Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > ANTRENAMENT
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 07-08-2013, 18:05   #1
Paul88
Registered User
 
Paul88's Avatar
 
Join Date: Feb 2009
Location: Slatina
Posts: 74
Send a message via ICQ to Paul88 Send a message via Yahoo to Paul88
Program antrenament

Salut! Am si eu o nelamurire si as dori sa stiu daca e corect ce intentionez sa fac . Datele mele sunt urmatoarele : 18 ani , 1.84 , 71 kg . De curand am mers la mare o saptamana si cateva zile si de luni as dori sa reincep antrenamentele , deci cu o pauza de 2 saptamani de la antrenament , vroiam sa profit de pauza asta si sa-mi extind antrenamentul la unul de 4 zile , dar nu sunt sigur daca este alegerea corecta. Acesta era antrenamentul meu:
Ziua 1:
1. Impins culcat cu haltera: 4 serii x 6-10 repetari
2. Impins inclinat cu gantere: 4 serii x 6-10 repetari
3. Flotari in maini la paralele pentru piept: 3 serii x 6-9 repetari
4. Extensii cu gantera cu ambele maini peste cap din sezand: 3 serii x 6-10 repetari
5. Extensii la scripeti: 3 serii x 9-15 rep
6. Crunch cu rasucire: 3 serii x 10-15 repetari

Ziua 2:
1. Genoflexiuni cu haltera: 4 serii x 8-12 repetari
2. Presa la 45 grade: 3 serii x 10-15 repetari
3. Indreptari clasice: 3 serii x 5-8 repetari
4. Extensii la aparat pt cvadriceps: 2 serii x 14-18 rep
5. Flexii pt femurali la aparat din culcat: 2 serii x 9-14 rep
6. Ridicari pe varfuri pentru gambe: 3 serii x 8-12 repetari
7. Ridicari de picioare din stat atarnat: 3 serii x 12-15 rep

Ziua 3:
1. Tractiuni la bara fixa: 3 serii x 5-10 repetari
2. Tractiuni la helcometru: 2 serii x 8-12rep
3. Ramat cu haltera din aplecat: 3 serii x 9-12 repetari
4. Ramat la helcometru 2 serii x 10-15 rep
5. Flexii cu bara EZ din stand: 3 serii x 7-10 repetari
6. Impins de la umeri cu haltera: 3 serii x 8-12 repetari
7. Fluturari laterale cu gantere: 3 serii x 12-16 rep

3 luni am facut antrenamentul asta si am crescut de la 67 de kg la 71 . Scopul este sa acumulez masa musculara .Suplimentele au fost Masiv Mass + bcaa + complex vitamine si minerale. Acum mi-am dat comanda de o cutie de Nutrifort si vitamine si minerale + bcaa ce mai am ramas . Astea sunt suplimentele ce le am la dispozitie deocamdata. Antrenamentul pe 4 zile ar arata cam asa:
Luni: Picioare
Marti: Spate + Biceps
JoI: Pectorali + Triceps + Abdomen
Vineri: Umeri + Trapez

Intrebarea mea este , ar fi corect sa extind antrenamentul la unul de 4 zile , sau sa merg in continoare pe cel de 3 zile si sa mai adaug exercitii sau pur si simplu sa ramana asa ?
Multumesc anticipat !
Paul88 is offline   Reply With Quote
Old 07-08-2013, 18:53   #2
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Sincer, mi se pare un progres cam mic 4 kg cu acele suplimente.Cred ca ai o problema si la alimentatie. Ceea ce numi place la antrenamentul tau e:
Doar 3 serii la biceps
Doar 6 serii la umeri
Nu faci intreptari ptr lombari
Flotarile la paralele.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 07-08-2013, 19:20   #3
Paul88
Registered User
 
Paul88's Avatar
 
Join Date: Feb 2009
Location: Slatina
Posts: 74
Send a message via ICQ to Paul88 Send a message via Yahoo to Paul88
3 serii la biceps pentru ca il lucrez dupa spate unde intra si bicepsul
Indreptari fac
Flotarile la paralele , ce este in neregula cu ele ?
Nu spun ca alimentatia mea a fost perfecta , dar 4 kg in 3 luni , totusi este un progres cred
Paul88 is offline   Reply With Quote
Old 07-08-2013, 19:25   #4
Lukian
Registered User
 
Join Date: Jan 2008
Location: Germania
Posts: 2,784
Send a message via Yahoo to Lukian
Cred ca ar trebui sa ramai la 3 zile de antrenament pe saptamana dar sa modifici programul vechi.

Cu riscul ca unii sa faca alergie ti-as recomanda:
Z1 Spate Triceps Trapez
Z2 Coapse Gambe Umeri
Z3 Piept Biceps Abdomen

si sigur sa mai alternezi unele exercitii.
__________________
Blogul meu de culturism, fitness, dieta, alimentatie, suplimente si lifestyle sanatos !! Informatii utile pentru toti!!
http://lukian-fitnessblogg.blogspot.ro/
Lukian is offline   Reply With Quote
Old 07-08-2013, 19:26   #5
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
E un progres , dar cu suplimente ma asteptam sa fie mai mare.Eu ma refeream la indreptariile ptr lombari nu ptr femurali( poate am interpretat eu gresit). Si cu flotarile la paralele , l-am incercat, si nu mi s-a parut eficient, eu sunt pe conceptia impinsurilor fie ele cu ganterele sau bara.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 07-08-2013, 19:27   #6
Lukian
Registered User
 
Join Date: Jan 2008
Location: Germania
Posts: 2,784
Send a message via Yahoo to Lukian
Indreptarile clasice implica mai mult lombarii, iar cele romanesti implica ceva mai mult si femuralii.
__________________
Blogul meu de culturism, fitness, dieta, alimentatie, suplimente si lifestyle sanatos !! Informatii utile pentru toti!!
http://lukian-fitnessblogg.blogspot.ro/
Lukian is offline   Reply With Quote
Old 08-08-2013, 09:59   #7
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,644
3 antr/sapt si mareste greutatile
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 03:44.