Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > ANTRENAMENT
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 21-04-2016, 18:30   #1
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Antrenament 3 zile pe saptamana

Am de gand sa raman la 3 zile pe saptamana in drumul meu spre 80kg, pe care sper sa le ating intr-un an.In curand voi posta si rutina completa.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 22-04-2016, 08:22   #2
lucianmihai
Registered User
 
Join Date: Jun 2015
Location: Ploiesti
Posts: 117
Asteptam rutina (y) mai ales eu )) succes sa iti atingi obiectivul
lucianmihai is offline   Reply With Quote
Old 25-04-2016, 20:49   #3
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Multumesc Lucian! Rutina nu va mai fi postata, activitatea mea pe acest forum se va incheia de azi inainte.Nu e singura data cand nu sunt respectat, nu e singura data cand spuna asta, dar de data asta chiar nu o sa mai postez nimic.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 26-04-2016, 03:35   #4
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Iar ai "probleme" cu ala cu proteinele lui bune,Cristi? Pacat, mare pacat, ptr ca erai cam singurul de la care mai invatam si eu ceva. Sigur o sa obtii alea 80 de kg, spor in toate.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 26-04-2016, 22:41   #5
lucianmihai
Registered User
 
Join Date: Jun 2015
Location: Ploiesti
Posts: 117
Sper cristik ca nu te am deranjat eu cu ceva.Chiar te respect si asteptam sa postezi..Chiar imi pare rau
lucianmihai is offline   Reply With Quote
Old 27-04-2016, 16:13   #6
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Fiecare decide ce doreste sa faca, insa mie unul mi se pare ca abandonezi prea usor, mai ales ca ai destui pe care i-ai ajutat Cristik.
Partea asta cu respectul pe net...e foarte relativa, vezi de cate ori mi s-au adresat si mie nerespectuos.Daca tu simti ca iti e mai bine asa, iesi o perioada.Poti reveni oricand.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 11-05-2016, 22:23   #7
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Dl. Cristian Neagu, ce ziceti, am progresat binisor pentru 33 de zile de tras tare? Deja am atins 75kg si sunt in cea mai buna forma posibila.

greutate: +4.19kg (dintre care 3.1kg masa slaba)
talie: +1.1cm
procent grasime corporala: 10.3%
piept: +5cm
umeri: +5cm
coapse: +2cm
gambe: +2cm
brate: +0.5cm

Poate pare ca exagerez, dar simt ca puteam mai mult de atat daca lucram putin mai tare si cu ceva mai mult timp de recuperare, tocmai de aceea voi posta rutina cu care am reusit rezultatele astea, dar si noua rutina pe care as vrea sa o incerc de acum inainte.Oricum, eu va multumesc pentru toate sfaturile bune si pentru tot timpul acordat.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 12-05-2016, 13:17   #8
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Salut si bine ai revenit.Progresul este foarte bun, parerea mea e ca nu trebuie sa fortezi mereu, ca sa nu expui corpul si aparatul locomotor la probleme; accidentari.
75kg mi se pare o greutate corporala ok, nu m-as grabi sa mai iau in greutate, ci sa aduc proportiile cat mai spre ideal (atentie la talie).Procentul de grasime corporala, cred ca este gresit, ar trebui sa ai definire de competitie, dar nu mi se pare asta important.Proportiile pe cm arata progresul.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 12-05-2016, 19:52   #9
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
LUNI: Piept, brate

Impins
- inclinat cu haltera 1-2 serii 8-10
- orizontal cu haltera 1-2 serii 8-10
- inclinat cu gantere 2 serii 8-10
- la masina de impins pt. triceps 1-2 serii 10-12
- in spatele capului cu gantera pt. triceps 2 serii 10-12
Flexii
- cu gantera 2 serii 10-12
- cu bara la scott 2 serii 10-12

MIERCURI: Picioare

- Extensii pt. cvadriceps 1-2 serii 12-15
- Genuflexiuni cu haltera 1-2 serii 10-12
- Presa la 45 2 serii 12-15
- Flexii pt. biceps femural 2 serii 10-12
- Gambe la aparat din stand 2 serii 12-15
- Abs din atarnat 2-3 serii 12-15

VINERI: Spate, umeri

- Pull-over, apoi tractiuni cu manerul V la helcometru 1-2 serii 8-10
- Ramat cu o mana sprijinit pe o banca 2 serii 8-10
- Ramat cu o mana la aparatul hammer strength 2 serii 8-10
- Indreptari sau extensii de spate 2 serii 10-12
- Impins la aparatul hammer strength, sau cu gantere 1 serie 8-10
- Ridicari laterale + din aplecat 1-2 serii de fiecare 12-15 repetari

Asta este rutina si am notat doar seriile de lucru, pentru ca seriile de incalzire nu le pun la socoteala.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 13-05-2016, 00:22   #10
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Quote:
Originally Posted by Cristian Neagu
Salut si bine ai revenit.Progresul este foarte bun, parerea mea e ca nu trebuie sa fortezi mereu, ca sa nu expui corpul si aparatul locomotor la probleme; accidentari.
75kg mi se pare o greutate corprorala ok, nu m-as grabi sa mai iau in greutate, ci sa aduc proportiile cat mai spre ideal (atentie la talie).Procentul de grasime corporala, cred ca este gresit, ar trebui sa ai definire de competitie, dar nu mi se pare asta important.Proportiile pe cm arata progresul.

E calculat doar pe baza raportului dintre talie, inaltime si greutate, deci nu e foarte precis, probabil ca am undeva intre 12.5-15%.Am pus 4kg cu doar 1cm in talie, ceea ce nu credeam ca e posibil, deci zic eu ca am pus destul de curat, dar inca sunt MIC si mai am nevoie de masa.Sunt in forma, am pofta mare de mancare, simt ca pot sa mai pun ceva pe mine.Ce sa fac? Am 77.6cm in talie la o greutate de 74.5kg.E prea mult?

Last edited by cristik22 : 13-05-2016 at 00:46.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 13-05-2016, 12:48   #11
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Nu e mult, dar nici putin.Insa cu un management inteligent o sa poti tine o talie de 75 si la 80kg
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 13-05-2016, 17:10   #12
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Talia mi-o ia razna doar de la creatina, retentia de apa, sau prea multa mancare in ziua precedenta.Prefer sa mananc ca un porc scapat din grajd ca sa pot mari mult greutatile si sa tin putin regim apoi, 2-3 saptamani in timp ce ma odhinesc dupa efortul depus, decat sa mananc cate putin si sa o labaresc prin sala cu aceleasi greutati in disperarea mea de a-mi mentine talia la acelasi nivel...
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 13-05-2016, 18:15   #13
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Adevarul e pe undeva pe la mijloc,dar experimentand din incercari il vei descoperi.Progresul insa e un fapt indiscutabil.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 13-05-2016, 18:19   #14
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Multumesc dl. Neagu, oricum, progresul vi se datoreaza intr-o mare proportie pt. ca am tinut cont de toate sfaturile.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 13-05-2016, 21:28   #15
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Cu placere, ti se datoreaza in primul rand tie, e munca ta.Eu am niste ani in plus de experienta, ceea ce ti se va intampla si tie mai rapid decat iti imaginezi.Ieri eram si eu la 17 ani disperat ca nu cresc coapsele si brusc...au trecut 20 ani aproape...fara sa simt!
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 13-05-2016, 22:06   #16
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Am inceput sa aplic si chestii din HIT si Heavy Duty.Tot volumul meu acum se rezuma la 4-6 serii pe grupe mari si 3 serii pe grupe mici, executate pefect, cu maximum de intensitate + preepuizare la toate grupele mari.Acum, am o problema si o intrebare:

1. Nu prea pot preepuiza pectoralii fara sa omor umerii anteriori.
2. E ok daca preepuizez pectoralii si imi obosesc putin si umerii, sau e in zadar sa continui cu preepuizarea in condtiile date? Nu prea sunt multumit cum se dezvolta partea superioara a pectoralilor si dau vina pe umeri care imi fura din efort.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 14-05-2016, 19:05   #17
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Lasa preepuizarea.Cu timpul iti va creste forta si vei lucra cu greutati atat de mari ca va raspunde si pectoralul superior.Lucreaza intotdeauna superiorul primul ex.Nu omora umerii, ai nevoie de ei si la alte grupe, risti sa ii supraantrenezi si sa ii accidentezi.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 15-05-2016, 01:37   #18
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Multumesc! Aveam nevoie de confirmarea ca nu e o idee buna si eu fiind sceptic la randul meu.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 17-05-2016, 02:11   #19
M101
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Posts: 78
Salut! Desi nu am postat de mult,urmaresc constant acest forum si ceea ce se scrie!
Cristik22,parerea mea e ca tu,desi esti f bine informat,estii intr-o mare confuzie in ceea ce oriveste propriile tale antrenamente!
Te sfatuiesc,cu draga inima,cand ai timp si resurse nervoase sa ma asculti,sa incerci urmatoarea schema de antrenament,macar 3 luni,si vei sesiza o crestere considerabila in masa musculara.
Luni
Tractiuni priza ingusta
Genuflexiuni

Joi
Flotari la paralele
Indreptari

-cate 6 serii pe exercitiu
-2-3 serii usoare si piramidale,de incalzire
-la nevoie,se poate adauga un exercitiu pentru intarirea muschilor abdominali,pentru a proteja coloana si zona inghinala
-exercitiile prezebtate,sunt cele mai importante din culturism,exercitii de baza,multiarticulare,unde corpul se misca o data cu sarcina(haltera)
A fost un baiat pe aici,Trancio...a scris cate ceva desore antrenamentele sale,rare si grele...un tip masiv si natural
Astept ,cu aceasta ocazie,parerea domnului Neagu despre programul de mai sus!
M101 is offline   Reply With Quote
Old 17-05-2016, 04:13   #20
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Salut M! In mare, ai dreptare, dar numai cine nu munceste, nu greseste.Mai fac si eu greseli, dar nu sunt chiar asa confuzionat.De exemplu, ce mi-ai propus tu, pare a fi o rutina abreviata cat se poate de old-school, pe care Mike Mentzer si nu numai, le recomanda clientilor sai, fara prea mare potential, cu capacitati slabe de recuperare, etc (acum se cheama hardgainer), doar ca el recomanda 1-2 serii, nu 6.Cu rutina ce am postat-o mai sus, am obtinut in 33 de zile cat nu am obtinut in tot anul 2014+2015 la un loc, dar momentan am trecut pe un full-body foarte restrans.Dl Neagu nu e adeptul full-body, dar in mod cert da randamanet daca se lucreaza doar cu cateva exercitii cheie.

Promit ca o sa incerc varianta ta super restransa imediat ce experimentez cu rutina ce tocmai am inceput-o de ceva zile, care chiar seamana foarte mult cu ce mi-ai propus tu.Momentan, sunt foarte multumit cum decurg lucrurile, mi-am dat seama de niste chestii.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 17-05-2016, 09:35   #21
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Quote:
Originally Posted by M101
Salut! Desi nu am postat de mult,urmaresc constant acest forum si ceea ce se scrie!
Cristik22,parerea mea e ca tu,desi esti f bine informat,estii intr-o mare confuzie in ceea ce oriveste propriile tale antrenamente!
Te sfatuiesc,cu draga inima,cand ai timp si resurse nervoase sa ma asculti,sa incerci urmatoarea schema de antrenament,macar 3 luni,si vei sesiza o crestere considerabila in masa musculara.
Luni
Tractiuni priza ingusta
Genuflexiuni

Joi
Flotari la paralele
Indreptari

-cate 6 serii pe exercitiu
-2-3 serii usoare si piramidale,de incalzire
-la nevoie,se poate adauga un exercitiu pentru intarirea muschilor abdominali,pentru a proteja coloana si zona inghinala
-exercitiile prezebtate,sunt cele mai importante din culturism,exercitii de baza,multiarticulare,unde corpul se misca o data cu sarcina(haltera)
A fost un baiat pe aici,Trancio...a scris cate ceva desore antrenamentele sale,rare si grele...un tip masiv si natural
Astept ,cu aceasta ocazie,parerea domnului Neagu despre programul de mai sus!

Pe Traian (Trancio) il cunosc de vreo 20 de ani, a fost o perioada si la sala mea sa se antreneze, insa are un bagaj genetic bun pentru sportul de forta, deci aici vorbim de metode diferite pentru corpuri diferite.
Da discutam despre exercitii de dezvoltare generala old school descrise in literatura de specialitate ca Metoda Ruseasca.
Personal la ce probleme are Cristik dpdv genetic, nu sunt 100% convins ca e metoda care il va ajuta sa progreseze, dar asta nu o vom sti decat cand el va experimenta.
Fiecare are anumite idei, metode care ii plac si face ce face si le reintroduce in program, cum face el cu full body
Cat timp mental esti motivat sa te antrenezi, este o chestie pozitiva per ansamblu.Incerci si chestii noi si vine momentul cand rezultatele apar si gasesti metoda individualizata pt tine.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 31-05-2016, 05:17   #22
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Nu am mai incercat demult un full-body si imi era dor si 6 saptamani tot il tin...Se incadreaza in topic, este de 3 zile pe saptamana si mi l-am structurat eu cam asa:

Luni (ziua de intensitate): 30 minute
Impins pe orizontal cu bara 3x 6-10, sau 5x5 @80% 1RM
Genuflexiuni cu bara 1x20 @10 RM
Pull-over 1x15
Tractiuni la helco cu priza ingusta 1x12

Miercuri (ziua de recuperare): 30 minute
Presa militara 3x5 @90% 1RM
Indreptari cu bara 1x10
Tractiuni la cadru 3x 6-10

Vineri (ziua de volum): 60 minute
Impins pe inclinat cu bara 3x 6-10, sau 5x5 @80% 1RM
Genuflexiuni cu bara 4x 8-12, sau 4x10 @70% 1RM
Ramat cu bara 3x 6-10, sau 5x5 @80% 1RM
Flotari la paralele 2x 8-12
Extensii in spatele capului 2x 8-12
Flexii cu bara dreapta 2x 8-12

@M101, o sa incerc si metoda propusa de tine, foarte curand.
@Dl Cristian Neagu, nici eu nu sunt convins ca e metoda cea mai buna, dar mai sparg rutina si vad ce se intampla.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 31-05-2016, 18:38   #23
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Bine faci, asa vei descoperi ca uneori teoria fara practica e zero!Spor si ne tii la curent!
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 31-05-2016, 19:47   #24
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Asa este, teoria fara practica e zero.Multumesc!
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-12-2016, 02:06   #25
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
In ultimele 3 luni am testat cateva rutine si nu prea au functionat.Ori au prea mult volum, ori nu e intensitatea destul de mare, dracu stie.Revin la filosofia Yates, intensitate mare, 4-6 serii pe grupe o data pe saptamana.Asta mi-a adus cele mai mari castiguri in masa slaba.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 09-12-2016, 21:41   #26
lucianmihai
Registered User
 
Join Date: Jun 2015
Location: Ploiesti
Posts: 117
Mergi pe un split de 3 zile sau mergi ca DY pe 4 zile ?
lucianmihai is offline   Reply With Quote
Old 10-12-2016, 01:35   #27
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Incep cu 3 antrenamente pe saptamana (primele 3 sapt) si termin cu 2 antrenemente pe saptamana (ultimele 3 sapt), adica lucrez tare 6 saptamani, dupa care timp de 2 saptamani reduc drastic intensitatea si las corpul sa supracompenseze si mai mult.Splitul meu este urmatorul:

Ziua 1: Piept, umeri, tricepsi, bicepsi
Ziua 2: Pauza
Ziua 3: Coapse, bicepsi femurali, gambe, abdominali
Ziua 4: Pauza
Ziua 5: Dorsali, spate superior, median si inferior
Ziua 6: Pauza
Ziua 7: Pauza
*pe masura ce inaintez in saptamani, mai adaug 1-2 zile de pauza dupa antrenamentul coapselor si inca 1 zi dupa antrenamentul spatelui, astfel ajungand sa lucrez grupele la 9 zile.

Astfel, dupa 6 saptamani voi avea 15 zile de antrenament, 27 de zile de pauza + inca 14 zile in care voi lasa corpul sa se recupereze total.
Volumul va evolua si el astfel (pe masura ce scade, intensitatea creste):

Spate = 12 > 8 serii
Piept = 6 > 3 serii
Coapse = 6 > 3 serii
Umeri = 4 > 2 serii
Bicepsi femurali = 4 > 2 serii
Tricepsi = 4 > 2 serii
Bicepsi = 3 > 1 serii
Gambe = 3 > 1 serii
Trapez = 3 > 1 serii
Spate inferior = 3 > 1 serii
Abdominali = 3 > 1 serii
*toate seriile sunt duse la epuizare musculara si pe masura ce inaintez in saptamani, DINCOLO DE EPUIZARE.

Este optimizat pentru nivelul meu de pregatire si recuperare.Chiar daca frecventa si volumul sunt la minim, intensitatea este MARE! Intensitate + recuperare = crestere.Cand te antrenezi, corpul stimuleaza atat hormonii anabolici, cat si hormonii catabolici (din pacate in raport cam de 1 la 1), adica hormonii catabolici acopera sinteza proteica aproape in totalitate si se diminueaza abea dupa cateva zile de pauza (depinde de recuperarea fiecaruia).Abea atunci poti beneficia de efectele anabolice ale antrenamentului, cand procesul de recuperare s-a incheiat complet.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 10-12-2016, 09:48   #28
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Nu ti-e greu sa lucrezi pectoralii bratele si umerii la un antrenament?
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 10-12-2016, 17:10   #29
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Am incercat si nu mi-e greu, e ceva abreviat:

Impins din usor inclinat sau orizontal (piept) 1-2 serii
Impins din sezut/plan inclinat (piept si umeri) 1-2 serii
Flotari la paralele (piept si tricepsi) 1-2 serii
Extensii cu un brat in spatele capului (tricepsi) 1-2 serii
Flexii cu bara (bicepsi) 1-3 serii
Ridicari laterale (umeri laterali) 1-3 serii
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 12-12-2016, 04:17   #30
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
1-mai-2016: 72.00kg si 77.40cm talie
11 dec 2016: 79.00kg si 77.75cm talie (+5cm piept, umeri si coapse, +1cm brate si gambe)

Ziceam ca vreau 80kg intr-un an...Uite ca aproape le-am atins din doar 7 luni, ba chiar mai devreme, ca greutatea o am inca de acum 6 saptamani.Mi-au trebuit doar 73 de zile sa ating greutatea (imi tin jurnal), restul timpului am lalait-o.Oricum, pentru asta ii multumesc domnului Neagu care mi-a dat mereu numai sfaturi bune si a avut rabdare cu mine.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 08:59.