Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > ANTRENAMENT
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 20-11-2010, 10:35   #1
DorelXD
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Location: Bucuresti
Posts: 4
Sugestii pentru Antrenament

Buna ziua! Acum un an siceva mi-am dat seama cat de important e ca pe langa o minte sanatoasa sa ai si un corp sanatos. Deci, in vara anului 2010 am inceput sa fac sport acasa. Am inceput simplu, in fiecare zi faceam flotari genoflexiuni si abdomene.Aveam atunci vreo 70kg si 1,65m. Eram "dolofan". Mai apoi, am trecut la seriile de pe youtube cu 8minutesabs,
8 minutes buns,
8 minutes arms (pe care le faceam folosind sticle de apa si 8minutes legs. Si am tot facut exercitiile in genul asta, in fiecare zi, pana prin luna aprilie a acestui an. Apoi ce mi-a trecut mie prin cap? Dupa ce m-am documentat, am inceput sa fac exercitii cu haltera (o greutate improvizata de vreo 14kg, pe care mai apoi am dusa pe la 22kg). si astfel am facut de prin aprilie pana prin iulie. Nu faceam in fiecare zi, faceam de 3 ori pe saptamana, lucrand toate grupele. Antrenamentul nu imi lua mai mult de 2 ore. Dar apoi, am depasit greutatea, si nu am mai facut cu ea. Am continuat apoi cu exercitii fara greutati, dar am mai intesificat seriile, etc. Si a venit luna septembrie. Am primit cadou doua gantere de 4kg fiecare. am facut vreo luna si ceva dupa care le-am depasit. Asa ca, deoarece sunt clasa aVIII-a, si fac scoala intr-o comuna din Ialomita (oricum nu suntem in epoca de piatra, ca avem scoala foarte buna), totusi nu avem sala de exercitii. Oricum am inteles ca ar fi bine sa mai astept inainte sa ma apuc de sala. Deci, m-am gandit ce am sa fac acum??? Si mi-a venit ideea de ce sa nu concep un program folosind numai flotari. Zis si facut. Am facut urmatorul program:

3xMax Rep flotari standard 26-20-13
3xMax Rep flotari cu priza larga 20-16-13
3xMax Rep flotari diamant 5-5-4
3xMax Rep flotari cu picoarele pe scaun 12-8-7
3xmax rep back exetensions 16-16-16
101genoflexiuni, apoi 51genoflexiuni
3x30 exercitiul pentru abdomen "bicicleta'"
8 minutes stretch

Deci, in partea stanga este numele exercitiului, iar in dreapta numarul de reptitii pe care il fac in fiecare dintre cele trei serii. Aceste repetii sunt maximul meu. Nu pot face mai mult de atat. Pe masura ce ajung la ultima repetitie devine tot mai greu, dar incerc sa execut corect exercitiul. Si ma antrenez in felul urmator folosind acest program: 3 zile pe saptamana. Sa zicem ca astazi ma antrenez, deci incerc sa maresc numarul de flotari normale cu o repetite la fiecare serie. Poimaine, cand ma antrenez din nou, incerc sa maresc numarul de flotari cu priza larga cu o repetitie la fiecare serie, s.a.m.d. Intitial am vrut sa maresc fiecare repetare de la fiecare set, din fiecare tip de flotari, cu o repetare, si vreo 2-3 saptamani am reusit, dar acum nu mai pot, pentru ca devine tot mai greu, si deci, incerc sa maresc treptat, in felul descris mai sus. Mananc bine, nu prea mananc prostii. Nu am luat nici un fel de supliment si nici nu vreau sa iau. Deci, acum intrebarea mea: este bun programul meu? Mentionez ca fata de anul trecut sunt cu totul alt om...a crescut pieptul, nu mai am burta (dar nici nu am "six-pack"), abilitatile fizice s-au imbunatatit, si arat mult mai bine. Am mana mult mai mare, si se vede binisor. Deci este bine daca continui in felul acesta? Pot inlocui vreun tip de flotari de aici cu altul mai bun? (nu vreau sa fac flotari intre scaune). Eu ma tin bine de tot de scoala, dar vreau sa am si abilitati fizice. Simnt ca acest program are mai multa eficienta decat atunci cand lucram cu greutati. Cred ca am vorbit cam mult, dar am vrut sa va dau toate detaliile. Am uitat sa mentionez, cand eram mic eram gras rau, dar treptat am slabit si arat muuult mai bine de cand fac sport. Astept raspunsuri. Multumesc!
DorelXD is offline   Reply With Quote
Old 20-11-2010, 14:10   #2
M101
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Posts: 78
in primul rand,felicitari pentru cum pui problema.la varsta ta vezi foarte bine lucrurile.
in al doilea rand,iti dau un link.este exact ce ai tu nevoie,programul acesta a fost folosit de Florin Uceanu,multiplu campion national de culturism,cat timp a fost in armata.bafta si daca mai ai intrebari,nu ezita sa le pui.

http://topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=123
M101 is offline   Reply With Quote
Old 20-11-2010, 15:56   #3
DorelXD
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Location: Bucuresti
Posts: 4
@M101, am citit de mult timp acel articol. am uitat sa mentionez ca genoflexiunile le cresc cu o repetare la fiecare antrenament. Acel articol m-a inspirat sa fac acest program. Din pacate nu am unde sa fac tractiuni
DorelXD is offline   Reply With Quote
Old 20-11-2010, 18:42   #4
M101
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Posts: 78
stai la casa sau la bloc?monteaza-ti o teava mai teapana intr-un colt din casa/camera ta,cu ajutorul unui mester daca nu te pricepi.sau iesi afara si fa tractiuni la bara de batut covoare.cu tupeu
M101 is offline   Reply With Quote
Old 20-11-2010, 19:47   #5
DorelXD
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Location: Bucuresti
Posts: 4
Quote:
Originally Posted by M101
stai la casa sau la bloc?monteaza-ti o teava mai teapana intr-un colt din casa/camera ta,cu ajutorul unui mester daca nu te pricepi.sau iesi afara si fa tractiuni la bara de batut covoare.cu tupeu

Stau la curte. La primavara vrem sa facem si o bara de batut covoare. M-am uitat mai demult dupa o bara de antrenament. Si am gasit pe net una montabila pe tocul usii. Dar sincer, nu am incredere. Sunt mai fricos si nu vreau sa ma trezesc pe jos. Pana una alta am sa continui cu flotarile. Plus ca mai joc si fotbal alerg, si mai fac si miscare.
DorelXD is offline   Reply With Quote
Old 20-11-2010, 20:09   #6
erik
Registered User
 
Join Date: Feb 2006
Posts: 791
In clasa a 8-a ai putea sa incepi sa mergi la sala, daca ai posibilitatea. Chiar daca lucrezi mai usor pentru cateva luni, ti-ar prinde bine.
erik is offline   Reply With Quote
Old 21-11-2010, 16:14   #7
ovidiu26
Registered User
 
ovidiu26's Avatar
 
Join Date: Oct 2009
Location: Pitesti
Posts: 228
Dorel poti incerca bara de tractiuni(Iron Gym). E chiar foarte buna poti sa o zgaltai tu 1 zi intreaga si nu iese si in + de asta poti face mai multe exercitii cu ea(triceps,flotari,abdomen inferior,spate,biceps...) si toate astea cu greutatea corpului. Sincer eu ti-as da urmatorul sfat: in clasa a 8 ai examenele pentru liceu si cel mai bine ar fi sa te concentrezi pe ele. In felul acesta poti intra intr-un liceu din oras iar dupa ce ai termina orele de la lic te-ai putea duce la sala apoi acasa, cel mai bine. Pana atuncea continua exercitiile tale, daca iti iei si bara acea de tractiuni e mult mai bine. Chiar daca te duci la sala, sa nu cumva sa uiti sa-ti antrenezi abdomenul , picioarele(maj. incepatorilor le ignora) deoarece dupa parerea mea ele sunt baza si daca le ai dezvoltate corespunzator te pot scapa de multe accidentari si probleme.
In general performanta se face din timp insa banuiesc ca tu vrei altceva iar anii de liceu sunt perfecti pt antrenamente. Credema ca dupa 4 ani de sala o sa fi cu totul alt om + un corp de invidiat .
Bafta!
ovidiu26 is offline   Reply With Quote
Old 21-11-2010, 19:09   #8
DorelXD
Registered User
 
Join Date: Nov 2010
Location: Bucuresti
Posts: 4
multumesc, ovidiu! stiu ca am examene anul asta. dupa estimarea mea media o sa fie peste 9,80. nu neglijez scoala.
DorelXD is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 15:38.