Calcul Proteine / Carbo / Grasimi

[BogdanTC]

Urmatorul articol este luat din revista Muscle & Fitness 1/2013.
Voi extrage doar partile relevante:

Calorii
In zilele de antrenament, cei mai multi indivizi au nevoie de 36 de calorii pe kilogram corp doar pentru a-si pastra masa musculara.
Daca vrei sa cresti, trebuie sa incerci sa ajungi la un aport caloric de 40-44 calorii pe kilogram corp.
In zilele de pauza, consumul caloric fiind redus, vei cobori numarul zilnic de calorii la circa 36 calorii pe kilogram corp.

Ghid de definire:: Daca vrei sa arzi grasimile, redu numarul de calorii la 36/kilogram corp in zilele cu antrenament, si la 28-32 in zilele de pauza.


Proteine
Cercetarile confirma faptul ca sportivii care se antreneaza cu greutati au nevoie de cel putin 2 g de proteine pe kilogram corp pentru a declansa un raspuns anabolic adecvat.
Si mai multe studii arata ca, daca se creste cantitatea de proteina pana la 3 g pe kilogram corp, rezultatele sunt semnificativ mai bune in ceea ce priveste acumularea de masa musculara.
La M&F am avut ocazia sa observam castiguri impresionante in masa musculara in cazul a mii si mii de culturisti care si-au crescut aportul de proteina la 3 g/kilogram corp in zilele fara antrenament si la 4 g/kilogram corp in zilele cu antrenament, chiar daca au fost nevoiti sa consume 40% din totalul caloriilor zilnice din proteine.


Carbohidrati
In zilele cu antrenament ar trebui sa incerci sa ai un aport minim de 4 g pe kilogram corp.
In zilele de pauza, pentru a limita depunerile de grasime, coboara aportul de carbohidrati la 3 g pe kilogram corp.

Ghid de definire: Pentru cei care vor sa slabeasca, carbohidratii trebuie limitati la 2 g/kilogram corp in zilele cu antrenament, si la doar 1 g/kilogram corp in zilele de pauza.


Grasimi
Ar trebui sa incerci sa ai un aport de grasimi de cel putin 1g/kilogram corp. Circa o treime sa fie grasimi saturate, o treime grasimi mononesaturate si o treime grasimi polinesaturate, punand accentul pe omega-3.


***** Aceasta este partea din articol care mi-a starnit interesul. La capitolul nutritie mai vorbeste despre cat de des trebuie sa mananci, despre micul dejun, masa de seara etc. Interesant este ca mai vorbeste si despre proteine, amino si BCAA luate din suplimente - poate mai deschid o rubrica si acolo cu alta ocazie.

***** Pe scurt, ceva asemanator a recomandat si Tiberiu Horvath pe un forum de culturism:

"Ca sa-ti faci un calcul matematic pt nutrientii necesari pt cresterein masa musculara/scadere in grasime , uite un material sintetizat pe aceasta tema :

CONSUMUL DE MACRONUTRITENTI SI CKAL , IN FUNCTIE DE SCOPUL PE CARE IL AVEM

- NECESAR CALORIC :
MASA MUSCULARA - 1. ZI ANTRENAMENT: 40-44 ckal/ kg corp
- 2. ZI PAUZA: 36 ckal / kg corp

DEFINIRE - 1. ZI ANTRENAMENT: 36 ckal / kg corp
- 2. ZI PAUZA: 28-32 ckal /kg corp

- NECESAR CARBOHIDRATI (GLUCIDE):
MASA MUSCULARA : - 1. ZI ANTRENAMENT: 4 g /kg corp
- 2. ZI PAUZA : 3 g / kg corp
DEFINIRE: - 1. ZI ANTRENAMENT: 2 g/kg corp
- 2. ZI APAUZA: 1g /kg corp

- NECESAR PROTEIC: - SEDENTAR: 1 g/ kg corp
- MENTINERE SPORTIV: 1.5-2 g / kg corp
- MSA MUSCULARA/DEFINRE: 2.5-4 g / kg corp

- NECESAR GRASIMI: 0.5 - 1 g /kg corp

Alimentele consumate in perioada de masa sunt la fel ca si cele pe perioada definirii, diferenta dintre cele 2 perioade este cantitatea de carbohidrati, care scade pe perioda definirii (treptat!), totodata pe perioada definirii se poate creste aportul proteic ajungandu-se la 3-4 g /kg corp, pentru a hrani si a proteja masa musculara existenta."

[Cristian Neagu]

Nu vad intrebarea

[BogdanTC]

Cat de corect este articolul si daca pot sa imi fac un calcul caloric (proteine, carbo, grasimi) pentru perioada de definire bazandu-ma pe acesta?

[Cristian Neagu]

Nimic nu poate fi 100% corect si sa mearga la toata lumea, pentru ca avem corpuri si metabolisme diferite.Ca principiu da este valabil ce ai citat, cu individualizare.

[Lukian]

Articolul acesta incearca sa ofere o reteta exacta aplicabila tuturor cu acelasi obiectiv si din acest motiv il consider gresit. Ideea generalizarii este gresita si opusa de cea a individualizarii. Ce poti extrage din acest articol sunt niste linii mari de ghidaj.

[BogdanTC]

Nu cred ca vrea sa ofere o reteta exacta aplicabila tuturor.
Eu cred ca vrea sa fie un "drum de pornire" pentru incepatori.
Este de la sine inteles ca nu poate fi "reteta succesului".
Asa cum nici antrenamentul si nici suplimenatia nu este aceeasi pentru toata lumea, nici dieta nu este identica.
Voi incerca sa imi construiesc programul alimentar pentru perioada de definire bazandu-ma pe acest calcul caloric, iar in timp o voi adapta in functie de raspunsul organismul si de rezultatele obtinute.

Multumesc frumos pentru raspunsuri. Apreciez foarte mult.

[Cristian Neagu]

Ai inteles perfect Bogdane

[Lukian]

Crezi ce vrei Bogdane, eu nu subscriu la modelul invechit de gandire care foloseste ca si multiplicator "g/kg corp".

[cristik22]

Layne: Well I discussed protein intake above, but overall I’d say if you are hitting 1g/lb you are probably maxing out the anabolic properties of protein and if you are hitting around 1.2g/lb you definitely are. Now eating more protein isn’t going to hurt you (though intakes above 1.5g/lb really haven’t been studies) however, it’s also not providing you anymore anabolic benefit. Carbs are going to be very variable depending upon total kcal intake and insulin sensitivity, but they are probably more protein sparing than fat due to their effects on insulin secretion reducing protein degradation.


In fond si la urma urmei totul sa rezuma la sinteza proteinelor si nu la nivelul total de aminoacizi, pentru ca tu nu poti pastra decat o mica cantitate de proteina din sutele alea de grame...

[BogdanTC]

Mi-am conceput o dieta (slabire/definire) care o tin de aproximativ 1 saptamana. M-am gandit sa o scriu aici si astept sfaturi/critici:

Masa 1 (ora 8:00 - inainte de antrenament):
- 1 mar
- 1 galbenus + 3 albusuri
- 1 iaurt 0% grasime
Total: Proteine (17,8g), Lipide (5,7g), Carbo (20,6g).

Masa 2 (ora 13:00 - dupa antrenament):
- 1 shake proteic izolat+concentrat de zer (imediat dupa antrenament)
- piept pui (~200g)
- orez (~70g)
Total (cu tot cu shake-ul): Proteine (70g), Lipide (7,1g), Carbo (56,7g).

Masa 3 (ora 17:00):
- pulpe pui / piept pui / carne vita (~150-200g)
- mix legume
- branza de vaci (~100g)
Total: Proteine (67,4g), Lipide (30,3g), Carbo (8,2g).

Masa 4 (ora 18:30-19:00):
- conserva ton (~150g)
- ulei de masile (~20ml)
Total: Proteine (34,5g), Lipide (20g), Carbo (0g).


Total zi: Proteine (189,9g), Lipide (63,1g), Carbo (85,4g).

[cristik22]

Ce e cu mesele alea de 20 si 30g de grasime? Eu iti sugerez sa te uiti peste dietele de pre-contest ale bodybuilderilor.Vei vedea cum isi ciclizeaza ei carbohidratii cu 10 saptamani inainte de pre-contest si ce mananca ei dealungul zilei.Iti dau eu un exemplu de 8 saptamani:


Saptamana 1-4: (aprox. 2200kcal.)


Proteine: aprox. 250g (surse cat mai slabe)
Grasimi: 50-55g maxim (predominant nesaturate si fara lactate)
Carbo: 175-200g (o zi/sapt. cu 300g carbo)


Saptamana 5-7: (aprox. 2000kcal.)


Proteine: aprox. 250g (surse cat mai slabe)
Grasimi: 45-50g maxim (predominant nesaturate si fara lactate)
Carbo: 150-175g (o zi/sapt. cu 400g carbo)



* Optional 4-5 zile (pentru o definire maxima) (aprox. 1700kcal.)

Proteine: aprox. 250g (surse cat mai slabe)
Grasimi: 30-40g maxim (predominant nesaturate si fara lactate)
Carbo: 100-125g



Daca treci brusc pe deficit caloric vei pierde o buna parte de masa musculara...
Mai e si varianta rapida de cutting (3-4 saptamani) dar se pierde mai multa masa musculara.

[RoyalCobra]

Eu as zice sa mai adaugi ceva carbo inainte de sala, 20 de gr mi se pare cam putin chiar si ptr definire.

[BogdanTC]

Multumesc pentru raspunsuri.

De exemplu in saptamanile 1-4 cele 175-200g carbo trebuie consumate pana in ora 18:00? La fel si in ziua cu 300g?
Dupa ora 18:00 ar trebui sa mai iau cam o masa. Ce poate contine ea?

[RoyalCobra]

Carne slaba.

[BogdanTC]

Am stat putin si am facut o dieta bazata pe spusele lui cristik. Este o dieta pentru primele 4 saptamani.

Masa 1 (ora 7:00 - inainte de antrenament):
- 1 mar + 1 portocala
- 1 galbenus + 3 albusuri
- 1 iaurt 0% grasime + 60g fulgi de porumb
Total: Proteine (22,8g), Lipide (6,3g), Carbo (87,5g).

Masa 2 (ora 11:00 - dupa antrenament):
- 1 shake proteic (2 cupe) izolat+concentrat de zer (imediat dupa antrenament)
Total: Proteine (46g), Lipide (2,8g), Carbo (3g).

Masa 3 (ora 12:00):
- 300g piept pui
- 100g orez
Total: Proteine (70,5g), Lipide (8,5g), Carbo (70,5g).

Masa 4 (ora 14:30):
- salata (rosie, castravete, ceapa, salata)
- 20ml ulei de masline
Total: Proteine (2,4g), Lipide (20,5g), Carbo (11,1g).

Masa 5 (ora 17:30):
- 300g piept pui
- 100g mix legume fierte
Total: Proteine (66,1g), Lipide (8,3g), Carbo (7,5g).

Masa 6 (ora 19:30):
- 150g conserva ton
- 5ml ulei de masline
Total: Proteine (34,5g), Lipide (5g), Carbo (0g).


Total zi: Proteine (~243g), Lipide (51,4g), Carbo (~180g).

* Carbo am incercat sa ii reduc pe parcursul zilei astfel incat sa nu mananc deloc dupa ora 18:00.
* Pot pune cate 200g de piept de pui la masa 3 si 5 si sa mai adaug 200g in salata.
* Mai pot inlocui pieptul de pui cu carne de vita sau peste. Bineinteles ca daca aleg pestele mai scad cantitatea de grasimi de la celelalte mese.

[RoyalCobra]

Nu vreau sa spun o prostie, dar ai 5 ore jumate intre masa de la 12 si cea de la 17:30 ceea ce mi se pare enorm. As inlocui masa 5 cu masa 4 si as manca-o la 15:00. Masa cu salata as manca-o la ora 17:30 si Masa 6 la 19:00.

[BogdanTC]

Am dat edit si am spus ca cele 600g piept de pui le pot imparti in mesele 3,4 si 5. Astfel incat sa am si la masa 4 cantitate de proteina.

Iti multumesc pentru interesul acordat .

[cristik22]

Branza degresata 0.2% grasime, whey isolate, albusuri de ou pentru ultima masa. La cina merge un peste slab cu mult broccoli si legume, la pranz un piept de pui cu orez brun, iar ca gustari poti folosi conserve de ton in apa sau in suc propriu, sau shake-uri din whey isolate.Neaparat fibre in alimentatie, minim 30g

Exemplu:

07:00 35g proteine - 35g carbo - 7g lipide (albusuri de ou cu fulgi de ovaz)
09:30 35g proteine - 25g carbo - 5g lipide (conserva de ton, un fruct)
12:00 35g proteine - 45g carbo - 3g lipide (POST-WORKOUT: whey, dextroza)
13:00 45g proteine - 45g carbo - 7g lipide (piept de pui, orez brun, legume)
15:30 30g proteine - 10g carbo - 3g lipide (conserva ton, un fruct)
18:00 40g proteine - 15g carbo - 8g lipide (peste slab, broccoli, legume si eventual un mic cartof dulce)
21:30 35g proteine - 5g carbo - 8g lipide (branza degresata, broccoli, nuci)

[cristik22]

Nu te mai teme de carbo dupa antrenament, daca nu sari de 350-400kcal la masa post-workout nu vei depune nimic, deoarece in timpul antrenamentului se ard in jur de 350-400kcal, poate si mai mult, depinde de intensitatea antrenamentului...

[BogdanTC]

Multumesc mult ca ai rabdare sa imi exemplifici Chiar si la aceasta ora Apreciez.

[cristik22]

Pentru putin, sa ne tii la curent cu rezultatele.

[Cristian Neagu]

La masa de la ora 18 as prefera sa nu bagi cartoful, pe langa brocoli si mixul de legume.

[BogdanTC]

As mai avea o nelamurire.
Cand se cantareste orezul pentru a respecta informatiile nutritionale inscriptionate pe ambalaj?
Pe scurt, eu trebuie sa pun 100g orez la fiert sau trebuie sa am 100g orez dupa ce acesta a fiert pentru a respecta informatiile nutritionale?

De exemplu:
Informatii nutritionale pentru 100g:
- 350 kcal / 1485 kj
- 7g proteine
- 78g glucide
- 1g lipide

[RoyalCobra]

Inainte sa-l fierbi.