Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > NUTRITIE
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 06-01-2016, 00:03   #1
PaulNic
Registered User
 
PaulNic's Avatar
 
Join Date: Apr 2015
Location: Zalau
Posts: 10
Plan alimentar slabit


Buna! Am 17 ani si 1,88 fac sala de aproximativ 1 an si 7 luni , pana acum 5-6 luni nu dadeam asa mare importanta nutritiei , se si vedea destul de bine pe mine , am inceput sa slabesc acum cateva luni , aveam 110 kg si am reusit pana acum sa ajung la 91 de kg.
Pana acum am incercat tot felu de diete , am inceput cu cea IIFYM, diete de pe internet care s-au dovedit o pierdere de timp dar, cele mai bune rezultate le-am avut cu cea low carbo. Intrebarea mea este daca ar fi ok urmatorul plan alimentar combinat cu antrenamentul cu greutati si cardio de 2-3 ori pe saptamana .

Masa 1(dimineata in jurul orei 6:30

-2 oua fierte/o omleta cu legume(de obicei mananc rosii, castraveti , broccoli,fasole sau mixuri congelate)

-o cana de ceai neindulcit


Masa 2(la scoala in pauza de la 12:00)

-Un iaurt de baut cu 0% grasime (de obicei Danone dietetic)

-50 gr nuci


Masa 3(16:00)

Aici mancarurile difera in functie de ce gateste mama mea obisnuiesc sa mananc de cele mai multe ori:

-mix de legume cu ton la conserva/file de peste/carne pui/carne de porc/

-spanac , tot asa in combinatie cu cele de mai sus de la mixul de legume

-supe crema de ciuperci, broccoli

Masa 4 (20:00)

Seara obisnuiesc sa mananc ceva usor cateva legume

Ce fel de branza as putea manca in perioada asta?

Cam asta ar fi , pe zi mananc in jur de 2000 de calorii.

Multumesc pentru timpul acordat!
PaulNic is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 01:19   #2
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Salut Paul! Pune niste poze daca ai posibilitatea, sau da-ne mai multe detalii despre structura corporala, metabolism, etc.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 01:43   #3
PaulNic
Registered User
 
PaulNic's Avatar
 
Join Date: Apr 2015
Location: Zalau
Posts: 10
Salut Cristi!
Astea ar fi cele mai recente poze :http://s23.postimg.org/r2bnn4r5n/poza.jpg http://s18.postimg.org/47fh139bd/poza_2.jpg is de saptamana trecuta.
Sunt endomorf , nu stiu exact la ce te referi prin structura.

Last edited by PaulNic : 06-01-2016 at 02:00.
PaulNic is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 02:03   #4
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Vezi, de aia e bine sa pui o poza, face cat o mie de cuvinte.Ai fost cumva slabut si te-ai ingrasat in timp, sau asta e structura ta? Te intreb pentru ca nu pari a avea structura endomorfica (poate ma insel eu), ci mai degraba un ecto-mezo acoperit care mananca cam orice si in orice cantitate .Ai tendinta sa scazi cu usurinta in greutate initial (in primele saptamani), sau ai un metabolism mai lent? Te intreb toate astea pentru ca sunt factori importanti...
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 02:10   #5
PaulNic
Registered User
 
PaulNic's Avatar
 
Join Date: Apr 2015
Location: Zalau
Posts: 10
Nu , am fost gras structura mea era total aiurea , soldurile mai late decat umerii si multa grasime pe colac . Am fost mai gras si dupa am slabit , din ce am mai vazut si eu pe net nu prea stiam exact cum sta treaba , am facut vreo 2 perioade de masa si 2 de definire dar le-am facut total aiurea , abia acum de cateva luni m-am documentat cum trebuie si am facut lucrurile mai cu cap.Scad la inceput destul de usor dupa procesul devine tot mai lent .
PaulNic is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 03:29   #6
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
E normal sa se incetineasca ritmul dupa cateva saptamani, dar nu toata lumea slabeste cu usurinta acele cateva saptamani, asta e tipic genului de metabolsim rapid.Bun, daca vrei sa slabesti, cam asa cred eu ca ar trebui sa procedezi:

1.Fa-ti mese bine stabilite, la ore bine stabilite.Fara mese de genul "ce gateste mama".
2.Fara produse degresate 0%, totul integral.Branza cea mai grasa, iaurtul cel mai gras e cel mai bun.Recomand iaurtul 10% si kefirul, de preferat de capra.
3.Daca ai de mancat putine calorii, nu te intinde prea mult cu mesele.Calorii putine, mese putine, cea mai buna abordare.Aici am urmatorul sub-punct:

-Intermitent Fasting:

Mie imi place foarte mult intermittent fasting cand vreau sa dau jos grasimea pe care o acumulez cand iau in greutate.Presupune alegerea meselor intr-un interval de 8 ore, dupa care 16 ore nu mananci nimic.Mai departe te documentezi pe net despre abordarea asta si ce presupune ea.

4.Dieta bogata in proteine, nu mai putin de 175g/zi, ideal 200-250g.
5.Carbo nu sunt malefici.Dietele low carb funcioneaza, dar pana la un anumit punct, iar ca sa treci de acel anumit punct iti trebuie ghici ce, carbo.
6.Grasimile nu sunt malefice.Ai nevoie de grasimi pentru mediul hormonal si pentru mai toate procesele care se desfasoara in corpul tau.Recomand minim 75g grasimi/zi, maxim 150g.
7.Ciclizeaza caloriile si carbohidratii.Nu manca in fiecare zi acelasi nr. de calorii si carbohidrati.Alege-ti 3 zile in care mananci low carb si putine calorii, 3 zile in care mananci carbo moderat si 1 zi in care mananci ceva mai multe calorii si carbohidrati.Ex:

ziua 1: 3000-3500 cal. >350g carbo (in ziua asta lucrezi grupa deficitara, sau grupa pe care vrei sa o dezvolti cel mai mult)
ziua 2-4: 2400-2600 cal. =100-150g carbo (in zilele astea lucrezi celelalte grupe)
ziua 5-7: 1500-1800 cal, <50g carbo (in zilele astea nu lucrezi cu greutati, faci doar antr. cardio, sau te odihnesti)

8.Fara carbohidrati pe cat posibil inainte de antrenament, si total exclus inainte de cardio, exceptand ziua bogata in calorii.Mananca carbohidratii dupa efort (greutati/cardio), NU INAINTE, si nu la toate mesele (exceptie fiind ziua cu multe calorii, unde nici o regula nu mai este valabila).
9.Nici o masa fara proteina.
10.BEA MULTA APA !

SURSE DE PROTEINE: pui, porc, vita, peste (recomand pastrav, hering, macrou), oua, branza
SURSE DE CARBOHIDRATI COMPLECSI: ovaz, hrisca, orez brun, fasole, linte
FRUCTE: struguri negri, prune, kiwi, fructe de padure (in general tot ce e acrisor si inchis la culoare/sunt permise si coacazele, prunele si curmalele deshidratate, dar in cantitati mici).
LEGUME: sfecla rosie, rosii, tot ce e verde (spanac, salata verde, varza, etc)
GRASIMI: -polinesaturate (omega3): seminte de in, chia, nuci, peste oceanic (pastrav, hering, macrou, somon).
-mononesaturate: migdale, avocado, ulei de masline, seminte de susan, seminte de dovleac, etc.

Eu prefer sa mananc proteine si grasimi in prima parte a zilei, urmand ca dupa antrenament, adica in a doua parte a zilei, sa consum carbohidratii pentru refacere...In felul asta ma mentin curat.Daca e ceva ce nu ai inteles, te rog sa intrebi.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 03:37   #7
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Am uitat sa scriu despre antioxidanti.Astia sunt foarte buni sa-i consumi la mesele bogate in carbo pentru a evita spike-ul insulinic.

ANTIOXIDANTI: scortisoara, ghimbir, turmeric, fructe de padure, prune, mere, salatele verzi, nuci, fasolea rosie

Aaa, si fibre, minim 30g/zi, astea le gasesti cu preponderenta in ovaz, hrisca, fasole, linte, seminte.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 06:49   #8
PaulNic
Registered User
 
PaulNic's Avatar
 
Join Date: Apr 2015
Location: Zalau
Posts: 10
Am inteles, o sa incerc sa vad cum merge asa, in felul asta cum ai spus cred ca o sa se pastreze mult din masa musculara .
Multumesc Cristi, toate cele bune !
PaulNic is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 15:51   #9
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Stai linistit ca masa musculara se pastreaza atata timp cat nu scade forta si ce se pierde usor, se re-castiga la fel de usor si vice-versa.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 17:56   #10
PaulNic
Registered User
 
PaulNic's Avatar
 
Join Date: Apr 2015
Location: Zalau
Posts: 10
Multumesc mult ! Am inceput de azi sa fac cum ai spus si pe sfarsit o sa postez si o poza cum am ajuns , poate se uita cineva pe aici care ii in situatia mea si il ajuta.
PaulNic is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 18:31   #11
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Multa bafta ! Incearca pe cat posibil sa faci antrenamentele cardio pe nemancate in prima parte a zilei.Daca nu se poate, poti face imediat dupa antrenament, 20-30min. la 120-130bpm.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 06-01-2016, 18:40   #12
PaulNic
Registered User
 
PaulNic's Avatar
 
Join Date: Apr 2015
Location: Zalau
Posts: 10
Ok ! Multumesc de sfaturi !
PaulNic is offline   Reply With Quote
Old 08-01-2016, 00:20   #13
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Scuze de offtopic dar nu vreau sa mai deschid un topic doar ptr asta. Cristik22 in caz ca tu consumi fasole, cum o prepari astfel incat sa elimini gazele. Imi place fasolea la nebunie dar ma rupe la stomac.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 08-01-2016, 01:53   #14
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Fasolea provoaca gaze datorita procesului de fermentare rezultat in urma incapacitatii intenstinului subtire de a digera oligozaharidele (niste fibre insolubile).Tot procesul are loc in intensitinul gros.Acum, solutia:

1) Alege un tip de fasole cu un continut mai mic de carbohidrati si implicit fibre.
2) Lasa fasolea la inmuiat peste noapte, urmand ca abea a doua zi sa o gatesti, la foc mic, un timp indelungat de gatire, dupa ce ii schimbi apa.
3) Nu pune rosii, ceapa, praz, usturoi, sau bulion.Asta va amplifica mult mai tare flatulenta si discomfortul abdominal si vei avea parte si de miros de data asta.Daca chiar vrei sa pui bulion in ea, pune doar foarte putin exact pe portia pe care vrei sa o mananci atunci.Daca nu pui mult si nu fierbe, e ok.Ceapa si rosiile fierte rup stomacul in doua.
4) Adauga condimente care ajuta la digestie, cum ar fi ghimbirul sau turmericul, nu mult, e suficient un varf de lingurita.
5) Nu exagera cu portiile si incearca sa eviti fasolea seara.Din ce am observat, altereaza rau de tot somnul, in sensul ca te tine treaz multa vreme dupa ce o consumi.
6) Cand vrei sa maresti raportul de fibre din alimentatie, mareste-l treptat, nu brusc.Asta duce la aparitia gazelor.Daca sari de la 15-20g fibre pe zi, la 40, vei avea niste gaze de toata frumusetea.Nu din cauza ca ar fi prea multe fibre, ci din cauza ca le-ai dublat brusc.

Sa incerci si sa imi zici daca iti mai produce gaze sau vreun discomfort, pentru ca si mie imi producea inainte, dar acum nu mai am treaba.Pot sa consum linistit pana la 400g la masa, fara nici o problema.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 08-01-2016, 01:59   #15
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
M-am uitat peste fasolea pe care o folosesc eu.Este o fasole cu bob mic care are doar 38g carbo si 24g fibre per 100g.Avand in vedere ca se umfla cam de 3 pana la 4 ori, o portie de 100g de fasole gatita are intre 10-12g carbo si 6-8g fibre.Tu poate folosesti alt gen de fasole, sau mananci o cantitate prea mare la o singura masa, sau poate nu e obisnuit corpul tau cu atatea fibre
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 08-01-2016, 10:58   #16
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Sau faceti ca mine, fasole verde
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 08-01-2016, 15:42   #17
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Nu cred ca e din cauza fibrelor, mananc undeva la 35 de grame/zi. Probabil e din cauza ca eu imi gateam 100gr/ portie si nu o inmuiam de pe o zi pe alta. Merci cristik22, o sa incerc sa o reintroduc treptat in alimentatie.

@Dl.Neagu
Nu prea le am cu fasolea verde, nu imi place. As vrea sa reintroduc fasolea boabe in alimentatie ptr ca din punctul meu de vedere este un aliment aproape perfect si imi place la nebunie.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 09-01-2016, 05:32   #18
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
De gustibus....si mie imi place fasolea uscata, dar din pacate am o viata atat de plina, ca nu am timp sa o inmoi, etc.Asa ca iau verde congelata.Asta pe langa cartoful dulce sau morcovii aceia mici.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 19:34.