crestere dupa care incepe sa scada pt ca nu mai e stimulat. Joi scade. Vineri scade. Sambata scade. Duminica scade. Apoi vine luni cand il lucrezi din nou si o iei de la minus.
bolbo is offline   Reply With Quote
Old 28-12-2017, 02:26   #19
stefan2102
Registered User
 
Join Date: Jun 2013
Location: Iasi
Posts: 39
Deci cum ar trebui sa ma antrenez dupa parerea ta pentru rezultate optime?
In acelasi timp nu pot sta foarte mult timp in sala din cauza jobului,pentru a face mereu un antrenament pt tot corpul.
Mersi fain si orice sfat e binevenit !
stefan2102 is offline   Reply With Quote
Old 28-12-2017, 13:03   #20
bolbo
Administrator
 
bolbo's Avatar
 
Join Date: Jun 2003
Location: Bucuresti
Posts: 88
Pt inceput 3 zile pe saptamana, tot corpul de 3 ori.
Te incalzesti la fiecare exercitiu cu 2-3 serii cu greutate progresiva, mai intai bara goala si cresti usor greutatea.
Luni
impins culcat 3 serii x 10 repetari
impins pentru umeri 2x10
tractiuni la scripete 3x10
flotari la paralele 2x10
flexii cu bara 2x10
presa picioare 3 x 15
crunch abdomen 3x maximum

Miercuri
Genuflexiuni 3 x 20
tractiuni la scripete 3x10
impins inclinat 3 x 10
flotari la paralele 2x10
flexii cu bara 2x10
crunch abdomen 3x maximum

Vineri
ramat cu bara 3x10
extensii la aparat pt coapse 3 x 15
impins declinat 3x10
fluturari umeri 2x10
flotari la paralele 2x10
flexii cu bara 2x10
crunch abdomen 3x maximum

Cand poti trece de numarul de repetari propus mai adauga putina greutate.
Mananca si odihneste-te suficient.
bolbo is offline   Reply With Quote
Old 28-12-2017, 16:20   #21
stefan2102
Registered User
 
Join Date: Jun 2013
Location: Iasi
Posts: 39
Multumesc mult si numai bine !!
stefan2102 is offline   Reply With Quote
Old 21-09-2018, 09:22   #22
lusianis
Registered User
 
Join Date: Jul 2018
Location: Ploiesti
Posts: 3
Dl. Alexandru Bolborici un model de antrenament ptr Ómpărțirea in 2(upper/lower) sau alta schema de antrenament ptr un intermediar?
lusianis is offline   Reply With Quote
Old 22-09-2018, 11:18   #23
bolbo
Administrator
 
bolbo's Avatar
 
Join Date: Jun 2003
Location: Bucuresti
Posts: 88
Quote:
Originally Posted by lusianis
Dl. Alexandru Bolborici un model de antrenament ptr Ómpărțirea in 2(upper/lower) sau alta schema de antrenament ptr un intermediar?

Pt intermediar, aceeasi grupa musculara de 2 ori pe saptamana

Luni
Piept - 2 exercitii
Umeri - 1 exercitiu
Triceps - 1 exercitiu
Spate - 2 exercitii
Biceps - 1 exercitiu
Marti
Coapse - 3 exercitii
Intreptari
Gambe - 1 exercitiu
Abdomen - 1 exercitiu
Miercuri - pauza
Joi
Spate - 2 exercitii
Biceps - 1 exercitiu
Piept - 2 exercitii
Umeri - 1 exercitiu
Triceps - 1 exercitiu
Vineri
Coapse - 3 exercitii
Intreptari
Gambe - 1 exercitiu
Abdomen - 1 exercitiu

Exercitii de baza, clasice, pt fiecare grupa musculara.
bolbo is offline   Reply With Quote
Old 22-09-2018, 13:30   #24
lusianis
Registered User
 
Join Date: Jul 2018
Location: Ploiesti
Posts: 3
Eu folosesc acest sistem propus de dvs : https://www.topculturism.ro/simti-ca...?cn-reloaded=1
lusianis is offline   Reply With Quote
Old 24-09-2018, 11:49   #25
bolbo
Administrator
 
bolbo's Avatar
 
Join Date: Jun 2003
Location: Bucuresti
Posts: 88
Cat timp un program aduce rezultate nu trebuie schimbat. Cand castigurile se opresc e momentul schimbarii.
bolbo is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 06:34.