Go Back   FITNESS . NUTRITIE . ANTRENAMENT . CULTURISM . SUPLIMENTE NUTRITIVE . SCADERE IN GREUTATE > NUTRITIE
User Name
Password
FAQ Members List Calendar Search Today's Posts Mark Forums Read

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 15-01-2015, 18:32   #1
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Plan alimentar slabire

Ziua buna.

Odata cu inceputul acestui an am terminat programul de masa musculara, program realizat cu ajutorul colegilor extremi de binevoitori de pe acest forum si am trecut pe cel de slabire/definire.
Momentan sunt la 88 kg , 1.80, 26 ani, ectomorf.

Avand in vedere ca am ramas cu ceva tesut adipos pe abdomen (din fericire in perioada programului de masa am reusit sa tin in frau acest tesut adipos), este timpul sa il dau jos si sa ma indrept spre definire.


Programul meu de slabire este urmatorul:

* pulpele de pui le mai alternez cu pieptul de pui


Masa 1

- 2 oua fierte
- 100g iaurt 0.1% + 50g fulgi ovaz (aici as dori un sfat daca este bine sa merg pe iaurt + fulgi de ovaz pentru definire avand in vedere ca am citit aici pe forum ca nu prea ar fi recomandat)
- de aprox. o saptamana am inceput sa inlocuiesc iaurtul + fulgi de ovaz cu 200g pulpe pui
- 10g seminte de in
- 30g Whey
- 1 tableta complex vitamine si minerale


Masa 2 (imediat dupa antrenament)

- 40g whey, 1 capsula vit c. (in zilele fara antrenament se adauga la Masa 5 cu nucile si semintele de in)


Masa 3 (la o ora dupa antrenament)

- 200g pulpe pui
- 50g orez brun (in zilele fara antrenament scot orezul de tot)
- 200g fasole verde / brocolli / ardei rosu


Masa 4

- 200g pulpe pui
- 100g fasole verde / brocolli / ardei rosu
- salata varza rosie
- 5 ml ulei masline


Masa 5

- 50g nuci/arahide
- 20g seminte in


Masa 6

- 200g pulpe pui (200g macrou la cuptor in zilele fara antrenament)
- 100g fasole verde / brocolli / ardei rosu
- salata varza rosie
- 5 ml ulei masline


Masa 7 (inainte de culcare)

- 40g caseina
- 500ml lapte


Posibil ca am sa imi procur si L-Carnitin + Omega complex avand in vedere ca sunt destul de recomandate aici pe forum, dar asta intr-un alt thread.

Ca si atrenament, am pastrat sistemul piramidal 12, 10, 8, 6 insa lucrez mai intens cu pauze de 30-60 secunde intre serii si 1-2 minute intre exercitii.

Antrenament fac Luni(piept+brate superserii), Miercuri(picioare abdomen), Vineri (spate, umeri, trapez)
In zilele de Marti si Joi fac cardio - alergare usoara 30 minute iar Miercuri dupa antrenamentul picioarelor 30 min cardio - bicicleta.


Totodata, ma gandesc ca odata pe saptamana sa imi aleg o zi de trisare asadar as dori niste pareri in legatura cu aceasta decizie.


Sfaturile si obiectiile sunt asteptare cu nerabdare.

Multumesc anticipat.

Last edited by deviss : 15-01-2015 at 19:08.
deviss is offline   Reply With Quote
Old 15-01-2015, 21:22   #2
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Muta semintele de in de la masa 5 la ultima masa in locul laptelui si rezuma-te la 10g in loc de 20g.Nucile de la masa 5 muta-le la masa de dinaintea antrenamentului si rezuma-te la 30g in loc de 50g.Redu cantitatea de seminte de in de la masa 1, de la 10g la 5g.In rest e ok, se vede ca urmaresti forumul.Cat despre antrenament, e ok, trebuie sa lucrezi cu greutati la fel de mari, chiar mai mari si mai intens.Mai bine iei pauze de 2-3 minute la exercitiile solicitante (pentru a creste forta) si apoi lucrezi super-seturi, tri-seturi fara pauze intre ele.Si nu mai baga cardio dupa antrenament ca inhiba sinteza proteica.O data la 5-7 zile urca carbo pana pe la 300g si tine grasimile la minimum.Baga pastrav in dieta, hering (pentru omega 3).Aaa, si scoate uleiul de masline de la toate mesele, deoarece pulpele au multa grasime.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2015, 01:11   #3
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Multumesc, Cristi. Am facut modificarile necesare.

Sa scot laptele de tot seara? Da un gust bun caseinei si amebele reprezinta o proteina cu absortie lenta pe toata perioada noptii de aceea am zis ca ar fi o idee buna.
Si ce parere ai de iaurt + fulgi de ovaz (50g) dimineata? Am inteles ca nu e recomandat pe perioada de definire datorita indicelui glicemic si insulinic ridicat.

Cat despre cardio, atunci Marti (bicicleta) si Joi(alergare+sprinturi) cate 30 minute cred ca sunt suficiente.

Last edited by deviss : 16-01-2015 at 01:20.
deviss is offline   Reply With Quote
Old 16-01-2015, 01:53   #4
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Fulgii de ovaz au indice glicemic mic-mediu si anume 40, deci e ok.Problema ar fi la lactate, in special la lapte, deoarece e insulinogenic si la carbo in sine, pentru ca eu nu recomand carbo dimineata la prima masa in perioada de definire.Cea mai mare parte de carbo ar trebui consumata imediat post-efort (50-60% din carbo), iar restul de 40-50% impartiti in mod egal la restul meselor, dar nu orice fel de carbo, doar carbo fibrosi.Aici vorbim strict de perioada de definire pe restrictie de carbo (maximum 150g/zi).
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 17-01-2015, 02:36   #5
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Mersi de explicatie si da, asa procedez cu privire la carbohidrati.

Cat despre lapte, daca renunt la el de tot seara, vreo idee de combinatie care sa mearga pentru caseina? Nu sunt mofturos deloc dar gustul caseinei cu apa parca ma da pe spate


Is curios sa vad rezultatele cu cheating day avand in vedere ca este prima oara cand o introduc. Am sa aleg Duminica aici pentru ca Luni urmeaza antrenamentul intens.
deviss is offline   Reply With Quote
Old 17-01-2015, 13:00   #6
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Cu semintele de in combini caseina, ti-am zis, sau cu ulei de in daca ai probleme digestive de la seminte.Pentru a mai taia din gustul caseinei poti folosi lamaie/grapefruit, sau poti inlocui caseina cu branza degresata 0% grasime.Cat despre cheating day, nu stiu daca ai inteles bine, dar ziua aia cu carbo mai multi are ca rol principal simplul fapt de a evita incetinirea metabolismului si eventualele dezechilibre hormonale si este bine sa o incluzi in ziua de picioare, deoarece antrenamentul coapselor este cel mai mare consumator de energie si cel mai epuizant."Cheating day" (ziua de trisare) e una, iar loading day (ziua de incarcare) e cu totul altceva...Pe ziua de incarcare trebuie sa mananci foarte curat, aproape fara grasimi deloc, doar proteine+carbo de calitate.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 17-01-2015, 17:11   #7
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Da, ma refeream strict la gustul caseinei. Am sa incerc combinatia postata de tine, mersi.

Am inteles cum functioneaza Cheating Day si nu am facut confuzie cu Loading Day. Prin multele articole si discutii de pe forumuri am gasit specificat ca este bine sa alegi ori ziua cand ai un antrenament intens (ziua in care se lucreaza picioarele) asa cum ai zis tu sau cu o zi inainte de un atrenament intens cum ar fi in cazul meu ziua de Luni. Cu timpul, am sa incerc ambele variante.
deviss is offline   Reply With Quote
Old 17-01-2015, 19:19   #8
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
E gresita abordarea cu o zi inainte si iti spun si de ce.Daca tu faci luni picioare, si duminica ai zi de incarcare (fiind zi libera fara antrenament cu greutati) ghici ce se va intampla cu carbohidratii?
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 18-01-2015, 01:03   #9
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Inteleg ce zici, observ totusi ca parerile sunt impartite pe diverse forumuri de discutii. Eu lunea am piept + brate super-serii, antrenament ce il consider destul de intens. Adica nu mi se pare nici ilogic faptul ca dupa o zi de carbohidrati urmeaza un antrenament intens menit sa actioneze ca o contra asupra depozitelor capatate in ziua anterioara. Cel putin din medicina pe care o cunosc eu.

Daca las Cheating Day-ul miercuri cand am picioarele, ce voi face in acest caz cu suplimentele gen Whey si Caseina? Renunt la ele doar in aceasta zi ca sa tin proteinele la minimum? Sau le pastrez si doar elimin mesele uzuale pe care le am in restul de 6 zile?

Last edited by deviss : 18-01-2015 at 01:12.
deviss is offline   Reply With Quote
Old 18-01-2015, 02:23   #10
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Loading day o poti face cu o zi inainte de picioare parerea mea si nici decum cheating day.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 18-01-2015, 03:18   #11
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Ca sa nu ma arunc mai mult decat trebuie, m sa ma rezum o perioada la un cheat meal (nu o zi intreaga) in ziua in care lucrez picioarele, la masa imediat urmatoare. Daca observ ca stagnez dupa un timp, am sa introduc o a 2-a cheat meal si in cele din urma o zi de trisare in aceeasi zi. Ma intereseaza doar in cazul cheating day atunci cand am antrenamentul pentru picioare daca mai trebuie sa iau Whey si Caseina.
deviss is offline   Reply With Quote
Old 18-01-2015, 06:09   #12
RoyalCobra
Registered User
 
Join Date: Sep 2012
Location: Sibiu
Posts: 1,221
Da, continutul de proteine trebuie sa fie acelasi.
RoyalCobra is offline   Reply With Quote
Old 18-01-2015, 19:01   #13
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Eu unul nu inteleg de ce tot insisti atata pe cheat meal.Mesele trisate chiar nu isi au rostul in faza de definire...
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 18-01-2015, 20:10   #14
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Pentru ca se obisnuieste corpul cu dieta respectiva dupa un timp si ajung la faza de stagnare. Astfel tin metabolismul in alerta. Asta era scopul explicat si de tine mai sus nu? Si nu insist, doar vreau sa ma asigur ca pe viitor voi face lucrurile corect. Oricum de sfaturile astea voi tine cont, in cazul in care vad ca stagnez. Momentan tin dieta specificata pana vad ca nu mai am progrese. (corpul meu se obisnuieste destul de repede cu o aceeasi rutina)
deviss is offline   Reply With Quote
Old 18-01-2015, 20:49   #15
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
Pai ti-am zis, pentru asta se face ziua de incarcare (loading day) o data la 5-7 zile.Ziua de trisare (cheat day), sau mesele trisate (cheat meals) sunt cu totul altceva si nu au ce cauta in faza de definire.
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 19-01-2015, 08:46   #16
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Metabolismul sus se poate tine si cu efort divers, nu neaparat cu mancare.
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 19-01-2015, 19:46   #17
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Multumesc tuturor pentru sfaturi. Va tin la curent cu progresele.
deviss is offline   Reply With Quote
Old 08-03-2015, 22:29   #18
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Momentan am ajuns la 82-83 kg si sunt destul de multumit.
Miercuri (ziua de picioare) am ziua de incarcare si urc la 250-300g carbohidratii, iar in restul zilelor ii reduc pe cat de mult posibil. Proteinele sunt undeva la 3g-3,5g / kilocorp
deviss is offline   Reply With Quote
Old 09-03-2015, 10:11   #19
Cristian Neagu
Registered User
 
Cristian Neagu's Avatar
 
Join Date: Sep 2003
Location: Otopeni
Posts: 9,645
Eu am facut ziua de incarcare pe keto la picioare.Sunt un tip care vomita greu, dar la geno mi-a reusit de cateva ori la rand Asa ca am ales sa fac incarcarea cu carbo in zile in care nu fac picioarele
__________________
pentru personal training/consiliere contracost puteti sa ma contactati pe email [email protected]
Cristian Neagu is offline   Reply With Quote
Old 09-03-2015, 16:00   #20
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Din fericire nu am patit asta vreodata, fiecare dintre noi avem un raspuns diferit al corpului la urma urmei
Deasemenea carbohidratii din ziua de miercuri ii structurez injurul antrenamentului: prima parte undeva cu 2-2,5 ore inainte de antrenament tocmai ca sa nu am acea senzatie de voma in cazul in care mancarea nu s-a digerat bine si urmatoarea parte la masa de dupa antrenament.
deviss is offline   Reply With Quote
Old 09-03-2015, 16:08   #21
cristik22
Registered User
 
Join Date: Jul 2012
Location: Bucuresti
Posts: 1,656
2-2.5 ore daca vorbim de o masa mica, eu las 3 ore la o masa normala...
cristik22 is offline   Reply With Quote
Old 09-03-2015, 16:41   #22
deviss
Registered User
 
Join Date: Oct 2011
Posts: 59
Da, e o masa mica spre medie. Carbohidratii cei mai multi ii consum la masa de dupa antrenament.
deviss is offline   Reply With Quote
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is Off
HTML code is Off
Forum Jump

All times are GMT +3. The time now is 18:48.