Sistemul Piramidal

[robert191]

deci o metoda buna ar fi piramida cu plafon? sa fac ultimele 3 serii cu o greutate care sa-mi permita 6-8 repetari. E ok asa?

[Alex Popescu]

da. testeaza si vezi singur rezultatul. aceasta piramida trunchiata este foarte folosita dar...cum ti-am mai spus depinde si de cum reactionezi tu la acest tip de antrenament.

[Oantza]

Eu unul am folosit pana acum Heavy-duty, si de 1 sapt. am inceput piramidal. Sper sa am rezultate.

[Alex Popescu]

Originally Posted by Oantza

Eu unul am folosit pana acum Heavy-duty, si de 1 sapt. am inceput piramidal. Sper sa am rezultate.

de cand faci culturism?

[Oantza]

Am facut de 3 ani, dar cu mari pauze si nu un antrenament si o alimentatie buna. Intensiv de 3 luni (antrenament bine stabilit + suplimente + alimentatie corecta).

[Alex Popescu]

Originally Posted by Oantza

Am facut de 3 ani, dar cu mari pauze si nu un antrenament si o alimentatie buna. Intensiv de 3 luni (antrenament bine stabilit + suplimente + alimentatie corecta).

nu cred ca la nivelul asta este/era indicat heavy-duty....

[Oantza]

nu simteam greutatile, am trecut peste h-d. am inceput piramidal si nu imi place deloc. simt ca nu lucrez.

[al3cs]

la "piramida cu revenire - metoda piramidarii completata cu doua sau trei serii descrescatoare"
nu inteleg ...ajung la a 4-a serie cu greutate ce imi permite 3-4 repetari , dupa las bara si incep sa scot din greutati in cadrul aceleasi serii sau presupune inca 2-3 serii sa revii la o greutate mai mica

[Cristian Neagu]

Originally Posted by robert191

la grupele mici exista vreo metoda mai eficienta (pentru masa), sau tot sistemul piramidal e cel mai bun..?

La grupele mici solicitarea si stimularea se obtin mai usor, merge si piramidalu, dar tre sa iei in calcul supraantrenamentul.

[al3cs]

Originally Posted by al3cs

la "piramida cu revenire - metoda piramidarii completata cu doua sau trei serii descrescatoare"
nu inteleg ...ajung la a 4-a serie cu greutate ce imi permite 3-4 repetari , dupa las bara si incep sa scot din greutati in cadrul aceleasi serii sau presupune inca 2-3 serii sa revii la o greutate mai mica

imi explica si mie cineva

[Alex Popescu]

sunt serii separate cu pauza regulamentara intre ele.

[al3cs]

daca lucrez toate cele 3 planuri (orizontal , inclinat si declinat), pot sa folosesc piramida cu revenire pt toate...sau doar la primul exercitiu si restul normal
daca ar fi la toate...nu sunt cam multe serii/exercitiu...?

[Alex Popescu]

teoretic este posibil dar poate fi cauza de supraantrenament. la fel cum si cele 3 exercitii pot fi prea multe....

[Enzo]

pentru endomorf e bun ?

[Alex Popescu]

da, merge. acum ramane individualizarea si adaptarea in functie de nivelul de pregatire/evolutie personal.

[bodyweb]

Ati auzit de metoda 68? Eu pe aia o folosesc, voi explica mai jos.

De ex impins orizontal pt piept, sa zicem ca fac maxim cu 80kg - 8 repetari. Dupa o incalzire libera de 5-10 minute, vin la banca si fac prima serie cu bara goala, a doua serie cu 40 kg apoi incep 68-ul.

Prima serie cu 80 kg - 8 repetari (pe a 9-a n-o mai pot face, daca pe parcurs vad ca am potential si pot trece de cele 8 repetari, las bara mai lent spre piept pt a ma obosi mai mult);
A doua serie cu 80 kg - 6 repetari;
A 3-a serie cu 80 kg - 6 repetari (4 singur + 2 ajutate);
A 4-a serie cu 70 kg - 8 repetari.

Totul se rezuma la 6 si la 8, mai putin daca fac, cer ajutor pana ajung la 6 dar sa fac eu minim 3-4, mai mult de 8-10 daca fac simt ca nu stresez indeajuns muschiul.
Mentionez ca sunt ectomorf (1.89 cu 79kg acum, 73 acum 2 luni) si fac intotdeauna o febra ingrozitoare la toate grupele, cel mai rau e la picioare ca nu pot urca/coborî scarile din metrou sau la biceps cand nu pot indrepta mana complet si asta dupa 2 luni de sala deja... Fac fiecare grupa o data pe saptamana, dorm 8-9 ore si mananc la fiecare 3 ore, unele mese fiind inlocuite cu GF sau IProtein seara.

E in regula 68-ul asta? Alta intrebare, e un fel de piramida plafonata sau e piramida inversa tipul acesta de antrenament? Multumesc!

[hieronymus]

E mai mult piramida inversa (cu revenire), din moment ce incepi cu 40kg, urci la 80 kg, apoi scazi la 70 kg.
Piramida cu plafon inseamna ca incepi la 40 kg, urci la 70, urci la 80 kg, si ramai la 80kg, dar la fiecare serie scazi nr de repetari (8 repetari, 6 repetari, 5 repetari, 4 repetari).

Dar mie nu imi place 68-ul asta al tau: incepi cu 40 kg, apoi sari direct la 80 kg (care e maximul pt tine), fara serii intermediare.

As incerca un antrenament mai clasic: 1X40kg, 1X60 kg, 1X70 kg, 2X80 kg, 1X70 kg. Intre fiecare 2 serii nu uita sa iti lasi 2-3 minute de pauza.

[C.M.]

Originally Posted by trilogy

Sistemul piramidal

antrenament pentru masa si forta

prof. Cristian Neagu - articol scris in revista Culturism & Fitness & Fight - 2007

Provenind din scoala veche a culturismului, metoda cresterii in sistem piramidal este destinat celor care doresc o crestere a mesei si a fortei musculare, aplicabila, cu cel mai mare succes, pentru exercitiile clasice cu bara si gantere. Ea este cunoscuta in literatura sportiva de specialitate si la haltere, dar si in principiile Weider.

Sistemul este relativ simplu, variabile fiind doar scopurile utilizatorilor. Cresterea greutatilor pe bara se va face constant, de la serie la serie, scazand numarul de repetari. Avantajele acestei metode sunt atat riscul scazut de accidentare, cat si asigurarea unei epuizari spre 100% a muschiului antrenat in efort.

Concret, daca avem de lucrat piept si stim ca avem un maxim de forta la impinsul din culcat cu haltera de 100 kg pentru 4 repetari, vom aborda prima dintre cele 4 serii cu 80 de kg (dupa o buna incalzire) pentru 8 repetari.

Pentru urmatoarea serie, vom aduga 10 kg pe bara si vom scadea numarul de repetari, cu doua, respectiv 90 de kg pentru 6 repetari. Dupa efectuarea seriei, vom avea grija ca pauza sa fie suficienta si concentrarea maxima, dupa care vom trece la seria a 3-a, cu 100 kg pe bara, cu care von face cele 4 repetari. Ultima serie va consta in numai 2 repetari fortate cu 110 kg.

Acest sistem este un mare consumator de energie si stimuleaza cresterea musculara, datorita unei necesitati de adaptare crescuta la incarcaturi din ce in ce mai mari. Adaptarea greutatilor este esentiala, trebuind individualizata in functie de parametri morfo-functionali ai subiectului. Nu kilogramele de pe bara sunt esentiale, ci sistemul de crestere a greutatilor si de descrestere a numarului de repetari pe serie.

Se va tine cont si de marimea grupei musculare, pentru ca este foarte important sa nu atacam o grupa mica, cum este bicepsul, cu acelasi numar de serii ca la muschii coapselor.

Ca o particularitate in toate antrenamentele sportivilor de performanta, numarul initial de repetari pe serie la trenul inferior pleaca dela 20, explicatia fiind una simpla, musculatura picioarelor are un prag de rezistenta mai mare la efort.

De exemplu, daca vrem sa efectuam genuflexiuni. Presupunem ca putem face cu maximum 160 kg pentru 10 repetari. Atunci, se pleaca de la 120 kg pentru 20 de repetari, apoi se creste cu 10 kg incarcatura, scazand cate 2 repetari la serie, ajungandu-se la finalul seriei a 5-a sa facem 10 repetari cu 170 kg.

Atentie! toate exercitiile pe sistem piramidal se executa cu un partener, pentru sustinerea si ajutor la unele repetari care sunt fortate!

De obicei, aplicarea metodei piramidal in programul de antrenament are ca scop antrenarea unei grupe musculare doar o data pe saptamana, dand timp astfel unei refaceri si supracompensari corespunzatoare. Despre mijloacele de refacere, in general, voi scrie intr-un numar viitor al revistei.

Posibilitatea folosirii metodei piramidale in programul conceput pentru antrenarea de 2 ori pe saptamana a grupelor musculare exista, in special, numai in pregatirea sportivilor de inalta performanta. Insa, aceasta metoda cu 2 antrenamente pe grupa saptamanal impinge varful de forta (sau chiar il exclude) catre o duranta mai mare intre cicluri, iar pericolul supraantrenamentarii creste. De aceea, nu este recomandata mentinerea acestui nivel crescut de solicitare pe perioade lungi si mai ales fara puza.

Metoda piramidala asigura un stimulent major in dezvoltarea masei
musculare si a fortei, ea generand cresteri in greutate si de 20 de kg in 6 luni, dar trebuie de asemenea, tinut cont de tipul somatic si de un exces caloric provenind din suplimente nutritive bogate in proteine si carbohidrati.

Mai trebuie precizat ca depasirea pragului de 100% al fortei se va face la minimum de 3 saptamanai si este indicat ca acest ciclu sa ramana constant. De asemenea, cresterea numarului de kilograme se va aplica de la seria initiala, astfel incat la seria finala, dupa 6 saptamani de antrenament piramidal, sa avem o crestere a incarcaturii maxime de 120%.

Aceasta metoda poate fi combinata sau integrata in antrenamente de masa musculara, dar poate fi folosita si in metode superset, cu greutati evident mai mici pentru obtinerea unei densitati musculare mai mari.

Sistemul piramidal nu este recomandat persoanelor supraponderale, care doresc sa slabeasca, persoanelor cu o dieta hipercalorica sau in perioadele de refacere.

Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul. De asemenea, vitaminele si mineralele, tonicele si troficele, generale si specifice, au un rol in sustinerea acestui gen de antrenament.

Aportul de lichide este si el important, procesele biochimice intense la nivel muscular facandu-se in prezenta apei, precum si eliminarea reziduurilor postefort, tot cu ajutorul apei se produce.

Avand in vedere conditiile de la noi, este de preferat sa aplicati metoda in sezonul rece, pentru a obtine rezultate maxime, avantajul aportului alimentar crescut fiind esential.

In speranta ca v-am dat o unealta in construirea unei mese si forte musculare de exceptie, va urez spor la antrenamente!

Asa lucrez si eu numai ca m-am luat dupa Ronny Coleman,Jay Cutler si alti campioni si fac 12,10,10,8 cu greutate maxima si rezultatele sunt infinit mai bune mai ales ca urcarea in greutate creste foarte eficient.

[Cristian Neagu]

Intotdeauna sa testezi pe corpul tau un sistem si daca ai destula experienta sa il adaptezi.Cit timp iti merge bine, ce zic altii nu conteaza, totul e sa progresezi si sa nu te supraantrenezi.

[hieronymus]

Originally Posted by Cristian Neagu

Intotdeauna sa testezi pe corpul tau un sistem si daca ai destula experienta sa il adaptezi.Cit timp iti merge bine, ce zic altii nu conteaza, totul e sa progresezi si sa nu te supraantrenezi.

100,00% corect.
Am vazut si eu persoane, unii chiar nu mai erau incepatori, care copiau antrenamentele lui Dorian Yates din reviste, ca exercitii si nr. de repetari. Nu au progresat deloc, ba s-au mai si accidentat.
Ideea e ca, corpul omenesc e un sistem complex, care variaza de la o persoana la alta, deci nu poti sa copiezi pe cineva pt ca nu esti la fel ca el (fond genetic, alimentatie, nivel de pregatire, suplimente, etc, etc). Cel mai bun antrenament pt cineva e acel antrenament care are rezultate pozitive.

[bodyweb]

Originally Posted by hieronymus

E mai mult piramida inversa (cu revenire), din moment ce incepi cu 40kg, urci la 80 kg, apoi scazi la 70 kg.
Piramida cu plafon inseamna ca incepi la 40 kg, urci la 70, urci la 80 kg, si ramai la 80kg, dar la fiecare serie scazi nr de repetari (8 repetari, 6 repetari, 5 repetari, 4 repetari).

Dar mie nu imi place 68-ul asta al tau: incepi cu 40 kg, apoi sari direct la 80 kg (care e maximul pt tine), fara serii intermediare.

As incerca un antrenament mai clasic: 1X40kg, 1X60 kg, 1X70 kg, 2X80 kg, 1X70 kg. Intre fiecare 2 serii nu uita sa iti lasi 2-3 minute de pauza.

80 e maximul pt mine cu care pot face 8 repetari si avand in vedere ca m-am incalzit inainte de a incepe antrenamentul apoi fac 2 serii si aici de incalzire, imi permite sa fac cu 80 fara probleme. mentionez aici ca fac febra dupa fiecare antrenament, la 3 zile pe saptamana, luni-miercuri-vineri, imi este imposibil sa fac spate miercuri deoarece am febra la piept, de aceea am mutat spatele vineri. dupa spate, pot face luni piept deoarece nu ma incomodeaza prea tare la impins si oricum e mai lejera febra la spate, mai rau e cu bratele insa le trec cu vederea, se pare ca sunt grupele mele genetic favorizate, cresc intr-o saptamana cat altii in 7 zile.

Am incercat si invers dar daca dupa 40 bag 60 fac peste 20 repetari, cu 70 peste 14-15. Daca eu pot face f multe repetari cu o greutate, corpul meu nu se mai adapteaza la efort pt ca deja il poate face, asadar prefer sa fac maxim 8 repetari. Este adevarat ca totul difera de la om la om, altcuiva sau poate chiar mie mi-ar prii un antrenament cu peste 15 repetari pe serie insa deocamdata progresez f bine asa cum fac acum.

Acest tip de antrenament il folosesc doar la grupele mari, la grupele mici este oarecum diferit, mai mult piramida crescatoare deoarece este mai dificil sa faci cu greutati care sa-ti permita sa faci maxim 6-8 repetari.

P.S. Vreau sa spun aici ca am folosit acest tip de antrenament pt prima data acum 11 ani cand eram in liceu si am avut intotdeauna progrese insa nu am facut niciodata mai mult de 5-6 luni antrenament incontinuu. Acum sunt pe principiul, asta stiu, asta fac. :Þ
Stiu ca dupa o perioada nu mai dadea rezultate, probabil de asta nu m-am tinut eu prea serios de acest sport... Cand voi ajunge in acel stadiu, sper sa gasesc ajutor aici sau in alta parte si sa trec de bariera celor 6 luni.

[hieronymus]

bodyweb: un principiu in acest sport e cresterea progresiva a greutatilor folosite. Daca lucrezi 8 repetari cu 80kg, sunt de acord ca trebuie sa incepi cu jumatate (adica 40 kg), dar nu sari de la 40 kg direct la 80 kg, ca risti sa te accidentezi. Mai faci o serie intermediara la 60 kg, faci 10 repetari, dar nu sari direct la 80 kg ca te aud ca te dor coatele, sau ti se da incheietura palmei peste cap, sau ai facut intindere la piept.....

[Alex Popescu]

Originally Posted by hieronymus

100,00% corect.
Am vazut si eu persoane, unii chiar nu mai erau incepatori, care copiau antrenamentele lui Dorian Yates din reviste, ca exercitii si nr. de repetari. Nu au progresat deloc, ba s-au mai si accidentat.
Ideea e ca, corpul omenesc e un sistem complex, care variaza de la o persoana la alta, deci nu poti sa copiezi pe cineva pt ca nu esti la fel ca el (fond genetic, alimentatie, nivel de pregatire, suplimente, etc, etc). Cel mai bun antrenament pt cineva e acel antrenament care are rezultate pozitive.

iar cele mai bune antrenamente se dovedesc a fi....banal de simple. subscriu si eu la posturile voastre.

[bodyweb]

Originally Posted by hieronymus

bodyweb: un principiu in acest sport e cresterea progresiva a greutatilor folosite. Daca lucrezi 8 repetari cu 80kg, sunt de acord ca trebuie sa incepi cu jumatate (adica 40 kg), dar nu sari de la 40 kg direct la 80 kg, ca risti sa te accidentezi. Mai faci o serie intermediara la 60 kg, faci 10 repetari, dar nu sari direct la 80 kg ca te aud ca te dor coatele, sau ti se da incheietura palmei peste cap, sau ai facut intindere la piept.....

Da, sunt constient, de aceea de cate ori observ la seria cu "40" ca nu e totul in regula, mai bag o serie intermediara cu 50-60. Deja imi stiu exercitiile la care am nevoie de mai multa incalzire, de ex la triceps din culcat pe banca, extensii, imi trosnesc coatele la primele serii de incalzire sau la impins cu bara la umeri.

[hieronymus]

daca iti trosnesc coatele poti sa iti pui o cotiera la exercitiile la care tu consideri ca trosnesc.

[bodyweb]

Originally Posted by hieronymus

daca iti trosnesc coatele poti sa iti pui o cotiera la exercitiile la care tu consideri ca trosnesc.

Ms hiero!
3 intrebari aici, de unde pot procura asa ceva si care e rolul ei? Pot scapa de aceste "trosnituri" in timp?
Oricum, dupa 3-4 serii de incalzire se ung balamalele si nu mai trosneste nimic...

[BogdanMM]

Originally Posted by bodyweb

Ms hiero!
3 intrebari aici, de unde pot procura asa ceva si care e rolul ei? Pot scapa de aceste "trosnituri" in timp?
Oricum, dupa 3-4 serii de incalzire se ung balamalele si nu mai trosneste nimic...

cauta pe net .. sunt destule siteuri care vand accesorii .. fase elastice pt coate,genunchi, incheieturi etc ... rolul lor este de a preveni accidentarile.... muschii se dezvolta mult mai repede decat incheieturile si astfel fiind tentat sa fortezi s-ar putea sa te alegi de la o banala tendinita la accidentari serioase ...
trosniturile pot disparea in timp odata cu intarirea incheieturiilor ...

[hieronymus]

@bodyweb: eu am vazut ca au cotiere, fase, bustiere, centuri, genunchiere la magazinul Unirea, etajul 3, aripa Calarasi. Acolo e un magazin sportiv mare, si gasesti de toate.
Nu stiu daca mai scapi de trosnituri...daca sunt foarte fine, poate scapi pe masura ce se dezvolta tendoanele cotului. Spre ex mie mi-a trosnit cotul drept inca din adolescenta, de la primele antrenamente la impins la piept, si de atunci tot cu trosnituri am ramas, inclusiv la flotari. Deci daca trosnitul se aude bine, nu mai scapi de el.

[bodyweb]

Dar presupun ca e ceva normal sa se intample asa ceva inainte de antrenament iar daca te incalzesti corespunzator sa nu mai existe probleme. V-am spus, daca ma incalzesc bine, nu mai am probleme.

Ms pt informatii, voi trece intr-o zi pe la Unirea sa vad ce au. Am vz si pe la tv la powerlifting sau strongest man ca poarta oamenii genunchiere/cotiere asa ca nu strica. Mai bine prevenim decat sa vindecam.

[Cristian Neagu]

Ce au aia la straongman sunt altceva.Eu pt inkeieturi folosesc fase elastice care se gasesc in aproape orice farmacie.