Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > ANTRENAMENT
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 06-09-2016, 17:14   #1
kinzu
Registered User
 
Join Date: Sep 2016
Location: Oltenita
Posts: 3
Program de antrenament!

De curand am inceput sala si nu stiu cum si ce sa lucrez..
Nu sunt foarte fortos si vreau sa ma axez pe partea superioara(Joc foarte mult fotbal si cred ca e deajuns pt picioare deocamdata)
Am 50kg 1,74.
In fiecare seara fac 10-20 flotari +Dimineata inca 20
Voi cum ati inceput?
kinzu is offline   Reply With Quote
Old 06-09-2016, 19:45   #2
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
La sala de forta.Momentan, singurele exercitii de care ai nevoie sunt urmatoarele:

1.Genuflexiuni cu haltera (back squats) -nr. recomandat de repetari 10-20
2.Indreptari cu haltera (deadlifts) -nr. recomandat de repetari 10-15
3.Ramat cu haltera din aplecat (barbell rows) -nr. recomandat de repetari 10-15
-sau
Ramat cu o mana cu gantera din aplecat (one arm dumbbell rows) - nr. recomandat de repetari 10-15
4.Impins cu bara din plan orizontal (flat bench press) -nr. recomandat de repetari 8-12
5.Impins cu bara din plan inclinat (incline bench press) -nr. recomandat de repetari 8-12
-sau
Impins cu bara din stand, sau sezut (military press) -nr. recomandat de repetari 8-12
6.Tractiuni la cadru (pull-ups) -nr. recomandat de repetari 10-15
7.Flotari la paralele (bar dips) -nr. recomandat de repetari 10-15

Recomand sa fie lucrate de 3 ori pe saptamana pentru a invata cat mai rapid executia exercitiilor.Seriile nu trebuie duse la epuizare.Cand viteza de executie scade, te opresti!
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 07-09-2016, 02:48   #3
kinzu
Registered User
 
Join Date: Sep 2016
Location: Oltenita
Posts: 3
Quote:
Originally Posted by cristik22
La sala de forta.Momentan, singurele exercitii de care ai nevoie sunt urmatoarele:

1.Genuflexiuni cu haltera (back squats) -nr. recomandat de repetari 10-20
2.Indreptari cu haltera (deadlifts) -nr. recomandat de repetari 10-15
3.Ramat cu haltera din aplecat (barbell rows) -nr. recomandat de repetari 10-15
-sau
Ramat cu o mana cu gantera din aplecat (one arm dumbbell rows) - nr. recomandat de repetari 10-15
4.Impins cu bara din plan orizontal (flat bench press) -nr. recomandat de repetari 8-12
5.Impins cu bara din plan inclinat (incline bench press) -nr. recomandat de repetari 8-12
-sau
Impins cu bara din stand, sau sezut (military press) -nr. recomandat de repetari 8-12
6.Tractiuni la cadru (pull-ups) -nr. recomandat de repetari 10-15
7.Flotari la paralele (bar dips) -nr. recomandat de repetari 10-15

Recomand sa fie lucrate de 3 ori pe saptamana pentru a invata cat mai rapid executia exercitiilor.Seriile nu trebuie duse la epuizare.Cand viteza de executie scade, te opresti!
Inainte de sala ce ar trebuii sa fac?(nu iau protein shake)
kinzu is offline   Reply With Quote
Old 07-09-2016, 04:50   #4
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Mananci consistent cu 2 ore inainte de antrenament.Si poate ii multumesti lui Cristik ca ti-a dat un program de antrenament pentru dezvoltare generala, pe care nu prea il primesti moca nicaieri.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 22:29.