Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > ANTRENAMENT
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 12-03-2016, 00:37   #1
alyn232
Registered User
 
alyn232's Avatar
 
Join Date: Feb 2013
Location: Uricani
Posts: 151
antrenament 4 zile/saptamana

Am zis sa trec si pe aici sa-mi revizuiesc antrenamentul , care arata cam asa :
Luni: piept+biceps+antebrat

#piept

-impins cu bara pe drept : 20 rep ,12 rep , 10 rep , 8 rep , 6-7 rep
-impins cu ganterele : acelasi principiu m 4 serii
-impins declinat la cadrul smith :-||- -||- m 4 serii
#biceps

-flexii cu bara :-||- -||- 4 serii
-flexii cu gantera la banca scott:-||- -||- 4 serii

#antebrat

-extensia pumnului : 3 serii ~15 rep
-flexia pumnului: 2 serii ~15 rep

Marti: picioare

-genuflexiuni cu bara -4 serii
-presa - 4 serii
flexii femurali - 4 serii
-"magarusul" - 4 serii
-4 serii la un soi de aparat pentru gambe unde se lucreaza din sezut (nu acela gen ridicari pe varfuri)

Miercuri:Umeri+trapez+abdomen


#Umeri:

-impins de la piept la cadrul smith- 4 serii
-fluturari laterale cu ganterele-4 serii
-fluturari frontale cu ganterele-4 serii
-fluturari cu pieptul sprijinit pe banca inclinata-4 serii

#Trapez:

-ridicari de umeri la cadrul smith-4 serii

#Abdomen:

-un antrenament tip circuit cu 4 exercitii care se executa de trei ori


Joi:Spate+triceps

#Spate:

-tractiuni la bara -4 serii , fara greutati
-tractiuni la scripete cu maner dublu in v - 4 serii
-ramat cu bara (intre picioare) -4 serii
-optional , hiperextensii , fara greutati - 3 serii

#Triceps

-Impins frantuzesc -4 serii
-flotari la paralele - 4 serii
-optional , 2 serii de extensii la scripete

Vineri , Sambata , Duminica-pauza

Mi-ar fi placut sa las miercurea libera si sa fac luni , marti , joi si vineri dar din pacate programul nu-mi permite.
La majoritatea exercitiilor la seria a 3a fac cu greutate maxima 6 repetari iar la ultima serie scad putin greutatea si fac 7-8 repetari.
Mentionez ca la sfarsitul fiecarui antrenament notez greutatea si nr de repetari cu care am lucrat la exercitiile importante , de baza iar saptamana urmatoare incerc sa cresc greutatea(min 2,5kg..doar asa imi permit discurile) sau nr de repetari.
Intrebari:
1)Cum vi se pare , e volumul prea mic/mare ?
2)Cum pot sa evit plafonarea ? Cand nu pot sa trec de un nr de repetari/greutate la impins cu bara (dupa 3 saptamani la rand ) ce e de facut inafara de schimbarea exercitiului ?
OFF:Nu stiu daca are legatura dar sambata si duminica (si vineri 4 ore) sunt la munca si stau in picioare 8 ore (mesele nu le neglijez), timp in care fac munca de depozit , carat lazi , saci , etc.Imi afecteaza aceasta activitate procesul de acumulare?
__________________
alyn232 is offline   Reply With Quote
Old 12-03-2016, 00:58   #2
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Mai adauga niste extensii pt. coapse marti si niste indreptari pt. femurali si lucreaza tricepsii cu umerii.Inainte de impins frantuzesc, baga 3-4 serii de extensii la helcometru daca tii la coatele tale, in rest pare ok.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 12-03-2016, 01:03   #3
alyn232
Registered User
 
alyn232's Avatar
 
Join Date: Feb 2013
Location: Uricani
Posts: 151
Picioarele sunt o grupa bunicica la mine , de-asta le antrenez mai usor iar indreptari romanesti nu am introdus pentru ca inca nu mi-am cumparat centura)
Legat de plafonare , ce e de facut ?
__________________
alyn232 is offline   Reply With Quote
Old 12-03-2016, 01:38   #4
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
As vrea sa fiu cat mai scurt, fara sa intru in detalii.Daca urmaresti forta (progresia in greutate), e mai bine sa lucrezi doar 3 zile pe saptama, neconsecutiv, alta e refacerea, mai ales in conditiile date.Pe 4 zile una dupa alta, plafonul va veni mult mai repede.Daca te intereseaza doar hipertrofia, atunci lucreaza cum l-ai scris, dar fara sa cobori sub 8 repetari.Cand vine plafonul, pur si simplu redu totul la jumate (si volumul si greutatile), si cresti din nou treptat (lasi corpul sa se refaca in urma stresului).Plafonurile le atingi din mai multe cauze, ori se adapteaza corpul la exercitiul respectiv, ori depaseste capacitatile proprii de recuperare (distrugi prea mult tesut muscular), ori lucrezi prea frecvent si/sau la intenistate prea mare si obosesti sist. nervos central (greutati prea mari, repetari fortate, incorecte, etc).La mine cea mai frecventa cauza este ultima.Pur si simplu de multe ori exageram cu greutatile folosite si corpul ne atentioneaza ca nu e in regula, sa o lasam mai usor.Sper ca ai inteles ce am scris eu pe aici.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 12-03-2016, 09:58   #5
lucianmihai
Registered User
 
Join Date: Jun 2015
Location: Ploiesti
Posts: 117
Totii dorim sa marim greutatile dar stricam forma.Nici muschiul nu il m ai simtim.
lucianmihai is offline   Reply With Quote
Old 13-03-2016, 11:56   #6
alyn232
Registered User
 
alyn232's Avatar
 
Join Date: Feb 2013
Location: Uricani
Posts: 151
Eu doresc sa cresc greutatile doar pentru ca aceasta crestere vine la pachet si cu cresterea masei musculare.Daca as putea adauga masa folosind aceleasi greutati sau facand antrenamente cu greutati de 5 kg , as face-o fericit si incheieturile mele mi-ar multumii , dar din pacate nu este posibil.Cat despre forma , prioritatea numarul unu este sa fac un anumit exercitiu folosind pe cat posibil grupa vizata , nu ridicand greutatea haotic.
Cristi , mai am o intrebare..ar fi o idee buna sa iau pauza o saptamana tinand cont ca este a 10-a saptamana de cand m-am reapucat?
Daca e ok sa iau pauza , in timpul asta sa mentin surplusul caloric ?
__________________
alyn232 is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 18:47.