Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > NUTRITIE
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 02-02-2016, 01:04   #1
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Ciclizarea carbohidratilor si nutritia pre/post-antrenament

Asa, bun, dupa cum stiti, sunt adeptul ciclizarii carbohidratilor pentru a sta cat mai curat tot timpul anului.Din cate am observat, majoritatea consuma carbohidrati a la long, in fiecare zi si la aproape toate mesele.Daca as proceda asa, ar trebui sa intru la dieta la fiecare 6-8 saptamani si datorita acestui lucru care m-a exasperat la maximum, am incercat fel si fel de strategii.Pana la urma am concluzionat ca cel mai bine mi se potriveste o dieta saraca in carbohidrati, in ciuda faptului ca sunt ectomorf.Cum procedez:

ziua 1-2: re-feed cu carbo (700-900g carbo pe o perioada de 24 de ore, adica de luni de la 18:00 pana marti la 18:00, ceva de genul)
ziua 3-7: low carb (100-200g carbo, in functie de grupele lucrate/efort)

proteine: 250-300g/zi
grasimi: 30-35% din totalul caloric (doar 50-60g in ziua de re-feed)

Primele 2-3 zile anabolismul este maxim si aici lucrez grupele care vor sa creasca cel mai mult, urmatoarele 4-5 zile lucrez grupele mai putin importante pentru mine si mananc doar pe o perioada de 8 ore (Intermittent Fasting).Practic am 6 zile la dispozitie sa imbunatatesc sensitivitatea la insulina prin IF si low carb si 24 de ore sa refac rezervele de glicogen.

Nutritia pre/post antrenament pentru zilele 3-7:

proteine: 30-40g (pre), 30-40g (post) @deobicei whey, sau albus de ou, ceva sa intre repede in sistem
carbo: 40% din totalul caloric (pre) @deobicei fructe uscate, banane si miere, 60% din totalul caloric (post) @carbo complecsi
grasimi: 10-12g maximum (pre) @ulei de cocos/seminte de in/avocado, 5g maximum (post) @ulei de cocos, ori seminte de in

In ziua de re-feed am zis, consum carbo pe o perioada de 24 de ore, bag carbo incontinuu 24 de ore, dar evit fructele si merg doar pe carbo complecsi (hrisca, orez, paste ocazional/chiar daca au gluten, nu ma pot abtine, eventual si ceva dulce cu conditia sa nu contina grasimi)

La mesele cu carbo adaug mereu ceva cu puternic efect antioxidant + ceva magneziu citrat ca sa nu ridice asa tare insulina in aer ) Scortisoara si ghimbir in shake-uri si la preparatele dulci + ceva struguri negri, sau oricefel de fructe de padure (merg si alea deshidratate), turmeric pentru mancarurile sarate, sfecla rosie pt. salate, fasole rosie ca sursa de carbo complex, merele ionatane iarasi sunt foarte bogate in antioxidanti.Daca va tine buzunarul, cel mai bun e omega 3 lichid, dar e destul de scump.

Cam asta e, eu mai sus am dat valorile pe care le folosesc eu, doar ca exemplu, astea se ajusteaza de la persoana la persoana.Este un fel de dieta ciclica ketogenica (ckd), dar nu am macro de keto.Eu intru foarte repede in ketoza chiar si cu 100g de carbo/zi ).
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 02-02-2016, 10:52   #2
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
E clar ca fiecaruia dintre noi ii merge altceva..banuiesc ca ai ajuns la aceasta forma dupa diverse experimente.
Eu nu m-as descurca cu un refeed de genul asta. Prefer sa incerc sa bag carbo complecsi inainte si dupa antrenament.

Ce fel de dulce fara grasime consumi daca fruncte nu prea?

Turmeric, scortisoara, ghimbir...check! Imi plac si le folosesc mereu. Sfecla si fasolea imi plac de asemenea si le consum cu placere. Intrebare: fasolea merge seara? Sau nu e voie carbo deloc in perioasa respectiva?(sa zicem ca ma antrenez dimineata si masa de seara nu e cea post wo)
TheDentist is offline   Reply With Quote
Old 18-02-2016, 02:20   #3
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
@TheDentist: Nu ai cum sa nu te descurci, iti explic mai detaliat daca vrei...In ziua de re-feed nu tin cont de sursele de carbohidrati, mananc ce imi place: clatite cu fructe deshidratate, pizza, paste (preferatele mele).Din moment ce resursele de glicogen sunt consumate, nu mai conteaza din ce surse-i dau, ca nu are ce sa stocheze in tesutul adipos atata timp cat nu ii dau mai mult decat poate stoca in muschi si ficat.

Tie ce ti se pare asa complicat? Mananci low carb cateva zile, lasi corpul sa se curete si sa-si traga din propriile rezerve (glicogen si grasime) si dupaia il lovesti cu carbohidrati din toate partile pe un interval foarte scurt, pentru a acoperi din nou rezervele de glicogen, astfel incat procesul de slabire/definire sa continue.El nu se supara cand faci treaba asta, ba chiar ii convine foarte tare, si poate retine in jurul a 450-600g de carbohidrati (50-100g in ficat, restul in muschi), alaturi de vreo 3g de apa, deci o sa te trezesti cu 1-1.5kg in plus pe cantar ziua urmatoare.Tot ce-i dai intra in muschi, cu conditia sa fii golita de glicogen aproape complet.De unde stii cand se intampla asta? Simplu, iti arata cantarul.Daca luni de exemplu ai 60kg si vineri te trezesti cu 58.5kg, aia e, esti pe 0 cu resursele si trebuie sa-l lovesti iar cu carbohidrati.De asemenea se vede si in talie.Multa lume se mira de oscilatiile de pe cantar si dau vina pe cantar )))), cand defapt fluctuatiile sunt doar apa si glicogenul care se afla in momentul respectiv in corp.Daca tu esti cu rezervele de glicogen pline, sau aproape pline si ii dai mereu cu carbohidrati, unde crezi ca se duce excesul? Daca ai 60kg cu rezervele pline si peste o saptamana te trezesti cu 60.5kg, ce crezi ca reprezinta surplusul ala de 500g, muschi pur? NU, e 90% grasime...E ca si cum ai incerca sa torni benzina peste un rezervor plin, da pe afara...De asemenea, daca masina ramane fara ulei (glicogen+apa) se strica (scad toti hormonii din organism, mananca masa musculara, etc).Tocmai asta e rolul zilei de re-feed si tot sensul ciclizarii, sa creeze un echilibru in corp.E chiar asa complicat???

Last edited by cristik22 : 18-02-2016 at 02:26.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 18-02-2016, 10:33   #4
TheDentist
Registered User
 
Join Date: Mar 2012
Location: Bucuresti
Posts: 48
Nu sistemul e complicat Cristik, nu te supara pe mine!) Am inteles perfect ce faci, ce-ti merge.
Nu cred ca m-as descurca dpdv...digestiv,fiziologic,nici nu stiu cum sa-i spun. Fac urat fara carbo, cand am incercat Keto am avut parte de un keto-flu de toata frumusetea. Iar cand mananc prea multi(de ex. daca as face asa un refeed) retin f multa apa... intr-adevar am vazut cantarul fluctuand cu 1,5 kg dupa o cantitate f mare de carbo...problema este ca apa aceea nu se reflecta doar prin muschi frumos conturati ci se vede si la nivelul fetei, la maini si picioare...adica ma transform))
IF in schimb imi merge. Am slabit pe IF. Caloriile si macro nu-i aveam pusi la punct atunci, de aia am pierdut si muschiuleti, dar avand acum ceva mai multe cunostinte, cred ca as reusi sa fac ceva dragut
Monentan sunt inca la adaugatul de calorii...ti-am urmat sfatul si am inceput sa le cresc usor. Am luat 1kg dar nu ma stresez, sper sa reusesc sa resetez metabolismul si sa ajung sa consum mai multe calorii fara sa ma ingras. Erau prea putine...prea degeaba.
TheDentist is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 19:36.