Nutritie elev

[dacian16]

@cristik22:
"15-30 de minute dupa antrenament: 40g zer / 15g dextroza / 15g maltodextrina" pot sa le amestec pe toate intr-un shake sau separat proteinele de carbo ?!

[cristik22]

In acelasi shake

[dacian16]

Originally Posted by cristik22

Mic Dejun: 1ou fiert, 4-5 albusuri, o cupa de zer 40g fulgi ovaz (fara lapte) + un fruct
Gustare: Shake proteic fara carbo, sau proteina fara carbo
Masa solida cu 2 ore inainte de antrenament care sa contina proteine + carbo (25-35g carbo complecsi)
30 de minute inainte de antrenament: l-carnitina, multivitamine + un fruct
15-30 de minute dupa antrenament: 40g zer / 15g dextroza / 15g maltodextrina
1-1.5 ore dupa antrenament: 150g piept pui / 100g orez (de preferat orez brun)
Cina: Peste, sau carne cat mai slaba cu nuci sau putin ulei masline + legume (fara carbo)
Ultima masa: Shake proteic fara carbo cu cateva nuci/alune, sau branza degresata.

Incearca sa te incadrezi cu proteinele undeva la 220-250g
Incearca sa te incadrezi cu grasimile undeva intre 45-50g
Incearca sa te incadrezi cu carbo undeva intre 100-175g (trebuie ciclizati)
Incearca sa te incadrezi cu caloriile undeva intre 1700-2000

Exemplu de ciclizare a carbohidratilor:

Luni: 175g (zi de antrenament + cardio intensitate mica, dimineata 45-60min)
Marti: 150g (zi de antrenament)
Miercuri 125g (HIIT, 15-20min)
Joi: 150g (zi de antrenament + cardio intensitate mica, dimineata 45-60min)
Vineri: 125g (zi de antrenament)
Sambata: 100g (HIIT, 15-20min)
Duminica: 100g


Exemplu de ciclizare a caloriilor:

Luni: 2000kcal.
Marti: 1900kcal.
Miercuri: 1800kcal.
Joi: 1900kcal.
Vineri: 1800kcal.
Sambata: 1600kcal.
Duminica: 1700kcal.



Cam asa ar trebui sa arate nutritia unui endomorf, tu doar adaptezi la nevoile tale dupa cum crezi de cuviinta...

Domnule Neagu, e bine ce mi-a facut Cristi aici ?

Flotari / tractiuni / genoflexiuni fara pauza exact in aceeasi ordine, repetand de 6 ori exercitiile poate fi un exemplu de antrenament HIIT pe care-l pot face cu usurinta acasa, nu ? L-am facut azi si m-a extenuat , dar simt mai ales in picioare durerea ^^. Am ajuns in total la 180 de genoflexiuni, 100 flotari si cam 15 tractiuni (nu am facut la sala decat la aparat cu 50kg , niciodata pentru ca nu ma puteam face miscarea efectiv.. ma simteam prea greu si eram slab in brate , iar acum incep sa pun seriozitate pe exerictiu si imi da roade seriozitatea ) , Am mai vazut pe youtube si sprinturile..

[Cristian Neagu]

Dpdv alimentar e ok, restul nu e pt rubrica asta.

[dacian16]

Originally Posted by cristik22

Mic Dejun: 1ou fiert, 4-5 albusuri, o cupa de zer 40g fulgi ovaz (fara lapte) + un fruct
Gustare: Shake proteic fara carbo, sau proteina fara carbo
Masa solida cu 2 ore inainte de antrenament care sa contina proteine + carbo (25-35g carbo complecsi)
30 de minute inainte de antrenament: l-carnitina, multivitamine + un fruct
15-30 de minute dupa antrenament: 40g zer / 15g dextroza / 15g maltodextrina
1-1.5 ore dupa antrenament: 150g piept pui / 100g orez (de preferat orez brun)
Cina: Peste, sau carne cat mai slaba cu nuci sau putin ulei masline + legume (fara carbo)
Ultima masa: Shake proteic fara carbo cu cateva nuci/alune, sau branza degresata.

*In loc de oua fierte, ar fi o alta alternativa buna in unele zile ? Nu prea imi cad bine in fiecare zi fierte, am pofta si pe prajite sau omleta. Pana acum le prajeam cu ulei de floarea-soarelui si stiu ca nu sunt sanatoase, cu ulei de masline nu ar fi bune sau cu ceva cooking spray.
*"o cupa de zer 40g fulgi de ovaz (fara lapte)" - Aici e un dubiu pentru mine, pana la urma sa-mi fac shake sau sa pun zerul efectiv in ovaz? Si de ce nu e bun laptele dimineata? Cateodata pot inlocui fulgii de ovaz cu fulgii de porum daca nu au zaharuri multe ?
*La cina , pot sa strecor cateodata si ceva branza ?

[cristik22]

Fulgii ii inmoi in apa, scurgi apa, pui zerul si adaugi putina apa astfel incat sa se amestece zerul cu fulgii.Lactatele nu trebuiesc strecurate pe nicaieri, decat eventual putina branza total degresata inainte de somn.Laptele nu e bun dimineata din mai multe motive: are o gramada de carbo, grasimi si foarte putine proteine (3g pe suta de gram) si nu are ce cauta in dieta de definire.

[Cristian Neagu]

Omleta o poti face in tigaie de teflon fara pic de ulei.

[dacian16]

Ce parere aveti daca imi fac omleta la microunde fara nici un pic de ulei ? Mi-am facut de dimineata si a fost excelenta.

[Cristian Neagu]

Eu zic ca este ok, nu am incercat la microunde....

[alezu2000]

fa-o intr-o tigaie de teflon, asa o poti face fara ulei si nu se lipeste, iar daca vrei "ochiuri" la fel, dar le tii mai mult la foc mic

[BogdanTC]

Care este bugetul lunar?
De aici trebuie sa incepi. Dupa el iti faci planul alimentar si tot de la el alegi si suplimentele si sala la care te antrenezi.
Altfel te trezesti ca ai totul pe hartie, dar lipseste "hartia"

[dacian16]

Nu am un buget lunar , sunt elev, traiesc cu parintii, oua am la dispozitie, la fel si orez si alte alimente. Am facut in tigaie de teflon ochiurile si au iesit bine. Apropo, gramajul acela recomandat de orez este inainte de fierbere sau dupa fierbere ?

LE. Pana la urma orezul alb intra in categoria carbohidratilor complecsi ? Ce alte cereale intra in categoria asta, am gasit pe google, dar pe un site intra la simpli, pe altu la complecsi... Fulgii de ovaz (o portie de 30-40g) sunt ok daca ii mananc si inainte de sala ?

[cristik22]

Cantitatea de orez specificata de mine este dupa fierbere.

Orezul alb, pastele fainoase, painea si cartoful au indice glicemic mediu-mare ce determina eliberarea rapida de zaharuri in sange ceea ce nu e bine, de aceea este de preferat sa consumam orez brun, paste integrale, paine integrala, cartof dulce (yams) care contin toate vitaminele, mineralele si fibrele de care organismul are nevoie.Atentie la cerealele cumparate din supermarket, multe din ele contin zaharuri, te-as sfatui sa citesti cu atentie eticheta si daca pe eticheta scrie INTEGRAL, atunci totul este in regula.

[Cristian Neagu]

Incearca acum cat sunt mai ieftine legumele de sezon, rosie, castravete, varza etc care au indice glicemic mic.Lasa pentru la iarna orezul, cartoful etc.

[dacian16]

Azi mi-am cumparat o sticla de 0.5l ulei de masline, 2 pachete de ceai verde si ceva lamai. Ce ingrediente pot adauga in mancare pentru gust exemplu: scortisoara pentru cele dulci , vegeta pentru cele mancare normala. Am vazut pe youtube la un atlet niste siropuri dulci fara zaharuri / grasimi. Stie cineva daca se gasesc si pe la noi prin super-marketuri , acceasi intrebare o am si cu albusul de ou, il gasim undeva gata separat ?

[Cristian Neagu]

Vegeta exclus, mai bine oregano, piper, costa 1,5 lei plicul pt o luna.

[dacian16]

Atunci inainte de antrenament sau dupa, e ok daca mananc orez brun/ paste integrale / paine integrala / cartof dulce care sa reprezinte carbohidratii complecsi (ma tot bate mama la cap cu painea ca nu am mancat de 1 an si cateva luni, numai dimineata la scoala , dar in cantitati mici). Vad ca dupa antrenament imi trebuie 100g orez brun , ala e complecs, nu ? O alta alternativa ar fi cartoful dulce sau pastele integrale, nu ?

Masa solida cu 2 ore inainte de antrenament care sa contina proteine + carbo (25-35g carbo complecsi)
30 de minute inainte de antrenament: l-carnitina, multivitamine + un fruct
15-30 de minute dupa antrenament: 40g zer / 15g dextroza / 15g maltodextrina
1-1.5 ore dupa antrenament: 150g piept pui / 100g orez (de preferat orez brun)

[RoyalCobra]

Albusul de ou s-ar putea sa il gasesti la METRO, doar ca in cantitati cam mari ( 3 kg minim parca ), si trebuie consumat in 48 de ore de la desfacere.

[BogdanTC]

Am gasit pe un site (nu bag mana in foc, dar cred ca am vazut produsul in Cora) si la sticla de 500 ml (8 lei sticla, comanda minima 15 buc.).
Are termen de 28 de zile de la data fabricatiei si 48 de ore de la data deschiderii ambalajului.
Daca il congelezi (la o anumita temperatura - scrie pe site) are termen de 12 luni de la data fabricatiei si 24 de ore de la data deschiderii. Nu se poate recongela.

http://www.miracoloverde.ro/index.ph...ct&id_lang =7

Voi face o vizita pana in Cora sa vad daca ma insel sau nu. Pacat ca sunt asa multe produse la comanda minima ca m-ar tenta si pe mine.

[RoyalCobra]

Aia am vazut si eu, dar mi se pare destul de mult din moment ce dintr-un gratar de oua scoti cam 1 l de albus care e 12-13 lei.

[BogdanTC]

Mi se pare destul de ok o diferenta de 3 lei.
Totul se rezuma la timp.
Si daca iei un pui intreg si extragi pieptul iesi mult mai ieftin decat daca ai lua pieptul separat.
Mai ales in Bucuresti. In provincie pieptul este in jur de 17-20 lei/kg,iar in Bucuresti daca gasesti pe la vreo 20 lei/kg inseamna ca e la promotie si expira in 2 zile. In rest ... ~ 25 lei/kg.

[dacian16]

Am acasa o gramada de struguri albi/negri, mere, pere si prune, care are verde la mancat in dieta mea si in ce parte a zilei sa le mananc ? aici ma refer la vreo 200g pe zi uneori ... cateodata mi-e pofta pe fructe.

[cristik22]

Struguri doar dupa antrenament daca ai pofta, in loc de dextroza.Celelalte fructe le poti manca cand vrei tu, dar pana in ora 17:00 si in cantitati limitate.Alege fructele acrisoare si evita fructele dulci.

[dacian16]

Mi-am cumparat ieri din Carrefour oregano si o paine integrala. E ok asta daca iau cate o felie doua inainte de antrenament sau dimineata , fiind carbo complecs.
http://imageshare.uk.to/?v=kaKuX.jpg
http://imageshare.uk.to/?v=pkNrM.jpg
http://imageshare.uk.to/?v=kE0Gf.jpg
http://imageshare.uk.to/?v=scAE6.jpg
http://imageshare.uk.to/?v=VG6MQ.jpg

[RoyalCobra]

Depinde cat e o felie. Daca nu depasesc 100 gr eu zic ca e ok.

[cristik22]

Aia e paine integrala? Daca erai atent ce scrie pe eticheta ai fi vazut ca defapt contine 20% faina integrala, restul fiind faina alba de grau.Nu mai cumparati paine "cu" faina integrala, ci paine "integrala" sau "grau intreg".Este o mare escrocherie, dar de vina suntem noi pentru ca ei defapt nu mint cu nimic, doar induc cumparatorul in eroare prin fel si fel de termeni...

[dacian16]

Ok, o sa incerc sa o termin in vreo 10 zile, 1-2 felii pe zi, o felie are 28g , din care 10g carbo. Dupa o sa intreb inainte sa o cumpar. Pai m-am uitat pe eticheta si am vazut ca , contine 20% faina intergrala , dar nu am mai avut timp sa ma gandesc sa o iau sau nu. Am gasit asta http://www.carrefour-online.ro/panif...500g_vel_pitar , e ok ?

LE1: As mai putea include in dieta iaurturile cu 0.1 grasime si fara fructe, am vazut raportul de proteine - carbo e de 1:1 ?
Daca mai stiti ceva produse / siropuri / ingrediente.. , care sa fie fara grasime sau fara indulcitori / zahar si pot sa le includ in dieta, va rog sa imi spuneti.

LE2: Apropo, ce trebuie sa evit din lactate/branzeturi ? Carbohidratii sau lipidele ?

[cristik22]

Ideea e urmatoarea.Lactatele si anumite fructe (banane, grapefruit, etc), chiar daca au un indice glicemic mic, genereaza un raspuns insulinic destul de mare.Exceptia face branza degresata cu 0g carbo, care datorita lipsei de carbo, genereaza raspuns insulinic foarte mic.Apropo, painea aceea e ok, scrie grau intreg pe ea...

[dacian16]

Cum ti se par astea 3 ?
1

2

2

Chiar nu am gasit ceva cu mai putini carbo.. daca stii tu iaurturi sau d-astea, te rog sa-mi zici.

[cristik22]

Covalact e ok.As folosi-o doar la ultima masa, cea dinainte de somn, pentru prevenirea distrugerii tesutului muscular.