Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > ANTRENAMENT
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 21-04-2015, 10:34   #31
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Quote:
Originally Posted by RoyalCobra
Hmmm, si eu il lucrez dupa piept in ultima vreme.

Si cate serii ii dai?
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 21-04-2015, 13:16   #32
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
In general nu trec de 6. Fac 3 exercitii a cate 2 seturi.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 21-04-2015, 17:49   #33
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Eu zic totusi ca ai avea cresteri net superioare daca ai desparti tricepsul de piept.Eu doar 2 perioade din an lucrez cu splituri, in rest eu prefer sa antrenez tot corpul si sunt cam nevoit sa lucrez bratele in acelasi antrenament cu impinsurile si miscarile de tras si pana si 3-4 serii imi afecteaza recuperarea.Cand apelez la split, am observat ca bratele cresc instanteneu, dar cu ziua lor separata.Majoritatea programelor full-body, ori upper/lower, nu contin exercitii pentru triceps, deoarece sunt angrenati de la impinsurile pt. piept si presa militara, valabil si pt. biceps.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 21-04-2015, 19:19   #34
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Eu niciodata nu am avut probleme cu bratele, intotdeauna bratele mi-au fost superioare fata de celalalte parti. Am zis sa incerc splitul asta sa vad ce randament da. Eu la brate am gasit "formula magica" ptr mine si anume superseturile cu un dropset la ultima serie. Umerii sunt problema mea mare.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 21-04-2015, 19:36   #35
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Ai grija ca umerii sunt muschi de anduranta, ceva in genul coapselor, sunt preponderent fibre de tip I, adica raspund bine la volum mare, repetari medii-multe si se recupereaza rapid.Nu te chinui in zona 6-10 reps daca vrei sa iti creasca umerii, mai degraba stai in zona 12-20 +++ dropseturi ca sa incingi bine fibrele lente.Eu cam asa ii lucrez si raspund foarte bine.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 21-04-2015, 19:38   #36
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Cat despre brate, am incercat si eu formula ta magica si a mers de minune.Nu stiu ce pauze luai tu intre serii, dar eu nu luam decat 10-15 secunde cat sa imi trag suflul si doar in felul asta le-am facut sa creasca si se mentin chiar foarte bine pe deficit caloric.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 21-04-2015, 19:39   #37
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Zona de intensitate, undeva la 50-60% 1RM, adica greutati care sa imi permite 16-20 repetari, fara caterinca.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 21-04-2015, 22:54   #38
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
La brate lucram(inca lucrez) 8-15reps, pauze 30-40 sec pauze intre superseturi. E mai greu vara, cel putin ptr mine era mai greu cu pauzele asa mici dar probabil ai conditie fizica mult mai buna decat mine asa ca nu imi fac griji . La umeri am inceput de vreo 2 saptamani sa lucrez asa. O zi dedicata special umerilor, iar in celalalte 3 zile in care lucrez celalalte grupe, sa lucrez cate o parte separat. Am totusi cateva intrebari, e bine sa ii lucrez asa? Nu ii solicit cam mult? La toate exercitiile excluzand presa militara lucrez undeva la 10+ repetari la toate seturile, doar ca la presa imi e foarte greu. Sa pastrez 6-12 reps la presa militara sau sa scad kg astfel incat sa obtin mereu 10+?
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 21-04-2015, 23:57   #39
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Presa militara o lucrez in zona 6-10 sincer, dar doar pe antrenamentele full-body, deoarece este un exercitiu de forta cu care pot activa fibrele rapide ale umerilor si tricepsilor, deci nu il folosesc pt. masa.Pentru hipertrofie (masa musculara), folosesc gantere pt. umerii anteriori, plec de undeva de la 20 reps si cobor pana inspre 10, si foarte rar 8, apoi le dau doar izolare, dar incerc sa ii izolez cat de mult pot si ii bubui cu multe serii pe greutati mici si pauze scurte de 20-30sec. maximum, ajung si la 50+ reps totale per set, pt. ca ti-am zis, folosesc dropserii la umeri, datorita compozitii mari de fibre lente.Umerii mi i-am facut doar din exercitii cu gantere, precum impins din sezut + ridicari laterale fel si fel, totul cu gantere si repetari foarte multe.Pur si simplu accepta o cantitate mare de serii/repetari, deoarece e vorba de gantere de 5kg sau 7.5kg maximum, iar cumulate in total nu strangi cine stie ce tonaj ca sa zici ca ii supraantrenezi, in schimb ii umpli foarte tare cu sange si nutrienti si le maresti capilarelele.Pur si simplu pomparea e criminala, iar senzatia de arsura te termina.Aceste 2 elemente sunt esentiale pt. cresterea musculara a umerilor si a bratelor, e cam singura cale de a creste grupele astea, cam asta am observat eu.Practic sunt 3 elemente esentiale ale cresterii masei musculare:

1) Tensiunea mecanica = exercitii de baza, greutati mari, repetari putine
2) Stres metablic = tensiune continua, pompare + arsura in muschi, repetari medii-multe, etc...
3) Trauma musculara = exercitii care pun muschii in pozitie de stretch (fluturari, indreptari. pt femurali, flexii la banca scott, extensii in spatele capului, etc) + stretching (deobicei intre serii si la final de antrenament)

Umerii si bratele primesc suficienta tensiune mecanica de la exercitiile de baza cand lucram grupele mari, deci nu mai ramane sa le dai decat stres metabolic si trauma musculara, dar nu in aceeasi zi, ci la cel putin 48 de ore distanta de exercitiile de baza in care au lucrat grupele mari, pentru ca altfel ii termini...Astfel poti sa le dai multa munca, condensata, cu pauze cat mai mici pt. a le lucra la un volum optim.

In concluzie, lasa exercitiile solicitante (genuflexiuni, impinsuri cu bara, presa militara, ramat cu bara, indreptari) sa activeze fibrele rapide si sa creeze tensiune mecanica, apoi lucreaza condensat, fara sa iti pese de ce greutati ai in maini, principalul scop fiind de a crea stres, arsura si pompare intr-o zona in care sa iti permita intre 10-20 de repetari.M-am chinuit o gramada de timp cu 6-12 repetari la brate si nu reuseam decat sa ma accidentez, pana intr-un final cand am realizat ca nu e aia zona buna de intensitate...
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 22-04-2015, 01:23   #40
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Excelenta explicatie, o sa incerc totul 12 rep+ la urmatorul antrenament. Legat de antrenarea lor de 2 ori pe saptamana, o data intens si o data mai lejer ce parerea ai?
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 22-04-2015, 02:38   #41
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Nu stiu ce intelegi prin intens si ce intelegi prin lejer, dar toate grupele ar trebui lucrate de 2 ori pe saptamana, sau de 2 ori in 10 zile.Treaba sta cam asa: Grupele mari raspund cel mai bine le tensiunea mecanica si mai putin la celelalte 2 elemente, pe cand grupele mici si medii, invers.Acum, cu cat e mai mare frecventa, cu atat ai multe sinteze proteice dealungul timpului, insa trebuie sa lucrezi la volum mic daca lucrezi grupele frecvent.Natural fiind, prefer sa lucrez corpul mai des la volum mic, iar cand vad ca stagnez, reduc frecventa grupelor, trecand de la 3-4 zile, la 5 zile (perioada de paza intre grupe) si impart corpul in 3 (fata de 2 antrenamente standard).Astfel fiecare grupa este antrenata de 2 ori in 10 zile (cam la fiecare 5 zile), fata de antrenamenteul meu standard (fiecare grupa la 3-4 zile), binetinteles adaugand serii pentru a forta din nou corpul sa creasca.Intotdeauna cand maresti volumul de lucru, hormonii anabolici cresc, dar pe termen limitat, in orice caz, suficient cat sa observi ceva cresteri considerabile.Sunt mai multe cai de a forta hormonii anabolici sa creasca usor si sa ai o sinteza proteica marita pe o perioada determinata, dar nu ma apuc acum sa detaliez pentru ca mi-ar lua mult prea mult.Un an de zile am pierdut sa testez teorii, pe principiul ca mai bine 1 an pierdut si 10 ani ca la carte, si spre surprinderea mea, m-am ales cu 12kg de masa, iar dupa ce am dat grasimea jos, am mai ramas doar cu 7kg, dar sunt extrem de multumit.Asa ca sa incerci, nu te costa nimic! Ce ramane in urma, se poate corecta in timp relativ scurt (bratele cazul meu), insa sa iti faci o fundatie solida, dureaza...E cam dificil sa construiesti fara fundatie.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 22-04-2015, 15:57   #42
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Intens ma refer la pauze mai mici adaugand si drop seturi, mai lejer excluzand dropseturile concentranduma foarte mult pe contractie, pauzele fiind mai mari.La mine e cam diferit fata de ce faci tu ptr ca eu lucrez un volum mai mare , lucrand grupele o data la 7 zile.O sa detaliez azi, dupa ce trrmin cu sala exact programul meu de antrenament sa iti faci o parere.Merci inca o data.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 22-04-2015, 15:57   #43
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Intens ma refer la pauze mai mici adaugand si drop seturi, mai lejer excluzand dropseturile concentranduma foarte mult pe contractie, pauzele fiind mai mari.La mine e cam diferit fata de ce faci tu ptr ca eu lucrez un volum mai mare , lucrand grupele o data la 7 zile.O sa detaliez azi, dupa ce trrmin cu sala exact programul meu de antrenament sa iti faci o parere.Merci inca o data.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 22-04-2015, 16:18   #44
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Cu placere.Daca vrei sa ai 2 antrenamente diferite pentru brate ai putea incerca ceva de genul:

1) volum mare, super-serii, pauze >20 secunde, cat mai izolat, dropseturi, arsura, pompare.
2) volum mic (20-30 repetari totale per exercitiu a 2 exercitii de fiecare), folosind metoda rest-pauza cu exercitii mai de baza (flotari la paralele, impins cu priza ingusta, presa militara, extensii din picioare, tractiuni cu priza ingusta, flexii cu bara, flexii preacher, flexii hammer, flexii inverse)

ex: iei un exercitiu si faci o serie de 15 repetari, iei 10-15 secunde pauza, inca 3-4 repetari, iei 10-15 secunde pauza, inca 3 repetari, inca 10-15 secunde pauza, 2-3 repetari, etc.

*daca faci o serie de 12 reps, incearca sa ai un total de 20 reps per ex.
*daca faci o serie de 15 reps, incearca sa ai un total de 25 reps per ex.
*daca faci o serie de 20 reps, incearca sa ai un total de 30 reps per ex.

Ambele metode au pauze scurte, doar ca una iti permite sa le lucrezi la un volum mare, iar cealalta la o intensitate mai mare.

Cand ai timp, poate facem o comparatie intre beneficiile antrenarii grupelor musculare la 3-4 zile vs 5 zile vs 7 zile.Astept sa postezi rutina ta, cu rezultatele pe care le-ai avut pe termen scurt/lung.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 23-04-2015, 09:56   #45
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Cristik in opinia mea cu full body nu obtii o crestere musculara semnificativa, in comparatie cu split.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 23-04-2015, 12:35   #46
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Nu full-body, am impartit corpul in 2 si lucram fiecare parte de 2 ori pe saptamana.Am incercat sa il impart si in 3 si a mers ok, dar cu repetarea grupelor la 5 zile.Cand l-am impartit in 4 cu repetarea grupelor la 7 zile, nu am obtinut cine stie ce rezultate, nu stiu ce sa zic.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 23-04-2015, 21:41   #47
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Eu vorbeam strict de umeri,cu bratele nu am probleme, acum o sa detaliez programul de ieri care l-am facut la umeri.In sfarsit am inceput si eu sa imi notez pe telefon ce si cum fac la antrenament.Din cate am observat, cu rezistenta mulsculara sunt la pamant, se vede pauza pe care am avut-o.

Impins presa umeri
14 x 20 kg
12 x 25 kg
8 x 30 kg
Impins cu ganterele din asezat
4 serii x 16 repetari x 10 kg
Ramat orizontal cu bara
16 x 25 kg
16 x 30 kg
12 x 35 kg
Dropset 7x 40 kg 6x 30 kg 6x 20 kg
Fluturari laterale cu ganterele
Dropset 14 x 8 kg 8 x 6 kg
Dropset 13 x 8 kg 6 x 6 kg
Dropset 12 x 8 kg 5 x 6 kg
Fluturari din aplecat
14 x 10 kg
14 x 10 kg
Dropset 12 x 10 kg 8 x 8 kg
Fluturari inverse la aparat (nu stiu exact denumirea, e ptr deltoidul posterior)
13 x 20 kg
Dropset 9 x 25 kg 9 x 15 kg 10 x 10 kg


Mentionez ca e (sper sa fie) ultima oara cand fac impins la presa ptr umeri, dar am facut incalzire 20 de minute, si inca era plin la suportul la geno unde e singurul loc unde pot face presa militara din picioare.Ce sa adaug, ce sa scot dupa parerea ta.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 24-04-2015, 00:35   #48
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Sa scoti aparatul (reverse pec dek) si ramatul si sa faci doar un exercitiu de impins + 2 de izolare, adica fluturari laterale si din aplecat, diferite variatii.Rutina umerilor ti-o faci tu singur, eu doar iti recomand ceva pe termen scurt (6-8 saptamani) pentru a le da un impuls serios de crestere:

ex 1: impins cu gantere din sezut - 6 serii a 8-12 repetari (cu o greutate care iti permite in jurul a 20 de repetari, executand cu 30-40sec pauza intre serii)
*cand completezi 12 reps la toate 6 seriile, maresti ganterele cu o unitate si incerci sa atingi din nou 6 X 12

ex 2: ridicari laterale cu gantere, cu pieptul sprijinit pe o banca la 75 de grade (adica cea mai mare inclinatie), tinand umerii in tensiune permanenta, fara a te duce jos de tot cu ganterele - 50 reps (10-12 reps, 20 sec pauza, 10-12 reps, 20 sec pauza, 10-12 reps, apoi 1-2 dropseturi pana atingi 50 reps)
*principalul obiectiv pe termen lung este acela de a atinge 50 reps cu aceeasi pereche de gantere, din cat mai putine serii

ex 3: ridicari laterale din aplecat la 90 de grade, cu bratele cat mai paralele cu solul si cat mai extinse, nu flexate, ca altfel il transformi in ramat - 60 reps (10-15 reps, pauza 20 sec, inca 10-15 reps, pauza 20 sec inca 10-15 reps, apoi 1 sau 2 dropseturi pana completezi 60 reps)
*principalul obiectiv pe termen lung este acela de a atinge 60 reps cu aceeasi pereche de gantere, din cat mai putine serii

La exercitiul 3, dar mai ales la ex. 2, executa lent.La exercitiul 1, executa la o viteza moderata.Umerii au in compozitie undeva in jurul a 60% fibre de tipul I, deci fibre andurante care tolereaza un volum mare de repetari.Fa 6-8 saptamani rutina asta fara sa schimbi nimic, apoi las-o mai usor cu volumul o perioada de 2-3 saptamani pentru a iesi din faza de suprasaturatie ca sa o numesc asa.Garantez eu ca vor creste cel putin 2-3 cm daca esti pe un usor surplus caloric, dar lasa-le sa se recupereze complet inainte de a incepe rutina asta, adica cat mai putin antrenament la volum cat mai mic pt 10-14 zile (nu vor scadea, stai linistit).
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 24-04-2015, 02:55   #49
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Nu imi e frica de scazut, nu prea au ce sa scada din moment ce am doar 16 zile de cand m-am apucat serios de sala.Am doua intrebari, eu faceam ridicarile laterale cu spatele sprijinit, nu cu pieptul, cam care ar fi avantajul la ce imi recomanzi tu? A doua intrebare este o data la cat timp sa antrenez umerii?
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 24-04-2015, 03:22   #50
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Din principalul motiv ca executandu-le cu pieptul sprijinit de banca, izoleaza mai bine lateralul si posteriorul si cam scoate din ecuatie anteriorii + ca obtii o arsura mult mai buna.Ramatul cu bara implica mai mult anteriorii si posteriorii si mai putin lateralii, deci nu e cea mai buna optiune, iar pt. anteriori, cel mai bun exercitiu este impinsul din picioare, dar merge si cel din sezut si e de preferat sa se foloseasca gantere pt. masa.Iti recomand sa ii lucrezi o data la 5 zile, la diferenta de 48 de ore de piept si/sau tricepsi.Dupa ce termini cu rutina care ti-am dat-o, da-le doar presa militara, 3 serii + 3 serii de face pulls, dar departat de aparat, pt. a crea o tensiune mai mare, sau cu o banda ceva daca ai, ai crea tensiune si mai mare, fata de cablu...si fara lucru separat pe trapez pt. ca intra la presa militara + ce mai intra de la ramaturile pt. spate...
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 24-04-2015, 15:10   #51
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Am inteles, merci mult inca o data!!!
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 24-04-2015, 15:11   #52
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,654
Posteaza si tu splitul.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 00:16   #53
elisei.dumitrache1998
Registered User
 
Join Date: Jan 2016
Location: Calarasi
Posts: 3
vreau sa ma pregatesc de consursuri de junori si vreau o parere : http://postimg.org/image/ygnkujmfh/

http://postimg.org/image/pkxez56hv/


http://postimg.org/image/jtr43qn6t/

Last edited by elisei.dumitrache1998 : 06-01-2016 at 00:29.
elisei.dumitrache1998 is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 23:20.